الكوليسترول قد يهدد الحياة، لذا من المهم إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة للحفاظ على مستوى منخفض من الكوليسترول الضار (LDL) لتحقيق ذلك بشكل طبيعي، ركز على تغييرات في النظام الغذائي، وممارسة الرياضة بانتظام، وتعديل نمط الحياة.

تشمل الاستراتيجيات الغذائية الرئيسية تقليل الدهون المشبعة والمتحولة، وزيادة تناول الألياف القابلة للذوبان في أطعمة مثل الشوفان والمكسرات وزيت الزيتون.

يُعدّ الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم ضمن الحدود الطبيعية أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة. ووفقًا للخبراء، قد يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول إلى أمراض خطيرة كالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، لذا يجب مراقبة عامل الخطر الخفي هذا. ومع ذلك، يمكنك البدء بالتغيير من مطبخك.

هناك بعض الحيل البسيطة والفعالة تمامًا والمدعومة علميًا والتي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي وخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي مع تحسين صحة القلب.

-تناول الشوفان على الفطار

يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مما يقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة، البروتين الدهني منخفض الكثافة،أو الكوليسترول السيئ يحتوي على ألياف قابلة للذوبان - بيتا جلوكان، والتي ترتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتمنع امتصاصه في مجرى الدم.

يمكنك تحضير الشوفان طوال الليل مع الفواكه مثل الموز والفراولة، والتي لا توفر فقط النكهة والحلاوة الطبيعية ولكنها أيضًا مليئة بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

-ممارسة التمارين الرياضية 

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبشكل منتظم تُعدّ خيارًا مثاليًا لصحة قلبك، فهي لا تُحسّن اللياقة البدنية والعقلية وتمنع السمنة فحسب، بل تُخفّض أيضًا الكوليسترول الضار (LDL) وتزيد من مستويات الكوليسترول النافع البروتين الدهني عالي الكثافة.

وفقا لجمعية القلب الأمريكية١٥٠ دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيًا كافية لخفض مستويات الكوليسترول، ينصح الأطباء بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة بانتظام، بالإضافة إلى التمارين الهوائية، للحصول على فوائد أكبر.

-تناول الكثير من المكسرات

تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات كاللوز والجوز والفستق الحلبي مفيدٌ للغاية في خفض مستويات الكوليسترول. ووفقًا للأطباء، فإن تناول حفنة من المكسرات في الصباح الباكر يُخفّض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بشكل طفيف.

تحتوي المكسرات أيضًا على البوتاسيوم والمغنيسيوم والأوميغا 3، وهي جميعها أنواع من الدهون غير المشبعة المفيدة للقلب.

-الحد من الدهون المتحولة تمامًا

تحتوي معظم الأطعمة التي تتناولها من الخارج على كميات كبيرة من الدهون المتحولة المعدلة من خلال عملية تعرف باسم الهدرجة، والتي تجعل الدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية أكثر استقرارًا.

يتعامل جسمك مع الدهون المتحولة بشكل مختلف عن الدهون الأخرى، وليس بطريقة جيدة، ويمكن أن تزيد من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي، بينما تُقلل من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).

تشمل الأطعمة التي تحتوي عادةً على الدهون المتحولة ما يلي:

المعجنات والكعك ومنتجات المخابز الأخرى

الفشار القابل للاستخدام في الميكروويف

الوجبات السريعة المقلية

البيتزا

كريمة قهوة غير ألبانية

-استخدم زيت الزيتون

الدهون المشبعة، الموجودة في الزبدة بالتأكيد، ترفع مستوى الكوليسترول السيئ (LDL). لذا، يجب استبدال هذه الدهون بزيت الزيتون البكر الممتاز، الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تُعزز صحة القلب.

يساعد استخدام زيت الزيتون على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) مع الحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) أو رفعه. يمكن إضافته إلى السلطات، والشوربات، والخضراوات المقلية، والسندويشات، أو حتى كصلصة لخبز الحبوب الكاملة. مع ذلك، احرص على عدم الإفراط في استخدامه، وانتبه جيدًا لكمية زيت الزيتون التي تستخدمها، فهو غني بالسعرات الحرارية.

-الإقلاع عن التدخين

يزيد تدخين التبغ من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق، بما في ذلك:

زيادة LDL

خفض مستوى الكوليسترول الجيد

زيادة تراكم الكوليسترول في الشرايين

التأثير على نقل الكوليسترول وامتصاصه

ولذلك، فمن الأفضل الإقلاع عن التدخين، مما قد يساعد في عكس هذه الآثار الضارة.

المصدر: timesnownews