الأسرار الأربعة لوجبة إفطار صحية مثالية

محمد مراح

توفر وجبة الصباح الوقود الذي نحتاجه لبدء يومنا بطاقة جيدة، وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول وجبة الإفطار بانتظام يرتبط بمجموعة من الفوائد الصحية. ومع ذلك فإن نحو 20 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة يتخطون هذه الوجبة، وهذا، كما يؤكد خبراء التغذية خطأ كبير.

تقول كاثرين ستار، اختصاصية تغذية مسجلة وأستاذة مساعدة في كلية الطب بجامعة ديوك: «إنه بالإضافة إلى تحسين الذاكرة القصيرة المدى لدى البالغين، وتحسين الأداء المدرسي للأطفال، فإن وجبة الإفطار تعمل على تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام»، مضيفة:«جميع وجباتنا مهمة.. لكن الإفطار يضمن أن تبدأ أجسامنا العمل بشكل صحيح».

وفي ما يلي تقدم 5 من أبرز اختصاصيات التغذية في أميركا نصائح مهمة عن وجبة إفطار صحية، وما يجب أن تحتوي عليه، وفق ما أوردته صحيفة «نيويورك تايمز» الأميركية.

1- امزج بين البروتين والدهون والكربوهيدرات: تقول لورين هاريس بينكوس، اختصاصية تغذية مسجلة في نيوجيرسي: «للحفاظ على مستويات السكر في الدم والطاقة والامتلاء حتى الوجبة التالية، من المهم الحصول على التوازن الصحيح من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة في وجبة الإفطار». وتضيف: «إن هذا يُترجم تقريبًا إلى 20 غرامًا على الأقل من البروتين، و8 إلى 10 غرامات من الألياف، و10 إلى 15 غراماً من الدهون غير المشبعة، بإجمالي 300 إلى 350 سعرة حرارية». في حين تقول أليس ليختنشتاين، أستاذة علوم وسياسات التغذية في كلية فريدمان لعلوم وسياسات التغذية بجامعة تافتس: «احتياجاتك الغذائية ستعتمد على وزنك ومستوى نشاطك وعمرك وظروفك الصحية». وتابعت: «من المهم التركيز على ما تستمتع به ويجعلك تشعر بالنشاط والحيوية. الفطور المثالي هو كل ما يجعل جسمك يعمل بشكل أفضل».

2- انتبه جيداً للبروتين: تقول لورين هاريس: «إن أحد الأشياء التي يجب تحديدها كأولوية عند التخطيط لوجبتك الصباحية هو البروتين، حيث يحتاج جسمك إلى البروتين للحفاظ على كتلة العضلات، والتمثيل الغذائي، والقوة البدنية». وأضافت: «إذا تخطيت وجبة الإفطار أو لم تأكل البروتين صباحاً، فإنه سيصعب عليك تعويض ذلك في بقية الوجبات».

3- لا تنسَ العناصر الغذائية «الناقصة»: تشير الاختصاصية هاريس بينكوس إلى أن الكالسيوم وفيتامين (د) والبوتاسيوم والألياف يطلق عليها عادة «العناصر الغذائية الناقصة»، لأن الناس لا يحصلون على ما يكفي منها في كثير من الأحيان. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي النقص في هذه العناصر الغذائية إلى عدد من المشكلات، بما في ذلك ضعف العظام ومشكلات بالأمعاء وارتفاع ضغط الدم. وتقول إن العديد من أطعمة الإفطار الصحية ممتلئة بهذه العناصر الغذائية، مثل حليب البقر والحبوب والفواكه المجففة والشوفان.

4- اجعل الفطور من كل ما تريده: تقول جوزفين شونين، مديرة التغذية في Stony Brook Medicine: «إن القهوة والشاي يمكن أن توفرا بعض مضادات الأكسدة وأن تكون جزءًا من وجبة إفطار مغذية بشرط عدم الإفراط في تناول السكر أو الكريمة». أما أماندا سوسيدا، اختصاصية تغذية مسجلة في لونغ بيتش كاليفورنيا، فهي من المؤيدين لتوسيع وجبة الإفطار لتشمل أي شيء ترغب بتناوله وقد تأكله في أي وقت آخر من اليوم.

نماذج متنوعة لإفطار صحي

العديد من أفكار الإفطار التي يوصي بها خبراء التغذية سهلة التحضير ومغذية ولذيذة، وفيما يلي بعض الخيارات:

◄ شوفان مع الحليب وبذور الشيا والفواكه المقطعة والفواكه المجففة.

◄ عصير بروتين مع اللفت أو السبانخ والفواكه والزبادي اليوناني.

◄ توست القمح الكامل مع زبدة الجوز وشرائح الفراولة.

◄ زبادي يوناني مع شرائح اللوز أو الجوز والتوت.

◄ بوريتو من القمح الكامل مع مزيج من البيض والجبن والفاصوليا والصلصة.

◄ شوفان أو حبوب غنية بالألياف مع الحليب ومسحوق بروتين واللوز أو الجوز وشرائح البطيخ.

◄ شرائح بطاطا مشوية على طبقة من السبانخ، تعلوها بيضة.

معلومات مهمة

◄ من المهم الحصول على التوازن الصحيح من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة في وجبة الإفطار.

◄ إذا تخطيت وجبة الإفطار أو لم تأكل فيها شيئاً من البروتين.. فإنك لن تتمكن من تعويض ذلك لاحقاً.

◄ القهوة والشاي يمكن أن يوفرا بعض مضادات الأكسدة ويكونا جزءاً من وجبة إفطار مغذية.. بشرط ألا تفرط في تناول السكر.

◄ الوجبة المثالية يجب أن تحوي 350 سعرة حرارية.. وتتضمن 20 غراماً من البروتين و10 من الألياف و15 من الدهون غير المشبعة.