د. خلود البارون

رمضان المبارك لا يُعتبر فقط شهراً للعبادة، بل هو أيضاً وقت مميز لتحقيق فوائد صحية عظيمة من خلال الصيام. وقد أكدت أبحاث علمية عدة على الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام، خاصة في رمضان، ما يجعل الصيام فرصة لتحسين الصحة العامة والعافية.

وفي ما يلي تذكر اختصاصية التغذية العلاجية نور العمر، ما توصلت له الدراسات والأبحاث العالمية حول الفوائد الصحية للصيام خلال رمضان:

1 - فقدان الوزن وتقليل الدهون

أظهرت الأبحاث الحديثة أن الصيام المتقطع (مشابه للصيام المتبع خلال شهر رمضان)، يمكن أن يكون فعالاً في فقدان الوزن وتقليل الدهون. وفقاً لدراسة نشرتها مجلة السمنة والعلاج، فقد أثبت الباحثون أن الصيام يقلل من مستوى الإنسولين في الدم، ما يعزز حرق الدهون المخزنة. كما أشارت دراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الصيام يساعد في الحفاظ على النشاط الأيضي وحرق الدهون بشكل أكثر فعالية.

2 - تحسين صحة القلب

كشفت دراسات حديثة من جامعة أكسفورد البريطانية، أخيراً، أن الصيام يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، ما يؤدي إلى تحسين صحة الأوعية الدموية والحد من خطر الأمراض القلبية. كما أظهرت دراسة نشرتها المجلة الأمريكية لأمراض القلب أن الصيام يساعد في تحسين ضغط الدم، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. لذا، يمكن القول: إن الصيام يعتبر وسيلة فعالة للوقاية من ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم وأمراض القلب عموماً.

3 - تحفيز الترميم والتجدد (Autophagy)

سلطت ابحاث حديثة عدة الضوء على تأثير الصيام في تحفيز عملية التغذية الذاتية (Autophagy)، وهي عملية يقوم خلالها الجسم بإزالة الخلايا التالفة وتجديد الأنسجة. وقد أظهرت دراسة نشرتها مجلة الخلايا الجذعية والطب أن الصيام يعزز هذه العملية، ما يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب ويكافح عوامل الشيخوخة الخلوية.

4 - تحسين الهضم وصحة الجهاز الهضمي

أكدت دراسات حديثة عدة على دور الصيام في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتخلصه من الفضلات والسموم وتفرغه لعمليات الترميم والهضم والامتصاص. على سبيل المثال، بينت دراسة أجرتها جامعة كوينزلاند في أستراليا، أن الصيام يعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء ويقلل من الالتهابات المعوية، ما يسهل هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية. كما أظهرت دراسة نشرتها مجلة طب الجهاز الهضمي في أيرلندا أن الصيام يمكن أن يقلل من أعراض مثل الانتفاخ والمغص.

5 - تعزيز الصحة النفسية والعقلية

بعكس الاعتقاد الخطأ الذي يربط الصيام بتبلد وبطء القدرات الذهنية، فالدراسات تظهر العكس تماماً. حيث أظهرت دراسة من جامعة نيو ساوث ويلز في أستراليا أن الصيام يساعد في تقليل التوتر والقلق ويعزز القدرة على التركيز. كما أشارت دراسات من جامعة دبلن إلى أن الصيام يمكن أن يحسن الذاكرة ويقلل من تأثير الإجهاد العقلي.

6 - تحسين المناعة

يعرف الأطباء بأن مناعة الجسم ترتفع عند الصيام. وقد أثبتت دراسات عدة ذلك، ومنها دراسة نشرتها المجلة الأسترالية للأبحاث الطبية أظهرت أن الصيام يعزز صحة جهاز المناعة، حيث يساعد الجسم على مقاومة الفيروسات والبكتيريا.

كما وجدت دراسة نشرتها المجلة الأمريكية لعلم المناعة أن الصيام يزيد من فعالية خلايا المناعة في مكافحة الأمراض المعدية.

7 - تنظيم الهرمونات

أظهرت دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية في 2022، أن الصيام المتقطع يساعد في تنظيم مستويات الإنسولين ويعزز إفراز هرمون اللبتين (هرمون الشبع)، ويقلل من هرمون الجريلين (هرمون الجوع)، ما يساعد الصائم على الشعور بالشبع لفترة أطول أثناء ساعات الصيام.

توصيات غذائية لصيام صحي:

1 - توصيات لوجبة الإفطار:

• بدء الإفطار بالتمر والماء: يُعد التمر مصدراً ممتازاً للسكر المنشط سريع الامتصاص، كما يحتوي على الألياف والمعادن. وينصح بتناول التمر مع مصدر للبروتين مثل الروب أو المكسرات لتوفير الطاقة للجسم ومنع الارتفاع المفاجئ في مستوى سكر الدم. وينصح بتناول 1 - 3 حبات فقط من التمر، ويمكن إضافة زبدة الجوز أو اللوز أو الفستق أو الهردة كمصدر للبروتين والدهون المفيدة.

• الاستراحة قبل الوجبة الرئيسية: يفضل أخذ استراحة لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد تناول التمر والماء لتمكين المعدة من إفراز العصارات الهضمية. وخلال هذا الوقت، يمكن شرب الماء، أداء الصلاة، أو تحضير المائدة.

• الوجبة الرئيسية: يجب بدء الوجبة الرئيسية بشرب الشوربة أو المرق لتوفير السوائل مع مصدر للبروتين والخضار. وينصح بتناول الطعام ببطء ومضغه جيداً لتجنب مشاكل الهضم مثل التلبك المعوي والمغص.

• الاستماع لمشاعر الجوع والشبع: من المهم أن يتوقف الصائم عند شعوره بالشبع، حتى يتجنب الإفراط في تناول الطعام لتفادي الشعور بالغثيان وأعراض هضمية مزعجة.

2 - توصيات لطبق الوجبة الرئيسية:

ينصح بتقسيم طبق الوجبة الرئيسية إلى نصفين، نصف يحتوي على الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الأرز البني، البطاطا الحلوة أو الحبوب الكاملة، والآخر يحتوي على الخضار غير النشوية أو السلطة. ومن المهم أيضاً تضمين البروتين مثل الدجاج، اللحم الأحمر، الأسماك أو البقول.

3 - أطعمة يجب تجنبها خلال رمضان:

• الأطعمة المقلية: تحتوي الأطعمة المقلية على دهون مشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول الضار. لذا، يفضل تناول هذه الأطعمة باعتدال وتجنب الإفراط فيها.

• المشروبات المحلاة: تحتوي المشروبات المحلاة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية التي تؤثر سلباً في مستوى السكر في الدم.

4 - توصيات للبقاء رطباً:

من المهم التأكد من ترطيب الجسم جيداً خلال ساعات الإفطار. لذا، ينصح بشرب الماء بكميات كافية، بالإضافة إلى الشاي والحساء والفواكه ذات المحتوى العالي من الماء مثل البطيخ. ويمكن أيضاً إضافة الإلكتروليتات إلى الماء لتعزيز الامتصاص، باستخدام مسحوق الإلكتروليتات الخالي من السكر أو تحضير خليط من ماء جوز الهند وقليل من الملح وعصير البرتقال.

5 - الحرص على وجبة السحور:

من الضروري ألا يُهمل الصائم وجبة السحور ويجب تأخيرها قدر الإمكان. فهذه الوجبة توفر الطاقة والترطيب اللازمين لصيام اليوم. أما تجنب السحور أو تناوله مبكراً فيمكن أن يؤدي إلى هبوط مستوى السكر في الدم والشعور بالدوخة والتعب أثناء الصيام.

وينصح بتناول سحور متوازن يتضمن مصادر للألياف والكالسيوم، مثل الروب القليل الدسم مع الخبز الأسمر أو الحبوب الكاملة، مثل البرغل أو الشوفان.