عندما يتعلق الأمر بالملح، يركز معظمنا على ما نحصل عليه من الأطعمة المصنعة أو الوجبات التي نتناولها خارج المنزل.

وهذا صحيح، إذ أنها تشكل حوالي 75% من كمية الملح التي نستهلكها كل يوم.

لكننا غالبًا ما ننسى أن جزءًا كبيرًا من الملح يأتي أيضًا من ما نضيفه بأنفسنا في المطبخ.

وبحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، لا ينبغي للشخص البالغ أن يستهلك أكثر من 6 غرامات من الملح يومياً، أي ما يعادل ملعقة صغيرة تقريباً.

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن البالغين يستهلكون في المتوسط حوالي 8.4 جرام يوميًا، أي أكثر من 40% من الكمية الموصى بها.

يؤدي تناول الملح الزائد إلى احتباس الماء في الجسم في الدم، مما يزيد من ضغط الدم وبالتالي خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والنوبات القلبية، وهشاشة العظام، وحتى سرطان المعدة.

على عكس الإفراط في تناول السكر، فإن عواقب الملح ليست واضحة على الفور - وهذا هو السبب في تسميته بـ 'القاتل الصامت'،ولكن كيف يمكننا تقليل كميتها دون أن يصبح الطعام بلا طعم؟

يقول ثلاثة من أشهر خبراء التغذية في بريطانيا أن الأمر ممكن وحتى سهل للغاية.

1. استبدل الملح بالبهارات والأعشاب العطرية

تقول ريانون لامبرت، أخصائية التغذية في هارلي ستريت ومؤلفة كتاب 'علم التغذية': 'إن تقليل الملح لا يعني التضحية بالطعم'.

“إن القدرة على الطهي بطريقة أكثر إبداعًا تجعل من السهل تقليل الملح مع الحفاظ على مذاق الطعام جيدًا.”

ينصح الخبراء باستخدام الأعشاب والتوابل والمكونات ذات النكهة اللذيذة مثل الفطر والطماطم والأطعمة المخمرة.

وبحسب الدكتورة فيديريكا أماتي، أخصائية التغذية في ZOE، تحتوي هذه المكونات على أحماض أمينية تجعل الطعام أكثر مذاقًا حتى مع كمية أقل من الملح.

علاوة على ذلك، تساعد بعض التوابل بشكل مباشر على خفض ضغط الدم واستقرار نسبة السكر في الدم.

2. كن حذرًا مع الحبوب والأطعمة المصنعة

غالبا ما يتم إخفاء الملح في المنتجات المصنعة، بما في ذلك حبوب الإفطار، حيث قامت بعض الشركات بزيادة كميته للتعويض عن انخفاض السكر.

ويضيف الدكتور روكستون: 'يتم إضافة السكر والملح لجعل المنتج أكثر مذاقًا، حيث لا أحد يأكل القمح أو الشعير الخام'.

في الوقت الحاضر، لا توجد قواعد إلزامية للحد من تناول الملح - على عكس السكر - وتظل التوصية بتناول 6 جرامات يوميًا مجرد نصيحة طوعية.

الخيارات الأكثر صحية هي الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، أو الموسلي، أو رقائق النخالة، أو القمح المبشور.

3. زيادة مستويات البوتاسيوم

يساعد تناول الفواكه والخضروات الجسم على موازنة تأثير الملح.

يساعد البوتاسيوم الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد ويخفض ضغط الدم.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي: الأسماك، البطاطس، الموز، السبانخ، المشمش المجفف، الزبادي، الفاصوليا والطماطم.

وينصح الخبراء بأن يحتوي نصف الطبق في الغداء أو العشاء على الخضراوات، وأن يتم تناول ثمرتين من الفاكهة على الأقل يومياً.