د. ولاء حافظ -

يختلف خبراء الصحة والتغذية حول العديد من الأمور، ولكن هناك موضوعاً واحداً يحظى بإجماع عام وهو فوائد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات، حيث يؤكد الخبراء أن الأدلة قاطعة الآن على أن اتباع هذا النهج الغذائي يمكن أن يقلل الالتهاب المزمن، ويحمي من خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المصاحبة له، وفقاً لصحيفة التليغراف.

◄ أطعمة تقلل الالتهاب

قبل عشرين عاماً، بدأ العلماء في تطوير مؤشر الالتهاب الغذائي، واستناداً إلى مجموعة واسعة من الأبحاث العلمية الدقيقة، حدد هذا المؤشر الأطعمة والعناصر الغذائية والمركبات التي تُعتبر إما مضادة للالتهابات أو مُحفزة لها.

ويُستخدم ذلك المؤشر، الذي يُحدَّث باستمرار، بما يتماشى مع أحدث الأبحاث، لتحديد درجة النظام الغذائي للفرد، بحيث تكون الدرجة الأقل مضادة للالتهابات والدرجة الأعلى داعمة للالتهابات. وتوضح الدكتورة فيونا مالكومسون، المحاضرة في التغذية البشرية بجامعة نيوكاسل أن العديد من الدراسات الرصدية أشارت إلى انخفاض معدلات الإصابة بأمراض مثل سرطان القولون والمستقيم، والسمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وهشاشة العظام، والربو، مع انخفاض درجات مؤشر الالتهاب الغذائي.

وكشف تطوير مؤشر الالتهاب الغذائي أن الأطعمة النباتية تحديداً تحتوي على مركبات مضادة للالتهابات، بما في ذلك البوليفينولات ومضادات الأكسدة والألياف. ويؤكد خبراء التغذية «يعزز النظام الغذائي النباتي أيضاً صحة بكتيريا الأمعاء. كما أن ارتفاع نسبة الألياف يساعد على إبطاء عملية الهضم، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم، وهو سبب شائع آخر للالتهابات».

ومن الأطعمة المضادة للالتهابات ما يلي:

الثوم، زيت الزيتون البكر الممتاز، البذور، المكسرات، وخاصة الجوز، الأسماك الزيتية، بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والسردين والتونة والأنشوجة المزروعة عضوياً، بذور الكتان وبذور الشيا، الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب، الخضروات ذات الألوان الزاهية، بما في ذلك الجزر والطماطم والفلفل، البروكلي، فطر شيتاكي، التوت، بما في ذلك التوت الأزرق والتوت الأحمر والتوت الأسود، البرتقال، والعنب، الكرز، التوابل، بما في ذلك الزعفران والكركم والزنجبيل والقرنفل والقرفة، الأعشاب، بما في ذلك الزعتر، الحبوب مثل الشوفان، البقوليات، المعكرونة، والخبز المصنوع من القمح الكامل، الكاكاو، الشاي الأخضر.

◄ أطعمة يجب تجنبها

بشكل عام، يُنصح بتجنب أطعمة مثل اللحوم المصنعة والأطعمة السكرية أو الدهنية. ومن الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها أو الحد منها، ما يلي:

• الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.

• الأطعمة الفائقة المعالجة التي تحتوي على سكر مضاف ومحليات ومواد مضافة.

• اللحوم المصنعة.

• الأطعمة المقلية.

• الأطعمة والمشروبات السكرية، بما في ذلك المشروبات الغازية المحلاة.

أطعمة مضادة للالتهابات

يوصي خبراء التغذية بالأطعمة التالية للحصول على بدائل صحية:

1 - الفشار (غير مُحلى) بدلاً من رقائق البطاطس.

2 - زيت الزيتون بدلاً من الزبد.

3 - الشوكولاتة الداكنة (%70 كاكاو أو أكثر) بدلاً من شوكولاتة الحليب أو الشوكولاتة البيضاء.

4 - خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز أبيض.

5 - صلصة الطماطم بدلاً من صلصات الجبن والكريمات الحامضة.

6 - المكسرات المختلطة غير المملحة المحمصة بدلاً من فول سوداني مملح.

7 - الزبيب العادي بدلاً من زبيب مغطى بالزبادي أو الشوكولاتة.

8 - أعواد الجزر أو الفلفل بدلاً من أعواد الخبز.

9 - الزبيب الأسود بدلاً من الأرز الأبيض والمكرونة.

10 - حساء خضار منزلي الصنع بدلاً من حساء معلب.