البروتين والألياف عنصران غذائيان أساسيان يحتاجهما جسمك بشدة، يُرمم البروتين الأنسجة، ويبني العضلات والعظام، ويُنتج الهرمونات، ويدعم جهاز المناعة، أما الألياف فتساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم والكوليسترول، وتحسين الهضم، وتعزيز الشعور بالشبع، توفر العديد من الأطعمة البروتين والألياف معًا، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى وفوائد صحية عديدة. 

- العدس

يعد العدس مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات بطيئة الهضم، كما أنه يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنه يرفع مستوى السكر في الدم تدريجياً مقارنةً بالأطعمة الغنية بالسكر والفقيرة بالألياف.

وقد أظهرت الأبحاث أيضاً أن اتباع نظام غذائي غني بالعدس يمكن أن يدعم انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم

- الحبوب الكاملة 

الحبوب الكاملة على الألياف والبروتين، وتختلف الكميات باختلاف النوع، فبعض الحبوب غنية بالبروتين، بينما تحتوي أنواع أخرى على نسبة أعلى من الألياف، على سبيل المثال، تحتوي حبوب مثل الكينوا والقطيفة على نسبة أعلى من البروتين، في حين يحتوي الشعير والبرغل على نسبة أعلى من الألياف

يعد كل من القطيفة والكينوا من أغنى الحبوب بالبروتين، ويختلفان أيضاً في تركيب الأحماض الأمينية فيهما، فهما يحتويان على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتكوين البروتين، أما الحبوب الأخرى، فتفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية، وأكثرها شيوعاً الليسين

- المكسرات

المكسرات على نسبة عالية من الألياف والبروتين في كمية صغيرة، تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 غرامًا) من المكسرات على 4-7 غرامات من البروتين و2-3 غرامات من الألياف

على الرغم من أن الفول السوداني ليس من المكسرات الحقيقية، إلا أنه من البقوليات، وهو غني بالبروتين والألياف، تحتوي حصة 30 غراماً من الفول السوداني على حوالي 7  غرامات من البروتين و2.4 غرام من الألياف