يرتكب الكثيرون أخطاءً عند إضافة المكسرات والبذور إلى نظامهم الغذائي. إن إدراك هذه الأخطاء وغيرها يساعد على ضمان مساهمة المكسرات والبذور في نظام غذائي صحي ومتوازن.

1. بافتراض أن جميع المكسرات والبذور غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

يظن الكثيرون خطأً أن جميع المكسرات والبذور مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية . في الواقع، قليل منها فقط يوفر كميات كبيرة منها، ونوع أوميغا 3 المحدد مهم.

أهم المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي: 

الجوز

بذور الشيا

بذور الكتان

بذور البريلا

تتميز هذه الأطعمة باحتوائها على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو شكل من أشكال أوميغا 3،  تحتوي معظم المكسرات والبذور الأخرى على كميات ضئيلة فقط من أوميغا 3 أو لا تحتوي عليها على الإطلاق.

2. الخلط بين أحماض أوميغا 3 النباتية وأحماض أوميغا 3 البحرية

يفترض الكثير من الأشخاص أن جميع الأحماض الدهنية أوميغا 3 متشابهة، سواء كانت من مصادر نباتية أو بحرية:

توفر الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور حمض ألفا لينولينيك (ALA). يستطيع الجسم تحويل حمض ألفا لينولينيك إلى أحماض أوميغا-3 ذات السلسلة الأطول - حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) - ولكن هذا التحويل غير فعال، مما ينتج عنه كمية صغيرة فقط من حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك .

ومع ذلك، فإن حمض ألفا لينولينيك (ALA) ضروري للصحة، وقد يفيد صحة القلب والأيض بشكل مستقل عن قدرته التقليدية على زيادة مستويات حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA). 

تُعد الأسماك الدهنية وبعض أنواع الطحالب غنية بشكل طبيعي بحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك ( DHA)، وهما شكلان من أحماض أوميغا-3 الدهنية التي يمكن للجسم استخدامها مباشرة لدعم صحة القلب والدماغ وتقليل الالتهابات.

على الرغم من فوائد أحماض أوميغا-3 النباتية، إلا أن الاعتماد على حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحده لا يكفي لتوفير كميات كافية من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA). بالنسبة لمن لا يتناولون الأسماك، تُعدّ المكملات الغذائية المستخلصة من الطحالب خيارًا مناسبًا لتلبية احتياجاتهم من أحماض أوميغا-3.

3. الإفراط في تناول المكسرات والبذور دون مراعاة السعرات الحرارية

المكسرات والبذور غنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية، لكنها أيضاً غنية بالسعرات الحرارية؛ إذ قد تحتوي حفنة صغيرة منها على 160 إلى 200 سعرة حرارية أو أكثر.

للمساعدة في التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، حاول قياس حصة محددة - حفنة صغيرة أو 28 غراماً تقريباً - بدلاً من تناولها مباشرة من العبوة. هذا يسمح لك بالاستمتاع بالفوائد الصحية للمكسرات والبذور دون استهلاك سعرات حرارية زائدة.

4. اعتبار المكسرات والبذور بديلاً عن الوجبات المتوازنة

تُعدّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالدهون الصحية والبروتين والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. مع ذلك، لا ينبغي أن تحلّ محلّ الوجبات المتوازنة، لأنها لا تُوفّر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. فالمكسرات والبذور وحدها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

للحصول على أفضل الفوائد الصحية، تناول المكسرات والبذور مع الأطعمة الأخرى. جرب إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطة لمزيد من النكهة والقوام والقيمة الغذائية. يشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية التي تعمل معًا لتوفير كل ما يحتاجه جسمك.

المصدر: verywellhealth