سلس البول الإجهادي.. نصائح مهمة

لا أحد (أكبر سنّاً من 12 عاماً) يريد حقّاً التحدث عما يحدث داخل الحمام، لذلك عندما يتسرب القليل من البول (أو الكثير) أثناء ممارسة التمارين، فهذا أمر محرج.

تسرب البول المعروف أيضاً باسم سلس البول الإجهادي، هو على الأغلب ما يتم الحديث عنه سراً في مجموعات الأمهات، وفي أسوأ الأحوال، يتم التغاضي عنه أو اعتباره سبباً لتجنب الأنشطة الصحية التي يمكن أن تتسبب في حدوثه.

الملابس الداخلية الخاصة التي طُوِّرت لامتصاص تسريب المثانة هي دليل على مدى شيوع المشكلة، وعلى الرغم من كون الحمل والولادة من المحفزات، فالمشكلة ليست لدى الأمهات فقط، حيث وجدت إحدى الدراسات أن %45 من الرياضيات لديهن بعض الأعراض وأن %76 ممن شملهن الاستبيان لم يلدن من قبل. إذن ما الذي يسبب ذلك؟ وما الذي يمكن للشخص القيام به بخلاف ارتداء زوج من الملابس الداخلية شديدة الامتصاص؟ هيذر إيه دانفي تخصصية العلاج الطبيعي في برنامج مايو كلينيك للحياة الصحية والاختصاصية المُعتمَدة لتمارين الحمل وما بعد الولادة، تلقي الضوء على هذه القضية.

ابدأ بالتنفس

تقول دانفي: «يعتقد الكثير من الأشخاص أن تسرب البول أثناء الجري ناجم فقط عن القاع الحوضي الضعيف ويحتاجون فقط إلى أداء المزيد من تمرين كيجل لتقويته. يمكن أن يلعب هذا دوراً، لكن الأمر عادة ما يكون حول خلل في جهاز معين مقابل مشكلة عضلية واحدة.

وتوضح أن «قاع الحوض هو جزء واحد من الجهاز العضلي الذي يُشكل الجزء الأساسي الداخلي للجسم. فكر في الأمر على أنه الجزء السفلي من العلبة التي توفر الاستقرار والدعم لأعضاء الجسم الداخلية ووظيفة المسالك البولية والأمعاء. الجزء العلوي من العلبة هو الحجاب الحاجز الخاص بك، وحول الجانبين عضلات البطن».

وتابعت دانفي: «من الناحية المثالية أثناء عملية الشهيق، يسترخي الحجاب الحاجز والقاع الحوضي للأسفل وتتمدد الأضلاع والبطن إلى الخارج، وفي عملية الزفير، تنقبض هذه الأجهزة بصورة طبيعية. إن نطاق الحركة السليمة هذه مهم لأنه يُساعد على امتصاص التأثير والتحكم في الضغط»، محذرة: «إذا قبضت عضلات البطن أو ضغطت على قاع الحوض لمحاولة منع تسرب البول فأنت في الواقع تزيد الأمر سوءاً». وأردفت التخصصية: «إذا كان لديك ضَعف في قاع الحوض فإن أداء الكثير من تمارين كيجل وحده ليس هو الحل، يمكن أن تساعد ممارسة كيفية تنظيم تنفسك باستخدام تمارين انقباض كيجل: الشهيق ثم استرخاء أجهزة الجسم وتمدد الأضلع والبطن، ثم الزفير وتقليص ورفع قاع الحوض أثناء انقباض الأضلع».

أكمِل نموذج الركض الخاص بك

بالنسبة للعَدَّائين، يمكن أن تساعد المحاذاة الجيدة على امتصاص الصدمات بشكل أفضل ومنع التسربات. وعلى سبيل المثال، يساعد الانحناء البسيط إلى الأمام على وضع العلبة الأساسية في أفضل محاذاة للقيام بعملها. فكر في تكديس قفصك الصدري فوق الحوض، وهو أمر يحدث بشكل طبيعي عند الركض.

6 نصائح

1 - عيون متجهة نحو الأفق: انظر إلى الأمام نحو 20 قدماً ومد عنقك واطوِ ذقنك برفق.

2 - لا تبالغ: حاول أن تحرك عضلات الأليتين بدلاً من شد عضلات الورك القابضة في الأجزاء الأمامية من فخذيك. يجب أن تهبط بقدمك تحتك.

3 - حرك ذراعيك إلى الأمام والخلف بدلاً من جنب إلى جنب.

4 - اهبط مثل «الهمس»: إذا سمعت قصفاً، فانظر ما يمكنك فعله لتخفيف خطواتك، الهبوط في منتصف قدمك أو أمامك بدلا ًمن كعبك يقلل من القوة بمقدار النصف تقريباً.

5 - قم بتقوية الوركين وعضلات الأليتين: تقول دانفي: «القاع الحوضي هي عضلة مساعدة، وهي تحب أن تتولى السيطرة وتساعد على استقرار الجسم عندما لا تقوم عضلات الفخذ أو عضلات الألوية بعملها. ولكن القاع الحوضي سوف يتعب بسهولة ويتوقف عن العمل بشكل صحيح. إذا كان الضعف في هذه المناطق يمثل مشكلة، فإن التمارين مثل تمارين القرفصاء، وتمارين الاندفاع، وتمارين الرفعة الميتة، والجسور، وتوجهات الورك يمكن أن تساعد جميعاً. بالنسبة للعَدَّائين، عليهم التركيز على تمرينات الساق الفردية كلما استطاعوا لأن الجري نشاط ديناميكي لساق واحدة».

6 - العمل ببطء مع مرور الوقت: بمجرد شعورك بنمط تنفس صحيح وانتظام النفس، قد يستغرق الأمر وقتاً طويلاً لبناء قدرتك على التحمّل، بدلاً من الاستمرار في الجري، بغض النظر عمَّا يحدث، حاول التبديل بين الجري والمشي (قم بالمشي عندما تلاحظ أنك لا تحافظ على الهيئة أو التنفس الصحيح).