د. ولاء حافظ

تتعرض عظام الجسم ومفاصله للضعف بسبب التآكل والتلف، وكذلك لاتباع نظام غذائي سيئ يفتقر إلى جميع العناصر الغذائية الضرورية.

وعندما تبدأ بإدراك أنك تعاني من ضعف العظام أو المفاصل، فأنت بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي المعتاد، والهدف هو الحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين D من أجل صحتك.

وإذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الكالسيوم أو مضادات الأكسدة، فسوف يظهر ذلك على صحتك عاجلاً أم آجلاً. لذلك من الأفضل التخطيط لإعداد وجبة صحية مسبقاً وأخذ جميع أهدافك في الاعتبار.

والعناية بنظامك العظمي أسهل مما يبدو، كل ما عليك فعله هو مراقبة استهلاك أطعمة معينة، وإضافة بعض التمارين البسيطة.

ووفقاً لـ موقع steptohealth إليك بعض النصائح التي ستساعد في تصميم أفضل نظام غذائي لعظامك بطريقة سهلة التنفيذ ومفيدة للغاية أيضاً.

نصائح مهمة

1 - تجنب الإفراط في تناول الملح

من الصعب اتباع نظام غذائي خالٍ من الملح، وتكمن المشكلة في المحتوى العالي من الصوديوم في الكثير من الأطعمة، ما يتسبب في فقدان المزيد من الكالسيوم من خلال البول، ويجعل من الصعب الحفاظ على كثافة العظام.

إذا وجدت صعوبة في التخلي عن طعم هذه التوابل، عليك بملح البحر، لأنه غير مكرر، وهذا يعني أنه يحتوي على معادن تعاكس قوة الصوديوم ولا تسبب أيضاً احتباس السوائل.

2 - احذر من الكافيين

الكافيين يعزز فقدان الكالسيوم، ويعد أكثر خطورة على النساء بعد انقطاع الطمث، حيث إن هذه فترة حساسة بالنسبة للنساء بسبب التغيرات الهرمونية والخلوية العديدة التي تحدث.

في هذا الوقت، يصبح من المرجح أن يصبنَ بهشاشة العظام، فشرب أكثر من كوبين من القهوة يومياً يمكن أن يسرع من فقدان الكالسيوم بطريقتين؛ فمن ناحية، يتسبب في التخلص من الكالسيوم من خلال البول، ومن ناحية أخرى، فإنه يمنع امتصاصه.

3 - لا تكثر من تناول البروتين

تنصح العديد من أنظمة إنقاص الوزن الناس بإضافة المزيد من البروتين إلى وصفاتهم.

وذلك لأن البروتين سهل الهضم، ويمنع احتباس السوائل، ويمكن أن يساعد في فقدان الدهون في البطن.

ولكن عندما تتجاوز الكمية المناسبة، فإن المواد الكيميائية التي يتم إنتاجها أثناء الهضم يمكن أن تلحق الضرر بعظامك.

ومن الناحية المثالية، يجب الجمع بين المكونات الغنية بالبروتين والفواكه والخضار التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.

4 - مارس تمارين للعظام والمفاصل

عندما تكون إعادة تأهيل عظامك هي هدفك، يجب أن تتأكد من العودة إلى روتينك تدريجياً.

بعد ذلك، من الأفضل اختيار الأنشطة التي يستخدم فيها جسمك كرافعة، لا يوجد شيء أفضل لك من المشي أو ركوب الدراجات.

مع كلا التمرينين، ستقوم بتدريب قدرتك على دعم وزن جسمك مع تحسين الدورة الدموية أيضاً، وبالتالي ستستمر عظامك ومفاصلك بشكل أفضل.

وبعد مرور بعض الوقت، يمكنك البدء في إضافة بعض المقاومة بأنشطة، مثل المشي لمسافات طويلة أو تدريب القوة باستخدام الأوزان.