في بيان صدر عام ٢٠٢٤، أفادت منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن 'عدد المصابين بداء السكري ارتفع من ٢٠٠ مليون شخص عام ١٩٩٠ إلى ٨٣٠ مليون شخص عام ٢٠٢٢. (و) يشهد انتشار المرض ارتفاعًا أسرع في البلدان منخفضة ومتوسطة الدخل منه في البلدان مرتفعة الدخل'. يُبرز هذا الحاجة المُلحة للوقاية من داء السكري أو إدارته، وهو مرضٌ سريع الانتشار يرتبط بنمط الحياة.

 في الواقع، يجهل الكثيرون أنهم في مرحلة ما قبل السكري، ولكن إذا تم اكتشافه مُبكرًا، يُمكن عكس مساره أو السيطرة عليه باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة المناسبة.

وفي هذا الصدد، شارك الدكتور سودهانشو راي، أخصائي الأيض والعلاج الطبيعي الرياضي، مؤخرًا ثماني نصائح لعكس مسار ما قبل السكري بشكل طبيعي خلال ٢١ يومًا. وجاء في منشوره: 'يمكن لجسمك أن يُعيد مقاومة السكر - من خلال عادة واحدة في كل مرة. ابدأ تحدي التحكم في السكر لمدة ٢١ يومًا واشعر بالفرق من اليوم الثالث'.

إليكم نصائحه:

تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ

تُسلّط دراسة أُجريت عام ٢٠٢٢ بعنوان 'تأثير اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في وجبة الإفطار على مستوى الجلوكوز بعد الوجبة عند العشاء لدى البالغين الأصحاء' الضوء على أهمية تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين. ويرجع ذلك إلى أن بدء يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين يُساعدك على تنظيم مستوى السكر في الدم ومنع ارتفاعه المفاجئ بعد الوجبة. كما يُبطئ البروتين عملية الهضم، مما يُشعرك بالشبع لفترة أطول ويُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

لذا، أدرج أطعمة غنية بالبروتين في وجبة إفطارك، مثل البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش، وغيرها.

المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة

المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم. كيف؟ حسنًا، المشي يحرق الجلوكوز، وبالتالي فإن المشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبة يساعد على خفض ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة. وقد ثبت ذلك أيضًا في تجربة عشوائية محكومة أجريت عام 2025 بعنوان 'التأثير الإيجابي للمشي لمدة 10 دقائق بعد تناول الجلوكوز مباشرةً على مستويات السكر بعد الوجبة' .

ومع ذلك، تذكر أن المواظبة على المشي هي المفتاح لتحقيق أقصى استفادة.

تناول الطعام بالترتيب: الخضار، البروتين، ثم الكربوهيدرات

هل تعلم أن تسلسل تناول الطعام هو الأهم؟ لذا، ابدأ وجباتك بالخضراوات الغنية بالألياف، ثم البروتين، واختتمها بالكربوهيدرات. هذا يُبطئ امتصاص السكر ويُقلل من ارتفاعات الجلوكوز؛ كما يُحافظ على استقرار مستويات الطاقة ويُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. 

وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢٤ بعنوان 'ترتيب الطعام يؤثر على مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم لدى النساء المصابات بسكري الحمل' أن تناول الخضراوات أولاً، ثم البروتينات، ثم الكربوهيدرات أخيراً يُحسّن بشكل كبير من التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين، مما يُقلل مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبة بنسبة تصل إلى ٣٧٪، مُقارنةً بالترتيب العكسي.

لذا، ابدأ وجبتك بالسلطة أو الخضار المُسوّتة، ثم انتقل إلى العدس أو الدجاج، واترك الأرز أو خبز الشباتي للأخير.

استبدل الكربوهيدرات البيضاء بالحبوب الغنية بالألياف

تُهضم الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والميدا، بشكل أسرع، مما يُسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم. في المقابل، تُهضم الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا والشوفان والدخن، ببطء نظرًا لغناها بالألياف. هذا يُبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويُقلل أيضًا من الارتفاع السريع لمستوى السكر في الدم، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة فرونتيرز.

لذا، استبدل الكربوهيدرات البيضاء المكررة بحبوب غنية بالألياف لتحسين استجابة الأنسولين. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أهمية التحكم في الكميات. 

انتهي من العشاء قبل النوم بثلاث ساعات

تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، قبل النوم مباشرةً، لا يمنح جسمك وقتًا كافيًا لمعالجة الجلوكوز قبل النوم. وهذا بدوره يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء الصيام. لذا، حاول إنهاء عشاءك قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. اتباع هذه العادة يسمح لمستويات الأنسولين بالاستقرار طوال الليل.

وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢١ على PubMed Central أن الأشخاص الذين يتناولون العشاء مبكرًا (حوالي الساعة ٦ مساءً) كانت مستويات الجلوكوز في الدم لديهم أقل بكثير من وقت العشاء وحتى الليل وصباح اليوم التالي، مقارنةً بمن يتناولون الطعام في وقت متأخر (حوالي الساعة ٩ مساءً). أظهرت مجموعة العشاء المتأخر تقلبات أعلى في نسبة الجلوكوز في الدم ومستويات أعلى بشكل عام على مدار ٢٤ ساعة.

أيضًا، اختر عشاءً خفيفًا - مثل الحساء أو العدس أو الخضار المشوية - للحفاظ على سلاسة الهضم، سيساعدك ذلك أيضًا على الحصول على نوم أفضل.

7-8 ساعات من النوم المريح

يبدو أن النوم من أكثر العلاجات الطبيعية التي لا تحظى بالاهتمام الكافي. يرتبط الحرمان من النوم ارتباطًا مباشرًا بمقاومة الأنسولين وزيادة هرمونات الجوع. لذا، فإن الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد يساعد جسمك على الاسترخاء، وإصلاح نفسه، وتنظيم سكر الدم، والتحكم في الوزن.

أظهرت مراجعة منهجية بعنوان 'هل قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين' عام 2022 ، أن قلة النوم ترتبط بمقاومة الأنسولين، وزيادة علامات الالتهاب، وضعف تحمل الجلوكوز، مما يؤكد دور النوم الكافي في صحة التمثيل الغذائي.

لذا، حافظ على روتين نوم منتظم، وقلل من وقت استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم، ووفر بيئة نوم مظلمة وباردة لنوم جيد.

5 دقائق من التنفس العميق يوميًا

يزيد التوتر المزمن من مستويات الكورتيزول، مما يرفع مستوى السكر في الدم ويعزز تخزين الدهون في الجسم، وفقًا لدراسة أجريت عام ٢٠٢٢ بعنوان 'داء السكري الناتج عن التوتر'.

على العكس، يمكن لخمس دقائق فقط من التنفس العميق أو التأمل يوميًا أن تساعد في خفض هرمونات التوتر، وتقليل الالتهابات، وتحسين حساسية الأنسولين.

هذه الممارسة اليومية البسيطة يمكن أن تساعد في تهدئة عقلك، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ومساعدة جسمك على الشفاء بشكل طبيعي.

تتبع سكر الصيام وHbA1c

أشار الدكتور راي أيضًا إلى ضرورة مراقبة مستوى سكر الدم أثناء الصيام ومستويات الهيموغلوبين السكري (HbA1c) لمراقبة أي تقدم أو تغيير. يعكس الهيموغلوبين السكري متوسط مستويات الجلوكوز على مدار ثلاثة أشهر. إن تتبع هذه الأرقام يُبقيك مسؤولًا ويساعد في اكتشاف أي علامات تحذير مبكرة لمرض السكري.

المصدر: timesofindia