د. ولاء حافظ

لطالما ارتبط السكر في أذهان الناس بالسمنة، وتسوس الأسنان، ومرض السكري، بل وحتى بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والخرف. ومع تزايد دعوات «التخلص من السكر» على وسائل التواصل الاجتماعي، بات كثيرون يعتقدون أن الامتناع عنه تماماً هو الخيار الأكثر صحة. إلا أن خبراء التغذية يؤكدون أن الحقيقة أكثر تعقيداً؛ فالحكم على السكر لا يعتمد على وجوده وحده، بل على نوعه، ومصدره، والكمية المستهلكة منه، وطريقة تناوله.

أنواع السكر.. ليست متشابهة

توضح خبيرة التغذية والصحة العامة، كوثر هاشم، من جامعة كوين ماري في لندن، أن هناك فرقاً جوهرياً بين السكريات الطبيعية الموجودة في الأغذية الكاملة، مثل الفواكه والخضار والحليب، وبين ما يُعرف بـ«السكريات الحرة» التي تُضاف إلى الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المصنعة.

وتؤكد أن الأدلة العلمية المتراكمة خلال العقدين الماضيين تشير بوضوح إلى أهمية الحد من استهلاك السكريات الحرة، في حين تظل السكريات الطبيعية الموجودة في الأغذية الكاملة جزءاً مهماً من نظام غذائي متوازن، وتسهم في دعم وظائف الجسم الطبيعية.

لماذا يحتاج الجسم إلى السكر؟

أوضحت د. كوثر أن السكر يوجد بأشكال متعددة، أشهرها:

• الجلوكوز: المصدر الأساسي للطاقة في الجسم.

• الفركتوز: يوجد طبيعياً في الفواكه والعسل.

• اللاكتوز: سكر الحليب.

• السكروز: سكر المائدة، ويتكون من الجلوكوز والفركتوز.

ويؤكد الباحث في علوم التغذية ريتشارد هوفمان من جامعة هيرتفوردشاير أن الدماغ يعتمد بصورة أساسية على الجلوكوز، إذ يستهلك نحو نصف الطاقة السكرية المتاحة في الجسم.

وعندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم بشكل كبير، تتأثر وظائف الدماغ والتركيز والذاكرة، وقد يؤدي ذلك في الحالات الشديدة إلى فقدان الوعي.

كما تشير أبحاث حديثة إلى أن ضعف قدرة خلايا الدماغ على استخدام الجلوكوز مع التقدم في العمر قد يكون أحد العوامل المرتبطة بالتراجع المعرفي ومرض ألزهايمر.

هل السكر ضار فعلاً؟

رغم انتشار مفهوم «إزالة السموم من السكر»، يؤكد الخبراء أنه لا توجد أدلة علمية تدعم الحاجة إلى الامتناع التام عن السكر. فقد أظهرت دراسة حديثة عُرضت خلال مؤتمر ENDO هذا العام في مدينة شيكاغو أن الفئران التي تناولت نظاماً غذائياً خالياً تماماً من السكروز لمدة أربعة أشهر عانت من اضطرابات في بكتيريا الأمعاء، وارتفاع مستويات الالتهاب، وضعف التحكم في سكر الدم، إلى جانب ظهور مؤشرات على الإصابة بالكبد الدهني.

وخلص الباحثون إلى أن النظام الغذائي الصحي لا يقوم على استبعاد السكر بالكامل، بل على تحقيق التوازن والاعتدال في تناوله، مع الحد من السكريات الحرة والإضافية.

المشكلة في سرعة الامتصاص

يوضح الخبراء أن تأثير السكر في الجسم لا يعتمد على كميته فقط، بل يتأثر أيضاً بما يُعرف بـ«المؤشر الجلايسيمي»، وهو مقياس يوضح مدى سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام.

وتُعد المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة من أكثر المنتجات التي ترفع سكر الدم بسرعة، لافتقارها تقريباً إلى الألياف والبروتين، ما يسمح بامتصاص السكر سريعاً، ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسمنة.

أما الفواكه الكاملة، فتختلف تماماً؛ إذ تُبطئ الألياف الموجودة فيها عملية الهضم، فيُمتص السكر تدريجياً، ما يساعد على تجنب الارتفاعات الحادة في مستوى السكر بالدم.

وفي المقابل، تتصرف عصائر الفاكهة بصورة أقرب إلى المشروبات المحلاة، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر تُمتص بسرعة بعد إزالة معظم الألياف أثناء عملية العصر.

طرق صحية للاستمتاع بالمذاق الحلو

1 - اجعل الفاكهة خيارك الأول

ينصح الخبراء بجعل الفواكه الكاملة أو المجففة الخيار الأول عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو إضافتها إلى وجبة الإفطار، إذ تساعد الألياف الغنية بها على إبطاء امتصاص السكر، ما يحد من الارتفاعات السريعة في مستوى السكر بالدم.

ويُعد التمر مثالاً على ذلك؛ فعلى الرغم من احتوائه على نسبة مرتفعة من السكريات، فإن غناه بالألياف يجعل تأثيره في سكر الدم أكثر اعتدالاً مقارنةً بالحلويات المصنعة، فضلاً عن أنه يمنح شعوراً بالشبع يدوم لفترة أطول.

2 - اختيار الحلويات التي تحتوي على الفاكهة

قد يبدو الأمر مفاجئاً، لكن يشير الباحثون إلى أن فطيرة التفاح قد تكون خياراً أفضل من كثير من أنواع الحلويات الأخرى، وذلك بفضل احتوائها على التفاح الذي يمد الجسم بمركبات نباتية مفيدة.

ويحتوي التفاح على مركب نباتي يُعرف باسم الفلوريزين، وتشير الدراسات إلى أنه قد يساهم في تقليل امتصاص الجلوكوز في الأمعاء، ما يساعد على الحد من الارتفاع السريع في مستويات السكر بالدم. ومع ذلك، تبقى فطيرة التفاح من الحلويات التي ينبغي تناولها باعتدال بسبب احتوائها على السكر والدهون المضافة.

3 - تناول البصل.. أو الشاي الأخضر

يشير الخبراء إلى أن البصل والشاي الأخضر يحتويان على مركب نباتي يُعرف باسم الكيرسيتين، الذي قد يساهم في تقليل امتصاص الجلوكوز وتحسين طريقة تعامل الجسم مع السكر.

وتوضح بعض الدراسات أن تناول البصل مع الوجبة الرئيسية أو شرب الشاي الأخضر إلى جانب الحلويات قد يساعد في تحسين استجابة الجسم للسكر والحد من الارتفاعات السريعة في مستويات السكر بالدم، إلا أن هذه العادات لا تغني عن الاعتدال في تناول السكريات.

4 - لا تتناول الحلويات على معدة فارغة

يحذر الخبراء من تناول الشوكولاتة أو الحلويات منفردة بين الوجبات، لأن ذلك يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر بالدم.

ويُنصح بتناول الحلوى بعد الوجبة الرئيسية أو مع أطعمة غنية بالألياف أو البروتين، مثل المكسرات، إذ يساعد ذلك على إبطاء امتصاص السكر والحد من الارتفاعات الحادة في مستوياته.

كما تشير بعض الأبحاث إلى أن الجسم يكون أكثر كفاءة في التعامل مع السكر خلال ساعات الصباح، لذلك قد يكون تناول قطعة صغيرة من الحلوى في وقت مبكر من اليوم أفضل من تناولها في منتصف النهار أو آخره.

رسالة الخبراء

الرسالة التي يوجهها خبراء التغذية وفقاً لصحيفة التلغراف: «السكر ليس عدواً مطلقاً، بل إن الجسم يحتاج إلى بعض أنواعه لأداء وظائفه الحيوية، خاصة الدماغ. أما الخطر الحقيقي فيكمن في الإفراط بتناول السكريات المضافة والمشروبات السكرية، وليس في السكريات الطبيعية الموجودة داخل الأغذية الكاملة».

ويؤكد الخبراء أن اختيار مصادر السكر الطبيعية، والحرص على تناولها ضمن نظام غذائي متوازن، يبقى أفضل وسيلة للاستمتاع بالمذاق الحلو دون الإضرار بالصحة.