توفر البيضة الكبيرة الواحدة حوالي 6% من القيمة اليومية الموصى بها لـ فيتامين د،  لكنها ليست المصدر الوحيد لهذا العنصر الغذائي. فإذا كنت تسعى للحصول على كمية أكبر من خلال نظامك الغذائي، فإن الأسماك الغنية بفيتامين د — ولا سيما الأسماك الدهنية — توفر كميات أكبر بكثير في الحصة الواحدة.

إن الحصول على كمية كافية من فيتامين 'د'، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأسماك، يمكن أن يساعد في دعم وظائف العظام والعضلات لديك.

1. سمك السلمون

يُعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة لفيتامين د. كما يحتوي السلمون على كمية كبيرة من الدهون الصحية، مثل أحماض 'أوميغا-3' المضادة للالتهابات، والتي تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون.

وبالإضافة إلى فيتامين د، يُعتبر السلمون مصدراً غنياً بالبروتين، وفيتامين ب12، والعديد من المعادن الأساسية، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم. كما يحتوي السلمون على صبغة تُدعى 'أستازانتين' (astaxanthin)، التي تتمتع بخصائص قوية لحماية الخلايا، وقد تساهم في الوقاية من التدهور المعرفي.

2. الماكريل

يُعد سمك الماكريل المعلب مصدراً بروتينياً ميسور التكلفة، ويمكن تخزينه لفترات طويلة، كما يوفر عناصر غذائية أساسية مثل فيتامين د.

وباعتباره من الأسماك الدهنية، يمد الماكريل الجسم بالدهون اللازمة للمساعدة في امتصاص هذا الفيتامين الذي يذوب في الدهون. كما يحتوي الماكريل على كميات وفيرة من دهون أوميغا-3 وعنصر السيلينيوم، وكلاهما ضروري لتعزيز وظائف الجهاز المناعي.

3. السردين

على الرغم من صغر حجمها، تزخر أسماك السردين بكمية كبيرة من العناصر الغذائية في كل حصة؛ فهي غنية بفيتامين د، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، والحديد، وفيتامين هـ، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، والكالسيوم.

ونظراً لكونها غنية جداً بالعناصر الغذائية، تشير الدراسات إلى أن تناول السردين بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. علاوة على ذلك، يتميز السردين بقدرته على البقاء صالحاً للاستهلاك لفترة طويلة (دون الحاجة لتبريد مستمر)، كما أنه أقل تكلفة مقارنة بالمنتجات البحرية الطازجة.

4.الرنجة 

تُعد أسماك الرنجة أسماكاً صغيرة غنية بالزيوت، وهي مصدر ممتاز لفيتامين د. كما أنها غنية بالبروتين، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، واليود، والسيلينيوم، وفيتامين ب12.

تتميز أسماك الرنجة المعلبة التي تحتوي على العظام بأنها غنية بالكالسيوم، كما أنها طويلة الصلاحية وأقل تكلفة من أسماك الماكريل الطازجة. وبما أن الرنجة من الأسماك الصغيرة التي تتغذى عليها كائنات بحرية أخرى، فإن مستويات الزئبق فيها منخفضة للغاية، مما يجعلها واحدة من أكثر خيارات المأكولات البحرية أماناً للاستهلاك المنتظم.