لزيادة الكتلة العضلية بسرعة، يحتاج الرياضيون إلى التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين، مثل الكربوهيدرات الغنية بالألياف، ومصادر البروتين كالبقوليات والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والدهون الصحية كالأفوكادو والمكسرات والبذور. 

- البقوليات

البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالكربوهيدرات والألياف والبروتين النباتي، مع القليل من الدهون المشبعة، الكربوهيدرات ضرورية لبناء العضلات لأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة للتمارين الرياضية، مما يساعد على زيادة الوزن وبناء العضلات .

يحتوي كوب واحد من العدس أيضاً على 0.8 غرام من الدهون، و40 غراماً من الكربوهيدرات، و15.6 غراماً من الألياف

- المكسرات 

تُعدّ المكسرات البرازيلية، والجوز، والكاجو، والفستق، واللوز، والبندق، والجوز الأمريكي، والفول السوداني إضافات غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية لنظام غذائي يهدف إلى زيادة الوزن، تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة، وبروتين نباتي، ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة مثل فيتامينات ب، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والتي تدعم الصحة

- التونة

التونة مصدر غني بالبروتين قليل الدسم. 

قاعدة بيانات غذائية مركزية. سمك، تونة، خفيفة، معلب في الماء، بدون ملح، مع تصفية المواد الصلبة .

 لزيادة السعرات الحرارية، يمكنك تحضير شطيرة سلطة التونة مع الأفوكادو والبصل والكرفس على خبز بيغل أو خبز الحبوب الكاملة.

نظراً لاحتوائها على الزئبق، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بعدم تناول أكثر من حصتين أو ثلاث حصص من التونة الخفيفة المعلبة (وزن كل حصة 4 أونصات) أسبوعياً، أو حصة واحدة من تونة الباكور أو التونة الصفراء أسبوعياً

المصدر verywellhealth