الحديد عنصر غذائي نحصل عليه من خلال النظام الغذائي، وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم؛ إذ يساعد في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (أي عدم توفر كمية كافية منه).

يُعد الحديد ضرورياً لإنتاج الهيموجلوبين، وهو جزيء موجود في خلايا الدم الحمراء؛ حيث يتولى الهيموغلوبين مهمة نقل الأكسجين في أنحاء الجسم.

ورغم أن الجسم قادر على تخزين الحديد، إلا أنه لا يستطيع تصنيعه؛ لذا فإن السبيل الوحيد للحصول عليه هو عن طريق تناوله في الطعام.

في البداية، قد تكون الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد طفيفة لدرجة أنك لا تلاحظها. ولكن مع انخفاض مستويات الحديد وتفاقم فقر الدم، تزداد حدة الأعراض أيضاً.

قد تشمل أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ما يلي:

التعب الشديد.

الضعف العام.

شحوب البشرة.

ألم في الصدر، أو تسارع ضربات القلب، أو ضيق في التنفس.

الصداع، أو الدوار، أو الشعور بالدوار الخفيف.

برودة اليدين والقدمين.

تهيج اللسان أو الشعور بألم فيه.

هشاشة الأظافر.

متلازمة تململ الساقين.

كما يمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ما يلي:

الرغبة في تناول مواد غير غذائية، مثل الثلج أو التراب أو الطين.

فقدان الشهية، ولا سيما لدى الرضع والأطفال.

الرغبة في شم روائح غير معتادة، مثل رائحة المطاط أو المنظفات أو مواد التنظيف.

اللحوم الغنية بالحديد

تُعد اللحوم والدواجن والأسماك مصادر ممتازة للحديد؛ فهي تحتوي على 'حديد الهيم' (Heme iron)، الذي يتميز بأنه أسهل امتصاصاً في الأمعاء، وأكثر فعالية في تكوين الهيموغلوبين، وأفضل في رفع مستويات الحديد في الجسم. ويشكل حديد الهيم نسبة 95% من الحديد الوظيفي في الجسم.

غالباً ما ينصح الخبراء بالحد من تناول اللحوم الحمراء بحيث لا تتجاوز ثلاث حصص أو ما يعادل 12-18 أونصة (بعد الطهي) أسبوعياً، ويوصون بدلاً من ذلك بزيادة استهلاك الدواجن والأسماك.

تشمل المصادر الغنية بالحديد من اللحوم والدواجن والأسماك وأحشاء الذبائح (الأعضاء الداخلية) ما يلي:

لحم البقر

الدجاج

المحار 

اللحم البقري المجفف

سمك الحدوق

لحم الضأن

الكبد

سمك الماكريل

السردين

الجمبري

التونة

الديك الرومي

لحم العجل

الأغذية النباتية

على الرغم من أن امتصاصها أقل كفاءة، إلا أن الأغذية التي تحتوي على الحديد غير الهيمي تُعد جزءاً مهماً من النظام الغذائي المتبع لعلاج فقر الدم، وذلك نظراً للمخاطر المرتبطة بالإفراط في تناول اللحوم الحمراء والدهون المشبعة الموجودة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية.

يتوفر الحديد غير الهيمي في الأغذية النباتية.

الفواكه والخضروات

لا تقتصر القائمة التالية للفواكه والخضروات الغنية بالحديد على المنتجات الطازجة فحسب، بل تشمل أيضاً الفواكه المجففة والعصائر:

أوراق الشمندر

البروكلي

السلق

الكرنب الأخضر 

أوراق الهندباء

التمور

المشمش المجفف

الخوخ المجفف

التين

الفاصوليا الخضراء

البازلاء

القراصيا

عصير البرقوق المجفف

الزبيب

السبانخ

الفراولة

البطاطا الحلوة

الطماطم

معجون الطماطم

البطيخ

المكسرات والبذور

تتضمن القائمة التالية ليس فقط المكسرات والبذور الكاملة، بل أيضاً زبدة المكسرات والمواد القابلة للدهن:

اللوز

الكاجو

بذور الكتان

المكاديميا

الصنوبر

الفستق الحلبي

بذور اليقطين

بذور السمسم (بما في ذلك الطحينة)