يُعد الإفطار الإنجليزي الكامل من الوجبات المفضلة لدى كثيرين، بفضل تنوع مكوناته التي تشمل البيض المقلي والنقانق ولحم البقر المقدد والفاصوليا المطبوخة والطماطم والخبز المحمص، لكنه في الوقت نفسه قد يحتوي على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة.

وكشفت أخصائية التغذية أنجيلا دودن، في تقرير نشرته صحيفة «ديلي ميل» البريطانية، عن 6 تغييرات بسيطة يمكن إدخالها على مكونات الإفطار الإنجليزي لجعله أكثر صحة، دون التخلي عن مذاقه التقليدي، مع تقليل الدهون والسعرات الحرارية وزيادة الألياف والحديد وفيتامين D.

بحسب التقرير، يحتوي طبق الإفطار الإنجليزي الكامل، الذي يتكون من بيضة ونقانق و3 شرائح من اللحم المقدد والطماطم والخبز المحمص والفاصوليا المطبوخة والبودينج الأسود، على نحو 715 سعرة حرارية، بالإضافة إلى ما يقرب من ثلث الحد اليومي الموصى به من الدهون المشبعة.

وأوضحت أخصائية التغذية أن إجراء بعض التعديلات البسيطة على طريقة الطهي واختيار المكونات يمكن أن يحسن القيمة الغذائية للوجبة، دون الحاجة إلى الاستغناء عن الأطعمة المفضلة.

- استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيوت الأخرى:

تنصح أخصائية التغذية باستخدام زيت الزيتون في طهي مكونات الإفطار، لاحتوائه على دهون صحية، من بينها أحماض أوميجا 3، مع انخفاض نسبة الدهون المشبعة مقارنة ببعض أنواع الزيوت الأخرى.

كما توصي بقياس كمية الزيت باستخدام ملعقة صغيرة بدلاً من سكبه مباشرة في المقلاة، لتجنب الإفراط في استخدامه وتقليل السعرات الحرارية.

- تناول البيض المقلي دون القلق من طريقة الطهي:

لا يمثل البيض المقلي مشكلة غذائية في حد ذاته، وفقاً للتقرير، إذ تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 70 سعرة حرارية، وتوفر حوالي 8 جرامات من البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى فيتامينات B وفيتامين D الضروريين لصحة العظام والمناعة.

وتشير أخصائية التغذية إلى أن كمية الدهون المستخدمة في القلي هي العامل الأهم، لذلك يمكن الاستمتاع بالبيض المقلي مع تقليل كمية الزيت المستخدمة في إعداده.

- إضافة السبانخ واختيار المشروم المدعم بفيتامين D:

تنصح أخصائية التغذية باختيار أنواع المشروم المعرضة للأشعة فوق البنفسجية أثناء زراعتها، والتي تحمل ملصقاً يوضح أنها مصدر لفيتامين D، إذ تساعد هذه العملية على زيادة إنتاج الفيتامين بشكل طبيعي داخل الفطر.

كما تقترح إضافة حفنة من السبانخ الطازجة، بوزن نحو 80 جراماً، إلى المشروم أثناء الطهي لمدة دقيقتين، لتعزيز محتوى الوجبة من الخضراوات والعناصر الغذائية.

- إضافة معجون الطماطم إلى الفاصوليا المطبوخة:

بدلاً من ترك نصف ثمرة الطماطم دون تناولها بجانب الإفطار، تقترح أخصائية التغذية إضافة ملعقة صغيرة من معجون الطماطم إلى الفاصوليا المطبوخة أثناء تسخينها.

ويساعد ذلك على تعزيز محتوى الوجبة من الكاروتينات، وهي مركبات نباتية مضادة للأكسدة ترتبط بدعم صحة القلب، كما تحتوي الفاصوليا نفسها على الألياف والبروتين النباتي.

- اختيار شرائح اللحم المقدد الأقل دهوناً:

لا يتطلب إعداد إفطار صحي الاستغناء تماماً عن اللحم المقدد، لكن يُفضل اختيار شرائح لحم الظهر المقدد (Back Bacon) بدلاً من شرائح البطن الأكثر دهوناً (Streaky Bacon).

وتنصح أخصائية التغذية باختيار شريحتين سميكتين من لحم الظهر المقدد بعد إزالة الدهون الزائدة، بدلاً من تناول 3 أو 4 شرائح رفيعة غنية بالدهون.

كما أشارت إلى إمكانية اختيار الأنواع الخالية من النتريت عند توافرها، مع التأكيد على أن ذلك لا يجعل اللحوم المصنعة صحية بشكل كامل، إذ لا تزال مرتبطة بمخاطر صحية تستدعي الحد من تناولها.