ريم قاسم-

يصعب الحديث عن البروتين دون ذكر البيض، فهو عنصر أساسي في العديد من الوجبات، ويُفضّل لبساطته وفعاليته، إذ يحتوي على ما بين 6 و7 غرامات من البروتين ومع ذلك، فإن الاقتصار على البيض يعني تجاهل مجموعة من البدائل القيّمة، والتي قد يكمّل بعضها بعضاً حسب احتياجاتك. والبروتين ليس مجرد رقم، بل يعتمد أيضاً على الطعام ككل وطريقة تناوله والأطعمة الأخرى الموجودة في الطبق.

هذا ما تُوضّحه اختصاصية التغذية الرياضية، نوشكا سيميتش، في مقابلتها مع صحيفة لوفيغارو الفرنسية، حيث استعرضت أهم مصادر البروتين المتاحة، وأبرزها:

1 - اللحوم والأسماك

عندما يتعلق الأمر بزيادة استهلاك البروتين، تظل المنتجات الحيوانية هي الأكثر فعالية. وتؤكد نوشكا سيميتش: «من السهل جداً الحصول على كمية أكبر من البروتين من اللحوم والأسماك عند تناول كميات متساوية، وعملياً الفرق واضح إذ تحتوي 100 غرام من اللحوم على حوالي 25 غراماً من البروتين، أي ما يقارب ضعف كمية البروتين الموجودة في بيضتين.

ومع ذلك، لا تتساوى جميع الخيارات في القيمة الغذائية. وتنصح الاختصاصية بتناول اللحوم البيضاء وأنواع معينة من الأسماك خاصة الدهنية. وتوضح قائلة: «إنها مفيدة لاحتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون عالية الجودة؛وتنصح بتناولها مرة أو مرتين أسبوعياً».

2 - البقوليات

أما بالنسبة للنباتيين، فتُشكل البقوليات أيضاً أساسا متيناً. فالعدس والحمص والفاصوليا الحمراء تُعد مصادر قيّمة للبروتين. وتوضح اختصاصية التغذية: «يحتوي 100 غرام من البقوليات المطبوخة على ما بين 10 و20 غراماً من البروتين، إذ تتيح هذه المجموعة إعداد وجبات غنية بالبروتين، حتى بدون منتجات حيوانية غير أن استخدامها يتطلب بعض التخطيط».

وأوضحت: «على عكس البيض، لا تحتوي البقوليات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولتعويض ذلك ينصح بدمجها مع الحبوب لسدّ النقص إذ يصبح الأرز أو المعكرونة أو الكينوا حينها حلفاء أساسيين».

3 - منتجات الصويا

تحتل منتجات الصويا مكانة خاصة بين بدائل اللحوم. وتقول نوشكا سيميتش: «إن التوفو والتيمبيه غنيان بالبروتين، حيث تحتوي كل 100 غرام منهما على ما بين 12 و20 غراماً من البروتين، لكن ميزتهما الحقيقية تكمن في جودتهما».

موضحة: «إنهما بروتينان كاملان، لأنهما يوفران جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم وهذا ما زال نادراً في عالم الأطعمة النباتية». مشيرة إلى أنهما «منخفضان نسبياً من حيث نسبة الدهون، مما يجعلهما بديلاً جيداً للحوم الحمراء، وللحصول على وجبة متوازنة»، وتنصح بتقديمهما مع مصدر للنشويات مثل الأرز أو البطاطس والخضروات.

4 - الكينوا والحنطة السوداء

على الرغم من الترويج لهما غالباً لمحتواهما العالي من البروتين، فإن الكينوا والحنطة السوداء تحتويان في الواقع على مستويات بروتين أقل مما قد يتصوره البعض. وتوضح الاختصاصية قائلة: «نتحدث هنا عما بين 5 و10 غرامات من البروتين لكل حصة.. ودمج هذه الأطعمة في وجبة متوازنة، يكمّل النظام الغذائي بشكل أساسي خاصة مع البقوليات، لأن ذلك يُساعد على موازنة الأحماض الأمينية».

5 - البذور والمكسرات

تتميز البذور والمكسرات (اللوز، الجوز، البندق، الكاجو، وغيرها) بمحتواها العالي من البروتين، حيث إن 100 غرام منها تحتوي على ما بين 15 و20 غراماً من البروتين، لكن حجم الحصة يُغير كل شيء.

وتؤكد نوشكا سيميتش: «لا نستهلك أبداً 100 غرام من البذور؛ فهذه كمية هائلة، خاصةً أنها غنية بالدهون، وبالتالي السعرات الحرارية». وتنصح بتناول ما يعادل حفنة، أي حوالي 20 إلى 25 غراماً.

6 - منتجات الألبان

تُسهل منتجات الألبان زيادة استهلاكك للبروتين، شريطة اختيارها بعناية. وتشير نوشكا سيميتش إلى أن «الجبن الأبيض والجبن السويسري مصدران جيدان للبروتين».

أما الحليب، فيُقدّم كمية أقلّ من البروتين، حوالي 3 إلى 4 غرامات لكل 100 غرام، وهي أقلّ من البيضة.

ووفقاً لاختصاصية التغذية، يُكمّل الحليب النظام الغذائي دون أن يكون المكوّن الرئيسي وأما الأجبان، فهي أكثر تركيزاً بكثير.