يُعدّ الحديد وفيتامين «د» عنصرين غذائيين أساسيين مهمين جداً للجسم، وبما أن حدوث نقص فيهما أمر وارد لذا فإن الكثير يتناولون مكملاتهما يومياً.

وبما أن كليهما يلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على الصحة الجيدة ودعم مستويات الطاقة والقوة البدنية والمناعة، لذا يتناولهما البعض بهدف تعزيز الصحة.

تنصح اختصاصية التغذية العلاجية، آمنة حيدر، بتوفير احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن عبر تناول مصادرها الغذائية الطبيعية.

وشرحت قائلة: «أثبتت الدراسات أفضلية امداد الجسم بما يحتاجه من عناصر غذائية وفيتامينات ومعادن عبر الطعام وليس مكملات الفيتامينات. فكل غذاء يحتوي على مجموعة من المركبات التي ترافق الفيتامينات والمعادن حتى تزيد امتصاصها وتدعم عملها. لذا، أنصح بسد نقص أو حاجة الجسم لمعدن الحديد عبر تناول مصادره الحيوانية والنباتية، وسد احتياج الجسم لفيتامين «د» عبر تناول الأغذية البحرية والأغذية المدعمة به والتعرض لأشعة الشمس بحذر.

ولكن على من يتناولون مكملات معدن الحديد وفيتامين «د» معاً يومياً معرفة معلومات عن سلامة وفعالية المكملات الغذائية.

لذا، عليهم استشارة اختصاصي التغذية حول كيفية تناول هذه المكملات الغذائية بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة من كل عنصر غذائي».

◄ ما أهمية معدن الحديد وفيتامين «د»؟

يجب فهم تأثير أو دور الحديد وفيتامين «د» في صحة الجسم، حيث يؤدي كل منهما وظائف مختلفة، ولكنهما متساويان في الأهمية للجسم، مثل:

- يدعم الحديد بشكل أساسي نقل الأكسجين عبر خلايا الدم الحمراء، ويلعب دوراً رئيسياً في إنتاج الطاقة. وبدون كمية كافية من الحديد، سيعاني الجسم من التعب وقلة التركيز وانخفاض القدرة على التحمل.

- يدعم فيتامين «د»، المعروف أيضاً بفيتامين أشعة الشمس، قوة العظام من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. كما يدعم وظيفة المناعة وتنظيم الحالة المزاجية.

◄ هل يمكن تناول مكملاتهما معاً؟

أشارت الاختصاصية آمنة إلى أمان تناول مكملات الحديد وفيتامين «د» معاً من دون القلق بشأن التفاعلات السلبية. وقالت: «لا يتداخل هذان العنصران الغذائيان مع امتصاص بعضهما لبعض أو فعاليتهما في الجسم. وتحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة على كل من الحديد وفيتامين «د»، مما يدل على توافقهما.

وعلى الرغم من أن تناول الحديد وفيتامين «د» معاً آمن، إلا أن هناك اعتبارات قد تساعد في تحسين الامتصاص. حيث يُمتص الحديد بشكل أفضل على معدة فارغة، بينما يُمتص فيتامين «د» بشكل أفضل مع الأطعمة الدهنية.

وهذا الاختلاف في تفضيلات الامتصاص لا يعني أنه لا يُمكن تناولهما معاً، بل يعني ببساطة أنك قد تمتص كمية أكبر قليلاً من كل عنصر غذائي إذا تناولتهما بشكل منفصل. فتتناول حبوب الحديد قبل الوجبة، وفيتامين «د» بعد الوجبة (يفضل أن تحتوي على دهون)».

◄ عوامل تؤثر في امتصاص الحديد

هناك العديد من العوامل الغذائية التي يُمكن أن تُؤثر في مدى امتصاص الجسم للحديد من المُكمّلات الغذائية أو الطعام. مثل:

• الكالسيوم هو أهم مُثبّط لامتصاص الحديد. حيث يُقلّل تناول مُكمّلات الكالسيوم أو تناول منتجات الألبان في نفس الوقت مع الحديد من امتصاصه.

• الشاي والقهوة يحتويان على مُركّبات تُعيق امتصاص الحديد أيضاً.

• الأطعمة الغنية بالألياف، على الرغم من كونها صحية، فإنها قد ترتبط بالحديد وتُقلّل من توافره في الجسم.

• الاغذية الغنية بفيتامين «ج» (ومكملاته) تعزز امتصاص الحديد بشكل كبير. حيث يمكن أن يُضاعف تناول الحديد مع عصير البرتقال من مُعدّلات الامتصاص بمرتين أو ثلاث مرات.

• تُسهّل بروتينات اللحوم امتصاص الحديد، وهذا يُفسّر امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية بسهولة أكبر من الحديد من مصدر نباتي.

◄ توقيت تناولهما

يُعزز اختيار توقيت تناول مكملاتك الغذائية بشكل استراتيجي من فعاليتها. وشرحت الاختصاصية آمنة موضحة: «عادةً ما يُمتص الحديد بشكل أفضل عند تناوله على معدة فارغة، أي قبل ساعة تقريباً من تناول الطعام أو بعد ساعتين من تناوله.

مع ذلك، يُعاني بعض الأشخاص من اضطراب في المعدة والمغص عند تناول مكملات الحديد. وفي هذه الحالة، ينصح هؤلاء بتناول الحديد مع كمية قليلة من الطعام، مع أن الامتصاص قد ينخفض قليلاً.

أما فيتامين «د» فعملية امتصاصه تختلف، فهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويُمتص بشكل أفضل عند تناوله مع وجبات تحتوي على دهون صحية. لذا، يفضل تناول فيتامين «د» بعد وجبة تحتوي علي مصدر الدهون كالبيض أو الأفوكادو. ومن المفيد أيضاً الجمع بين فيتامين «د» وفيتامين «ك2» لتوفير فوائد إضافية لصحة العظام.

◄ أعراض تدل على نقص الحديد

1 - التعب والضعف المستمران.

2 - شحوب الجلد وبقع الأظافر.

3 - ضيق التنفس أثناء ممارسة الأنشطة العادية.

4 - برودة اليدين والقدمين.

5 - تساقط الشعر المفرط.

6 - الإصابة المتكررة بالعدوى.

7 - تشتت الانتباه وصعوبة في التركيز.

◄ أعراض نقص فيتامين «د»

يعد انخفاض مستويات فيتامين «د» أمراً شائعاً بخاصةً خلال أشهر الشتاء أو لدى الأشخاص الذين يقضون معظم وقتهم في المنزل.

ومن الوارد ألا يشعر الشخص بأعراض نقص فيتامين «د» إلى أن يصبح النقص شديداً.

ومن أهم الأعراض التي تدل على نقص فيتامين «د» ما يلي:

1 - ألم أو شعور بحرارة في المفاصل والعظام.

2 - ضعف العضلات.

3 - تقلبات المزاج الحادة.

4 - تكرار العدوى وزيادة القابلية للإصابة بنزلات البرد.

المصادر الغذائية للحديد وفيتامين «د»

بينما تُوفر المكملات الغذائية حلاً سريعاً، إلا أن تناول المصادر الغذائية الغنية بالحديد والفيتامينات توفر أيضاً عناصر غذائية متعددة وفوائد إضافية.

وتشرح الاختصاصية آمنة قائلة: تحتوي الأطعمة على عوامل مساعدة ومركبات تُعزز امتصاص هذه العناصر الغذائية والاستفادة منها.

لذا، يفضل دائماً تناول تغذية صحية ومتوازنة وإمداد الجسم بما يحتاجه عبر إدخال الأغذية التالية:

◄ الأطعمة الغنية بالحديد

• مصادر حيوانية: اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية. فهذه توفر الحديد الذي يمتصه الجسم بكفاءة عالية.

• مصادر نباتية: الخضراوات الورقية الخضراء والعدس والحمص والحبوب المدعمة والسبانخ وبذور اليقطين. ولكن امتصاص الجسم لهذا النوع من الحديد منخفض، لذا ينصح بتعزيزه عبر تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين «ج»، كالحمضيات أو الفلفل الحلو.

◄ الأغذية الغنية بفيتامين «د»

• الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، حيث توفر كمية كبيرة من فيتامين «د».

• صفار البيض.

• المنتجات الغذائية المدعمة مثل الروب والحليب المدعم.

ولكن التعرض لأشعة الشمس يعتبر أهم مصدر لفيتامين «د».