أظهرت الأبحاث الواسعة الممتدة عبر سنوات أن النظام الغذائي المتوسطي (حمية المتوسط) يُعَدّ من أفضل الأنماط الغذائية لصحة القلب. وفي هذا الصدد أوضحت جانيت ماكان، اختصاصية التغذية العلاجية في «مايو كلينك» أن السبب الأساسي لذلك هو دوره في تقليل الالتهاب المزمن في الجسم. وشرحت ماكان قائلة: «ليس كل التهاب ضاراً، ولكن عندما يتحوّل الالتهاب إلى حالة مزمنة، سيؤدي إلى أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، والخَرَف، والسرطان. مما يبرر اعتبار اتباع نظام غذائي مرتفع الدهون والسكريات من أبرز عوامل الخطورة التي تسهم في تطوّر الالتهاب المزمن. بينما يعد النظام الغذائي المتوسطي نقيضاً لذلك تماماً. ومن خلال النظام الغذائي المتوسطي سيتمتع الشخص بالإحساس بالرفاهية في أسلوب الأكل والحياة معاً».

ما النظام الغذائي المتوسطي؟

يرتكز النظام الغذائي المتوسطي بشكل أساسي على الأطعمة النباتية، ويقوم هذا النهج على ما يلي:

• استبدال بدائل صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة بالدهون الضارة، وهي دهون ثبت أنها تساعد في خفض إجمالي الكوليسترول ومستويات البروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL)، المعروف أيضاً بالكوليسترول «الضار».

• يشمل أطعمة غنية بمضادات التأكسد والعناصر الكيميائية النباتية، مما يساعد في الحد من الالتهاب داخل الشرايين.

• يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي من خلال التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وتقليل استهلاك الملح.

• يشجّع على تناول الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات، وهي أطعمة غنية بالألياف وتدعم صحة الأمعاء وتساعد في الحد من تقلبات مستويات السكر في الدم.

• يساعد على الحفاظ على وزن صحي من خلال التركيز على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومشبعة بطبيعتها، ما يحدّ بشكل طبيعي من الإفراط في الأكل.

نصائح للبدء باتباع النظام الغذائي المتوسطي:

إذا كنت مهتماً بتبنّي النظام الغذائي المتوسطي، فتوصيك الاختصاصية ماكان بما يلي للمساعدة على البدء:

1- استهدف تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة، وأربع حصص أو أكثر من الخضروات يومياً. ووسّع خياراتك من الفواكه والخضروات بإضافة الرمان والتين والعنب والخوخ والنكتارين والشمام، إلى جانب السبانخ والكرنب الأجعد (الكيل) والسِّلق السويسري وخضار الكولارد والموستارد. واجعل الفاكهة والخضروات بديلاً لوجبات السناك عندما تشعر برغبة ملحّة إلى تناول وجبة خفيفة.

2- اختر الحبوب الكاملة. استبدل أنواعا مصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100% بالخبز والحبوب والمعكرونة. وجرّب تنويع خياراتك من الحبوب الكاملة مثل البرغل.

3- أضف المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي. فهي أطعمة غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية. وحاول تناول أربع حصص أسبوعياً من المكسرات والبذور النيئة أو غير المملحة. وتُعادل الحصة الغذائية الواحدة ربع كوب.

4- استخدم الدهون الصحية. وجرّب زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت بذور العنب بدلاً من الزبدة عند الطهي. وبدلاً من دهن الخبز بالزبدة أو المارغرين، جرّب غمسه في زيت زيتون مُنكَّه.

5- تناول السمك مرتين أسبوعياً. فأسماك التونة الطازجة أو المعلّبة بالماء، والسلمون، والسلمون المرقّط (التروت)، والماكريل، والسردين، والرنجة، إلى جانب المأكولات البحرية مثل الروبيان والسلطعون وبلح البحر، جميعها غنية بدهون أوميغا 3 الصحية. ويفضَّل شواء السمك أو تبخيره أو خبزه بدلاً من قليه.

6- قلّل من استهلاك اللحوم الحمراء. استبدل السمك أو الدواجن أو البيض أو الفاصولياء والعدس بها. وإذا اخترت تناول اللحوم الحمراء، فاحرص على أن تكون قليلة الدهن، وحافظ على حصص صغيرة، عادةً ما تُعادل نحو 3 أونصات من اللحم المطهي، وتناولها باعتدال.

7- لا تنسَ منتجات الألبان. تناول الزبادي اليوناني أو الزبادي العادي (غير مُنَكَّه) قليل الدسم، وجبن القريش، والحليب، وأنواعاً متعددة من الأجبان الطرية. وجرّب الأجبان المصنوعة من حليب الماعز أو الأغنام، مثل الشيفر والفيتا. ويمكنك إضافة الفاكهة الطازجة أو المجمّدة إلى الزبادي لتجنّب السكريات المضافة.

8- أضِف الأعشاب والتوابل. فهي تعزّز النكهة وتقلّل الحاجة إلى استخدام الملح.

9- شرب كمية كافية من الماء يومياً: تذكّر إدراج شرب كميات متكررة من الماء ضمن اليوم، فهو أفضل السوائل لجسمك.

10- عدّل نمط حياتك. فمع أن جزءاً كبيراً من النظام الغذائي المتوسطي يركّز على الأكل الصحي، إلا أن جزءاً مهماً منه يقوم على التمهّل والاستمتاع بالحياة، وهي ممارسة يمكن أن تفيد معظمنا في تعزيز صحتنا العامة وصحتنا العقلية. وتشمل أساسيات نمط الأكل المتوسطي ما يلي:

• الجلوس إلى مائدة الطعام لتناول الغداء أو العشاء مرتين على الأقل أسبوعياً.

• تخصيص وقت كافٍ للوجبة وتجنّب تناول الطعام على عجل.

• مشاركة الطعام مع الأصدقاء والعائلة.

• ممارسة الأنشطة البدنية بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعياً.

وتوضح ماكان: «توجد العديد من أنماط الأكل، غير أن النظام الغذائي المتوسطي يُعدّ نهجاً متكاملاً يجمع بين طعام صحي ولذيذ وخيارات نمط حياة تعزّز الرفاهية. وكثير من الأشخاص الذين ينتقلون إلى هذا النمط من الأكل يقولون إنهم لن يعتمدوا أي طريقة أخرى بعد ذلك».