لا يعتمد الحصول على نوم جيد على عدد ساعات النوم فقط، فالنظام الغذائي والعادات اليومية قد يكون لهما دور أيضًا في جودة النوم، وتحتوي بعض الأطعمة على عناصر تدخل في إنتاج الميلاتونين والسيروتونين أو تساعد في دعم وظائف الجهاز العصبي، وهي عمليات ترتبط بدورة النوم والاستيقاظ.

لكن لا توجد أطعمة سحرية تقضي على الأرق، كما أن تأثير الطعام يختلف من شخص لآخر، ومع ذلك، يمكن اختيار وجبة خفيفة ومتوازنة قبل النوم بدلًا من الأطعمة الدسمة أو الغنية بالسكر والملح، بحسب موقع الطبي.

يمكن أن يكون الدجاج والديك الرومي ضمن الخيارات المناسبة للوجبة المسائية، فهما من مصادر البروتين ويحتويان على التربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم في مسارات إنتاج السيروتونين والميلاتونين.

وتشير بعض الأبحاث إلى وجود علاقة بين تناول كمية معتدلة من البروتين وتحسين بعض مؤشرات النوم، إلا أن الأدلة لا تكفي للقول إن تناول الدجاج أو الديك الرومي قبل النوم يحسن النوم بشكل مباشر.

ويمكن تناول كمية صغيرة منهما مع الخضراوات أو الحبوب الكاملة كجزء من عشاء متوازن، مع تجنب الإفراط في الطعام قبل الذهاب إلى السرير.

يعد السلمون والتونة وغيرها من الأسماك الغنية بالدهون من المصادر المهمة لأحماض أوميغا 3، وخاصة EPA وDHA.

وترتبط أوميغا 3 بدعم صحة الدماغ والقلب والمساعدة في تنظيم الالتهابات، كما وجدت بعض الدراسات علاقة بين تناول الأسماك وتحسن جودة النوم لدى بعض الفئات.

وتحتوي الأسماك والمأكولات البحرية أيضًا على السيلينيوم، وهو معدن ضروري للجسم وله خصائص مضادة للأكسدة.

لذلك، يمكن إدراج الأسماك ضمن وجبة العشاء، مع اختيار طرق طهي بسيطة مثل الشوي أو الطهي في الفرن بدلًا من القلي.

إذا شعرت بالجوع قبل النوم، فقد تكون كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة خيارًا أفضل من الوجبات الخفيفة الغنية بالملح والدهون.

ويتميز الفستق باحتوائه على الميلاتونين والتربتوفان، بينما توفر بذور اليقطين والسمسم التربتوفان أيضًا.

كما يحتوي الكاجو على المغنيسيوم والبوتاسيوم، في حين يوفر الجوز مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.

لكن من المهم الانتباه إلى الكمية، لأن المكسرات مرتفعة السعرات، وتناول كميات كبيرة منها قبل النوم قد يسبب الشعور بالثقل.

يمكن أن يكون الزبادي الطبيعي وجبة خفيفة مناسبة في المساء، خاصة أنه يوفر البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم وبعض فيتامينات مجموعة B.

ويرتبط الكالسيوم بعدد من العمليات التي تحدث داخل الجسم، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الحصول على كمية كافية منه ضمن النظام الغذائي قد يساعد في دعم النوم.

كما يحتوي الزبادي على مركبات مرتبطة بوظائف الجهاز العصبي، من بينها GABA، الذي يرتبط بتهدئة النشاط العصبي.

وللحصول على وجبة أكثر فائدة، يمكن تناول الزبادي قليل السكر مع بعض المكسرات أو الفاكهة.

يأتي الكيوي ضمن الفواكه التي بحث العلماء علاقتها بجودة النوم.

وفي إحدى الدراسات، تناول بالغون يعانون مشكلات في النوم حبتين من الكيوي قبل موعد النوم، وأظهرت النتائج بعد عدة أسابيع تحسنًا في سرعة النوم ومدة النوم وجودته.

ورغم ذلك، لا تكفي هذه النتائج لاعتبار الكيوي علاجًا للأرق، لكنه يظل فاكهة غنية بالعناصر الغذائية ويمكن تناولها كوجبة خفيفة مساءً.

يحظى الكرز الحامض باهتمام خاص في الدراسات المتعلقة بالنوم، لأنه يحتوي طبيعيًا على الميلاتونين ومركبات نباتية أخرى.

وأشارت بعض الأبحاث إلى أن تناول الكرز الحامض أو عصيره قد يرتبط بتحسن بعض مؤشرات النوم لدى بعض الأشخاص.

وإذا تم اختيار عصير الكرز، فمن الأفضل الانتباه إلى كمية السكر المضافة، خاصة بالنسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السكر.

يحتوي البيض على البروتين والتربتوفان إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

ومن العناصر المهمة الموجودة فيه فيتامين D، الذي يرتبط بوظائف الساعة البيولوجية وتنظيم النوم، إلى جانب التربتوفان الذي يدخل في إنتاج السيروتونين والميلاتونين.

ويمكن أن يكون البيض جزءًا من وجبة مسائية خفيفة، خاصة عند تحضيره بطريقة بسيطة ودون كميات كبيرة من الدهون.

لا يقتصر تناول الشوفان على وجبة الإفطار، إذ يمكن أن يكون وجبة مسائية مناسبة أيضًا.

ويحتوي الشوفان على الكربوهيدرات والألياف، كما يعد مصدرًا غذائيًا للميلاتونين وبعض العناصر المرتبطة بوظائف الجهاز العصبي.

ويمكن إعداد كمية صغيرة من الشوفان مع الحليب وإضافة القليل من المكسرات أو الفاكهة، مع تجنب الإكثار من السكر.

يحتوي فطر عيش الغراب الأبيض على مجموعة من العناصر الغذائية، من بينها السيلينيوم، كما أظهرت التحليلات الغذائية وجود الميلاتونين فيه.

وقد تتفاوت كمية الميلاتونين الموجودة في الفطر حسب النوع وظروف الزراعة والتخزين، لذلك لا يمكن اعتباره مصدرًا علاجيًا للميلاتونين.

ومع ذلك، يمكن إدراجه ضمن النظام الغذائي باعتباره طعامًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

قد يلجأ البعض إلى شاي زهرة الآلام كجزء من روتين الاسترخاء قبل النوم.

وتحتوي زهرة الآلام على مركبات نباتية، من بينها الفلافونويدات، كما درست بعض الأبحاث تأثيرها المحتمل في القلق والاسترخاء.

ويرتبط ذلك باحتمال تأثيرها في حمض GABA، وهو ناقل عصبي يساهم في تهدئة نشاط الجهاز العصبي.

لكن الدراسات المتعلقة بتأثير زهرة الآلام على النوم لا تزال محدودة، لذلك لا ينبغي الاعتماد عليها كعلاج للأرق.

إلى جانب الخيارات السابقة، يمكن أن تدخل بعض الأطعمة الأخرى ضمن وجبة خفيفة قبل النوم، ومنها:

يوفر الحليب البروتين والكالسيوم والتربتوفان، وقد أشارت بعض الدراسات إلى ارتباط تناوله بتحسن النوم لدى بعض الأشخاص.

يمكن أن يوفر البرغل والكينوا وبعض الحبوب الأخرى التربتوفان والألياف ومجموعة من العناصر الغذائية، لكنها ليست علاجًا مباشرًا لمشكلات النوم.

أشارت بعض الدراسات القديمة إلى احتمال ارتباط تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الأرز الأبيض، بتحسن بعض مؤشرات النوم عند تناوله قبل النوم بفترة.

لكن هذه النتائج لا تزال بحاجة إلى مزيد من البحث، ولا تعني أن تناول الأرز الأبيض ليلًا مناسب للجميع.

إذا كان الجوع هو ما يمنعك من النوم، فلا يشترط تناول وجبة كبيرة. يمكن الاكتفاء بخيار خفيف مثل:

ويفضل أن تكون الوجبة صغيرة حتى لا يؤدي امتلاء المعدة إلى الشعور بعدم الراحة أثناء النوم.

في المقابل، قد يكون من الأفضل الحد من بعض الخيارات في الساعات السابقة للنوم، خصوصًا إذا كانت تسبب اضطرابًا في النوم، مثل:

رغم أن النظام الغذائي يمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة صحي، فإن الأرق لا يعالج بالطعام وحده.

فجودة النوم تتأثر أيضًا بمواعيد النوم والاستيقاظ، والتعرض للضوء والشاشات، والنشاط البدني، والتوتر، واستهلاك الكافيين، وغيرها من العوامل.

وإذا استمرت صعوبة النوم أو تكرر الاستيقاظ ليلًا بصورة تؤثر في الحياة اليومية، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب بدلًا من الاعتماد على نوع معين من الطعام.