د. ولاء حافظ

في الأعوام الأخيرة أصبحت الأنظمة الغذائية أكثر تنوعاً وذكاءً من أي وقت مضى، حيث لم تعد تقتصر على تقليل السعرات الحرارية عن طريق إزالة الدهون من الحمية أو الكربوهيدرات، بل باتت تركز على تحسين الصحة العامة وتعزيز وظائف الجسم ودعم الصحة العقلية إلى جانب فقدان الوزن.

لهذا فصلت هبة الوزان، اختصاصية التغذية العلاجية، أشهر الأنظمة الغذائية في السطور التالية، وشرحت مميزاتها وعيوبها وقدمت أهم النصائح.

◄ أهم الأنظمة الغذائية

1 - الصيام المتقطع: وهو نمط غذائي يعتمد على التوقيت، بحيث يتم تناول الطعام خلال فترة محددة من اليوم والصيام بقية الوقت.

2 - نظام «الكيتو»: وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، يهدف لإدخال الجسم في حالة ketosis، حيث إنه يجعل الجسم يستخدم الدهون مصدراً رئيسياً للطاقة بدلاً من السكر (الجلوكوز).

3 - نظام «أيه»: يعمل على تقليل الكربوهيدرات أو تدويرها خلال الأسبوع.

4 - نظام «داش»: وهو نظام وضع أساساً لخفض ضغط الدم المرتفع، لكنه أيضاً مفيد لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

5 - حمية «البحر الأبيض المتوسط»: أحد اكثر الأنظمة الغذائية شهرة مستوحى من العادات الغذائية التقليدية لبلدان البحر المتوسط مثل اليونان وإيطاليا ومكوناته الأساسية الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات.

◄ الصيام المتقطع

ولفتت الوزان إلى أن أكثر الأنظمة شهرة في الوقت الحالي هو الصيام المتقطع، والذي أصبح شائعاً لعدة أسباب، منها:

1 - بساطة وسهولة اتباعه، حيث إنه لا يتطلب حساب السعرات أو تغيير جذري معقد في نوعية الطعام، فقط تنظيم وقت الأكل.

2 - فعالية في خسارة الوزن لأنه يساعد على تحفيز حرق الدهون بعد ساعات من الامتناع عن الطعام.

3 - يقلل من مستويات الأنسولين مما يسهل على الجسم استخدام الدهون مصدراً للطاقة.

4 - دعم من الدراسات العلمية، حيث أظهرت تحسين حساسية الأنسولين وخفض الكوليسترول وتحفيز تنظيف الخلايا.

5 - يتماشى مع نمط الحياة العصري، حيث إن العديد من الأشخاص لا يتناولون وجبة الإفطار صباحاً لضيق الوقت، فيشعرون أن هذا النظام مناسب لطبيعتهم.

6 - يعطي إحساساً بالتحكم، حيث إنه ذو نمط زمني واضح للأكل، مما يساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة أو الأكل العاطفي.

7 - ساهمت وسائل التواصل الاجتماعي في انتشاره، حيث إن العديد من المشاهير ومدربي اللياقة روجوا له كباب من أبواب الرشاقة والطاقة، مما زاد من شعبيته.

◄ أشهر أنواع الصيام

وذكرت الوزان أن من أشهر أنواع الصيام المتقطع ما يلي:

1 - صيام 16–8، أي صيام 16 ساعة ويشمل النوم والأكل خلال 8 ساعات. مثال: مواعيد الأكل ما بين 12 ظهراً و8 مساء فقط، شرط أن يكون الطعام خلال ساعات الصيام صحياً ومتوازناً.

2 - صيام 14–10، ويعتبر النظام الأفضل للمبتدئين، أي صيام 14 ساعة وتناول الطعام خلال 10 ساعات والأطعمة المسموحة خلال الصيام في النوعين الماء والمشروبات بدون سكر، مثل الشاي والقهوة والمياه الغازية وغير مسموح أي طعام أو شراب يحتوي على السعرات مثل العصائر والحليب والسكر أو الأطعمة التي تحتوي السكر، مثل العلكة والأطعمة المسموحة خلال فترة الأكل يمكن تناول 3 وجبات كاملة ويفضل استعمال نظام غذائي منخفض السعرات أو أحد الأنظمة التي سبق ذكرها، على أن تكون متوازنة وتحتوي على الفواكه والخضروات الطازجة والكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة ومنتجات الطحين الأسمر والبروتينات مثل الدجاج والسمك والبيض ودهون صحية مثل المكسرات والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.

وأكدت الوزان أنه نظام مناسب للمبتدئين لأنه أقل تقييداً للوقت مما يعطي مرونة أكبر في تنظيم الوجبات ويشبه الروتين الطبيعي، حيث يمكن البدء فيه من 10 صباحاً حتى 8 مساء، مما يقلل الأكل الليلي وتناول وجبات غير صحية قبل النوم، كما أنه لا يسبب ارهاقاً أو هبوطاً مفاجئاً في الطاقة. كما أنه يساعد على التأقلم قبل الانتقال إلى أنظمة أصعب مثل 16–8.

3 - النظام 5–2، وهو نوع من الصيام المتقطع ويعمل بالشكل التالي: 5 أيام في الأسبوع تناول الطعام بشكل طبيعي دون قيود، ويفضل أن تتبع فيها حمية متوازنة السعرات الحرارية. ويومان في الأسبوع (غير متتاليان) تقلل السعرات بشكل كبير، أي تكون ما بين 500 و600 سعر حراري. والهدف من هذا الصيام هو تقليل السعرات في يومين فقط يساعد على خسارة الوزن وتحسين الصحة دون الشعور بالحرمان يومياً.

4 - الصيام يوماً بعد يوم يعني التبديل بين يوم صيام يتم فيه تقليل السعرات بشدة (حوالي 500–600 سعر حراري) أو الامتناع عن الأكل تماماً، واليوم التالي تناول الأكل بشكل طبيعي ومتوازن وبدون تقييد، وتجنب الإفراط أو التعويض الزائد بالطعام. ويعتبر هذا النوع أكثر صعوبة وفعالاً لفقدان الوزن لكنه لا يناسب الجميع.

نصائح مهمة

ومن أهم النقاط والشروط التي ينصح باتباعها لنجاح الصيام المتقطع بأمان وفاعلية كما ذكرت الوزان، ما يلي:

1 - اختيار النمط المناسب لك، أي البدء بنظام سهل 12–12 أو 14–10، ثم التطور تدريجياً وفق التحمل.

2 - الاهتمام بنوعية الطعام المتوازن، والذي يشمل كربوهيدرات معقدة والدهون الصحية. والأهم مصادر البروتين للدعم العضلي، والشبع.

3 - شرب كميات كافية من الماء لمنع الجفاف وتقليل الشعور بالجوع.

4 - تجنب الإفراط بالأكل بعد الصيام، وعدم تعويض ساعات الصيام بوجبة دسمة.

5 - الاستمرار في النشاط البدني المعتدل مثل المشي، ويفضل خلال ساعات الأكل أو نهاية فترة الصيام.

6 - تجنب السكريات والمأكولات المصنعة قدر الإمكان. والأهم المتابعة الطبية، خصوصاً لمن لديه أمراض مزمنة مثل السكري النوع الثاني والضغط أو الذين يتناولون علاجاً مع الطعام لأن الصيام قد يتعارض مع فاعلية الدواء أو يسبب أضراراً جانبية.

حالات لا تنصح بالصيام المتقطع

أوضحت الوزان أن الحوامل والمرضعات لا ينصحنَ باتباع الصيام المتقطع لأن الجسم يحتاج تغذية مستمرة لدعم الأم والطفل، وكذلك الحال مع الأطفال والمراهقين ومرضى السكر النوع الأول لتجنب الهبوط الحاد بالسكر والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة غير مستقرة مثل مرضى القلب والكلى.

وأكدت أنه رغم سهولة النظام لكن يجب على الشخص أن يتذكر إجراء تحاليل الدم الشاملة للتأكد من عدم وجود نقص في مخزون المعادن والفيتامينات، كما يجب اتباعه مع اختصاصي تغذية لمتابعة نزول الوزن بدون مشاكل صحية.