كشفت دراسة حديثة، نُشرت في مجلة Sleep Health، عن فائدة إضافية لتناول الفاكهة والخضروات، تتمثل في المساعدة على النوم بعمق أكبر. وأظهرت الدراسة أن تناول خمس حصص يومية من الفاكهة والخضروات يمكن أن يسهم في نوم أطول وأكثر استقراراً خلال الليل، مع تقليل حالات الاستيقاظ المتكرر.

وتعليقاً على ذلك، قالت الباحثة د. ماري بيير سانت أونج، استشارية الطب الغذائي في المركز الطبي إيرفينغ التابع لجامعة كولومبيا في نيويورك إنه «يمكننا الحصول على نومٍ أفضل عبر أشياء بسيطة للغاية مثل تناول الطعام. فقد بينت الدراسة بأن الأشخاص الذين تناولوا كمياتٍ أكبر من المنتجات النباتية الطبيعية ناموا بعمقٍ أكبر طوال الليل».

نتائج الدراسة

وفي تفاصيل الدراسة، استعان الباحثون بـ34 بالغاً تتراوح أعمارهم بين 20 و49 عاماً. وتمت مراقبة روتينهم الغذائي ومعدل نومهم على مدار 201 يوم، حيث ارتدى كلٌّ منهم جهازاً لمراقبة نشاطه على معصمه لتتبع مقاييس النوم، واستخدم تطبيقاً لتسجيل كل ما يأكله ويشربه خلال كل فترة 24 ساعة.

وأظهرت النتائج بأنه في الأيام التي تناول فيها المشاركون المزيد من الفاكهة والخضروات والكربوهيدرات، كانوا أكثر فرصة للحصول على نوم أفضل، وهو ما عرّفته الدراسة بأنه انخفاض في حالات الاستيقاظ أثناء الليل. من ناحية أخرى، وجد بأنه في الأيام التي تناول فيها المشاركون كميات أكبر من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، كان لديهم احتمال أكبر للاستيقاظ مرات عدة في الليل.

ليست كل الكربوهيدرات متساوية

وأكدت د. سانت أونج أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية عندما يتعلق الأمر بتعزيز النوم، مبينةً أن الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكريات المضافة أو تلك الموجودة في الخبز الأبيض، على سبيل المثال، وجد أنها لا تساعد على النوم بل قد تسبب الأرق وقصر مدة النوم العميق. وبالمقارنة، فالكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضروات والحبوب الكاملة هي التي تُوفر الألياف والمغنيسيوم وتكون الأكثر فائدة للنوم.

السر بتأثيرها في التربتوفان

وأشارت اختصاصية اضطرابات النوم العصبية في قسم علوم الأعصاب بجامعة تكساس للصحة في هيوستن، د. سودها تالافاجهولا، التي لم تشارك في الدراسة، إلى أن نتائج هذه الدراسة تتوافق مع أبحاث سابقة أظهرت أن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفواكه والخضروات تحسن جودة النوم لأنها تُساعد الجسم على امتصاص التربتوفان (حمض أميني أساسي يلعب دوراً مهماً في إنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما مادتان تلعبان دوراً في تنظيم المزاج والنوم) والذي يوجد في العديد من الأطعمة مثل الديك الرومي والأسماك، والبيض.

أطعمة غنية بالألياف

أظهرت دراسات سابقة بأن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يرتبط بنوم أفضل، حيث دلت دراسة أُجريت عام 2016، وشارك في تأليفها د. سانت أونج، بأن تناول المزيد من الألياف المعقدة يرتبط مع زيادة فرصة الحصول على المزيد من النوم العميق.

المغنيسيوم يساعد أيضاً

يعرف بأن المغنيسيوم يرتبط بتحسين جودة النوم. وهو موجود بكمية جيدة في الخضروات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والمكسرات والبذور، حيث يحفز المغنيسيوم إطلاق إشارات في الدماغ تساعد على استرخاء الجسم وتهدئته، كما أنه يشارك في إنتاج الميلاتونين.

3 توصيات

أكدت اختصاصية تغذية عضوة هيئة تدريس في جامعة ديلاوير، شارون كوليسون، أن نتائج الدراسة التي تربط بين تناول الفاكهة والخضروات وتحسين جودة النوم تتماشى تماماً مع ما تشهده مع المرضى في عيادتها. ولزيادة استهلاك الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي اليومي، قدمت كوليسون التوصيات التالية:

1- ملء نصف طبق بالفاكهة والخضروات، ثم ملء الربع الآخر بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مثل دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل أو الأرز البني، وملء الربع الأخير بأطعمة غنية بالبروتين.

2- تناول قطعة فاكهة كوجبة خفيفة عند الشعور بالجوع بين الوجبات.

3- حمل قطعة من الفاكهة أو الخضروات دائماً معك حتى تتناولها عند الشعور بالجوع بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة غير المفيدة مثل السكريات والحلويات والموالح.