ريم قاسم -

غالباً ما ننسى تناول الألياف ونفضل عليها البروتينات أو الكربوهيدرات، بينما تلعب دوراً حاسماً، فهي تنظم عملية الهضم وتساعد في التحكم بالشبع وتحمي من العديد من الأمراض.

ومع ذلك فإن معظمنا لا يحصل على ما يكفي منها، إذ يوصى باستهلاك من 25 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً.

ولمعالجة ذلك، إليكم هذه النتائج التي أوجزها خبير التغذية النفسية جيريمي غورسكي في مقابلة مع صحيفة «لوفيغارو» الفرنسية:

1 - اختر الحبوب الكاملة

يؤكد اختصاصي التغذية النفسية في البداية على أهمية اختيار الحبوب الكاملة، مثل الأرز والمعكرونة والخبز ودقيق الشوفان. وتحتوي هذه الأطعمة على ألياف غير قابلة للذوبان، التي تزيد من حجم البراز وتعزز التخلص منه. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي القمح والشوفان على البريبايوتكس التي «تغذي البكتيريا الجيدة»، وتعزز الكائنات الحية الدقيقة الصحية، ومناعة أفضل وصحة نفسية أفضل وفق أخصائي التغذية.

2 - تناول البقوليات مرتين في الأسبوع

تعتبر البقوليات، مثل العدس أو الحمص أو الفول، مصادر ممتازة للألياف، كما يقول جيريمي غورسكي، ولكنها غنية أيضاً بالبروتينات النباتية والمعادن. والسلوك الغذائي المثالي، وفقًا للأخصائي، هو تناول حصتين في الأسبوع. ومن الناحية العملية، يمكنك تناول المنتجات الطازجة إما في شكل سلطات أو حساء ويخنات.

3 - استخدم الخضروات في كل وجبة

بغض النظر عن شكلها سواء كانت طازجة أو مطبوخة، من الضروري «تناول الخضار في كل وجبة»، لسبب وجيه هو أنها تحتوي على الألياف القابلة للذوبان التي تبطئ امتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. وبالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في تناولها، ينصح خبير التغذية باستشارة الطبيب لاحتمال حدوث اضطراب في الفم وأما خلاف ذلك، فعليك أن تبذل الجهد لتتناولها بطريقة أخرى، ذلك أن الذوق يتطور ومن المستحيل ألا نحب أي نوع من الخضار.

4 - تناول الفواكه

تأتي الفواكه أيضًا على رأس قائمة المنتجات الغنية بالألياف.

يمكنك تناولها في وجبة الإفطار، على سبيل المثال عن طريق خلط موزة مع 40 غراماً من دقيق الشوفان وملعقة كبيرة من بذور الشيا، كما يقترح خبير التغذية النفسية.

5 - لا تنس البذور الزيتية

تعد البذور الزيتية، مصدرا للألياف والدهون الجيدة، وتعتبر وجبة خفيفة مثالية وتساعدك على تجنب تناول الوجبات الجاهزة. وبهذا المعنى، ينصح اختصاصي التغذية بتناول حفنة في اليوم والتنويع فيها ما بين اللوز والجوز والبندق.

6 - القليل من البذور

البذور صغيرة الحجم ولها طعم محايد إلى حد ما، ويدعو خبير التغذية إلى رشها بانتظام على الزبادي من أجل زيادة حجم استهلاكهم اليومي من الألياف. وهناك الكثير من البذور المفيدة مثل الكتان والشيا كما أن هناك ما يناسب جميع الأذواق.

7 - اقرأ الملصقات بعناية

إذا قمت بشراء منتج مصنع في السوبر ماركت، فإن أخصائي التغذية النفسية يوصي بفحص الملصق الغذائي، فإذا كان لا ينبغي إهمال محتوى الكربوهيدرات والدهون، فيجب أيضاً عدم إهمال محتوى الألياف. ويوصي جيريمي غورسكي باختيار المنتجات التي تحتوي على ما بين 3 و5 غرامات من الألياف لكل وجبة.

8 - ركز على البدائل النباتية للحوم

يشدد اختصاصي التغذية النفسية أيضاً على أهمية تناول البدائل النباتية للحوم، مثل شطائر اللحوم النباتية التي تحتوي على ألياف (بين 5 إلى 6 غرامات) والاهتمام بتنويع المذاقات والتناوب بين اللحوم والأغذية النباتية، وحتى الأطعمة المصنعة، بشرط أن تقوم مرة أخرى بفحص الملصق الغذائي بعناية.

9 - لا تقدم على التغيير مرة واحدة

يحذر خبير التغذية النفسية من متلازمة الطالب الجيد، قائلاً: «لا تستهلك 30 غرامًا من الألياف بين عشية وضحاها، وقم بزيادة تناولك تدريجياً لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي». والموضوع الرئيسي الذي عليك أن تهتم به هو العثور على الإيقاع الذي يناسبك وتذكر أن كل خطوة صغيرة هي خطوة كبيرة لرفاهية جسمك.