يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الكلى، لكن هذه الأرقام ليست ثابتة أو حتمية. فبينما تلعب عوامل مثل الجينات دوراً في ذلك، تؤثر أيضاً قراراتك اليومية؛ إذ يمكنك اختيار أطعمة غنية بالبوتاسيوم -مثل العدس والخضروات الورقية- التي تساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي، مع تقليل تناول أطعمة أخرى ينصح أطباء القلب بالحد منها. 

1. اللحوم المصنعة

عند الحديث عن ضغط الدم، تُعد اللحوم المصنعة -مثل بيكون، والنقانق، واللحوم الباردة- خيارات غير مناسبة. تقول الدكتورة بريثا غوبتا، طبيبة القلب والأستاذة المساعدة في كلية ديفيد جيفن للطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس (UCLA): 'غالباً ما تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من الصوديوم'. والإفراط في تناول الصوديوم -وهو المكون الرئيسي للملح- يمكن أن يرفع ضغط الدم على المديين القصير والطويل.

وتضيف الدكتورة غوبتا أن هذه الأطعمة غنية أيضاً بالدهون المشبعة، التي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

وتنصح الدكتورة غوبتا باستبدال اللحوم المصنعة -كلما أمكن ذلك- بالدجاج أو السمك الطازج، أو البقوليات واللحوم التي لم يُضف إليها الملح.

2. الحساء والخضروات المعلبة

توصي الدكتورة جوانا كونتريراس، طبيبة القلب في مستشفى 'ماونت سيناي فوستر' للقلب (Mount Sinai Fuster Heart Hospital)، بالاطلاع على الملصق الغذائي لأي منتج يأتي في علبة معدنية، بما في ذلك الأصناف الأساسية التي تُحفظ في خزانة المطبخ، مثل الخضروات المعلبة. وتوضح الدكتورة كونتريراس أن هذه المنتجات غالباً ما تحتوي على كميات كبيرة من الملح، نظراً لاستخدامه كمادة حافظة فعالة.

وعادةً ما تحتوي الخضروات المجمدة على نسبة أقل من الصوديوم مقارنة بنظيراتها المعلبة. أما بالنسبة للحساء، فينصح الدكتور غوبتا بإعداده منزلياً باستخدام مرق خالٍ من الملح المضاف.

تتوفر بعض أنواع الحساء المعلب بتركيبات منخفضة الصوديوم، لكن يُنصح دائماً بالتحقق من محتوى الصوديوم المذكور على الملصق الغذائي للتأكد.

3. بيتزا البيبروني

على غرار شطائر البرجر، والهوت دوج، وأجنحة الدجاج، وغيرها من الأطعمة الشائعة في التجمعات والفعاليات الترفيهية، لا تُعد البيتزا خياراً يوصي به أطباء القلب عادةً. ويشير الدكتور غوبتا إلى أن 'محتوى الصوديوم يرتفع بسرعة كبيرة عند الجمع بين العجينة، والصلصة، والجبن، واللحوم المصنعة'.

وإذا قمت بإعداد البيتزا بنفسك في المنزل -ويُفضل أن تكون خالية من اللحوم المعالجة- فمن المرجح أن تكون نسبة الصوديوم فيها أقل.

4. الوجبات الخفيفة المصنعة

إليك نصيحة سريعة من الدكتور كلايد يانسي، الحاصل على دكتوراه في الطب وماجستير في العلوم، ورئيس قسم أمراض القلب في كلية 'فاينبرغ' للطب بجامعة 'نورث وسترن': تماماً مثل معظم المنتجات التي تُباع في علب معدنية، فإن أي شيء تقريباً مغلف بالبلاستيك من المرجح أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط دم.

وعلى الرغم من أن أرفف الوجبات الخفيفة تعج بخيارات تدعي أنها أكثر صحة من رقائق البطاطس العادية، إلا أن غوبتا تشير إلى أن معظمها على الأرجح أطعمة فائقة المعالجة. وتقول: 'أنا متأكدة من أن بعض العلامات التجارية قد تكون أفضل قليلاً، لكن كقاعدة عامة، لا أنصح بتناولها يومياً'.

بدلاً من ذلك، ابحث عن الأطعمة الكاملة والطبيعية، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات.

5. المشروبات السكرية

تحتوي العديد من المشروبات الرياضية على نسبة عالية من الصوديوم، مما يجعلها خياراً غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. لكن الصوديوم ليس المكون الوحيد الذي ينبغي الانتباه إليه.

ووفقاً لغوبتا، يمكن للسكر المضاف أن يسهم أيضاً في زيادة الوزن ويجعل السيطرة على ضغط الدم أكثر صعوبة. وتضيف: 'من المعروف جيداً أن المشروبات الغازية ليست خياراً صحياً'، لكن ينبغي أيضاً الحذر من مشروبات القهوة المحلاة وغيرها من السوائل الغنية بالسكر.

وتؤكد غوبتا في النهاية أن الخيار الأكثر صحة على الإطلاق هو الماء.

6. التوابل المُعدّة مسبقاً

قد توفر خلطات التوابل الجاهزة الوقت، لكن إذا لم تكن حذراً، فقد تتسبب في إدخال كميات كبيرة من الصوديوم إلى نظامك الغذائي. تقول كونتريراس: 'تحتوي العديد من خلطات التوابل على كميات هائلة من الملح بالفعل'. والأكثر من ذلك، أن الكثير من الأشخاص لا يدركون هذه الحقيقة، فيضيفون المزيد من الملح أثناء الطهي باستخدام هذه الخلطات.

وبدلاً من ذلك، تنصح كونتريراس باستخدام مكونات مثل الليمون، والثوم، والفلفل الأسود، والأعشاب؛ فهي تضفي نكهة غنية على الطعام دون الحاجة إلى إضافة كميات زائدة من الصوديوم.

7. الصلصات والتتبيلات الجاهزة (المعبأة في زجاجات)

يدرك الكثير منا أن إضافات مثل الكاتشب وصلصة الشواء (باربيكيو) تحتوي على كميات كبيرة من السكر، لكنها في الغالب تحتوي أيضاً على الكثير من الملح.

ولا تقتصر المشكلة على هذين النوعين فقط؛ إذ تشير كونتريراس إلى أن 'الكثير من تتبيلات السلطة الجاهزة تحتوي على كميات ضخمة من السكر'. وإلى جانب قراءة الملصقات الغذائية، يمكنك دائماً تحضير تتبيلات بسيطة في منزلك باستخدام زيت الزيتون والخل والفلفل.

8. الوجبات المُجمّدة

على عكس الخضروات المجمدة، التي قد تحتوي على نسبة أقل من الملح مقارنة بنظيراتها المعلبة، تحذر كونتريراس من أن الوجبات الجاهزة المجمدة تختلف تماماً؛ حتى تلك التي تُسوق على أنها خيارات صحية. وتقول: 'غالباً ما تحتوي الصلصات المرافقة لهذه الوجبات على كميات كبيرة من الملح'.

لذا، يُفضل دائماً تحضير وجبات العشاء طازجة في المنزل كلما أمكن ذلك. أما إذا كنت ستشتري وجبات مجمدة، فاحرص على قراءة الملصق الغذائي.

9. اللحوم المشوية

عند طهي أطعمة مثل شطائر اللحم (البرجر) فوق لهب مكشوف، قد تتكون مواد كيميائية على اللحم تساهم في ارتفاع ضغط الدم. ووفقاً ليانسي، فإن 'النتريت تشكل مصدر قلق حقيقي'. أما الطهي في الفرن فلا يؤدي إلى النتيجة ذاتها؛ إذ يوضح يانسي أن التعرض للهب المكشوف هو العامل الأساسي في هذه المشكلة.

ولهذا السبب، توصي جمعية القلب الأمريكية بتجنب استخدام اللهب المكشوف ودرجات الحرارة المرتفعة عند الشواء.