أطعمة ضرورية بعد عمر الستين

ريم قاسم -

مع تقدمنا في العمر تزيد حاجتنا لبعض العناصر الغذائية، التي تصبح ضرورية أكثر من أي وقت آخر للصحة العامة، لذلك ينصح خبراء الصحة -وفق تقرير نشرته مجلة Sante- بتناول البروتينات وأوميغا 3 وغيرها من العناصر، فما هي يا ترى أفضل الأطعمة التي يجب أن تحتوي عليها أطباقنا متى تجاوزنا عمر الستين؟

1 - اللحوم

تزيد احتياجات البروتينات لدى كبار السن، لأن استقلاب البروتين لديهم يعزز هزال العضلات الذي يسمى ضمور العضلات. ويعد ضمور العضلات أحد الأسباب الرئيسية للسقوط لدى كبار السن ويسبب العزلة الاجتماعية.

2 - الخضار الخضراء

هذا النوع من الخضار غني بالألياف، وبالتالي يساعد على حماية الجهاز الهضمي من بعض الأمراض (الأمراض الالتهابية، سرطان الأمعاء والقولون)، وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تسهل العبور المعوي. ومع التقدم في السن، قد تظهر مشاكل في الهضم، لذلك يوصى بتناول البروكلي والكوسى والسلطة والكرنب، ودمجها بشكل مثالي مع البروتينات التي يصعب هضمها.

3 - المكسرات الزيتية

تعتبر المكسرات الزيتية، مثل الجوز والبندق وغيرهما، غنية بالأوميغا 3، وهي مفيدة للقلب، لأنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتخفض ضغط الدم وتحافظ على وجود الكوليسترول الجيد.

4 - الزيوت النباتية

الزيوت النباتية غنية بأوميغا 3 والأحماض الدهنية الأساسية للدماغ ونظام القلب والأوعية الدموية، لكنها لا تحتوي عليها بكميات متساوية. ومن الأفضل اختيار الزيوت النباتية، مثل زيت بذور اللفت أو الزيتون أو الكتان أو الصويا أو البندق.

5 - الأسماك الدهنية

تحت عتبة معينة من مخزون العظام، تكون هشاشة العظام كبيرة بحيث يصبح خطر الكسر ملحوظاً بشكل متزايد لدى كبار السن. وتحتوي الأسماك الدهنية، مثل التونة والسلمون والماكريل على أوميغا 3، وهي غنية بالفوسفور، ما يساهم في صحة العظام.

6 - منتجات الألبان

من أجل الحفاظ على كتلة العظام، من المهم تناول منتجات الألبان مع كل وجبة، مثل الجبن والزبادي وغيرهما. ولوحظ أن فيتامين «د» ضروري لتثبيت الكالسيوم بالعظام. وقد تكون المكملات الغذائية ضرورية بعد ذلك، وهنا يمكن للطبيب فقط تقييم ما إذا كان الأمر كذلك أم لا.

7 - ثمار البحر

المأكولات البحرية غنية بالسيلينيوم، الذي يساعد في مكافحة بعض أنواع السرطان ومرض ألزهايمر، كما أنه يساعد على إزالة السموم من الجسم ويقوي جهاز المناعة، ولذلك ينبغي تناول المحار والروبيان وغيرهما باستمرار.

8 - الحمضيات

تحتوي الحمضيات على فيتامين C، وكذلك الكشمش الأسود والخضار. ويحسن فيتامين C جهاز المناعة ويمنح الطاقة، وبالتالي فهو يساعد على تقليل التعب، الذي غالبًا ما يظهر مع تقدمنا في السن.

9 - براعم الحبوب

اكتشف باحثون أمريكيون أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 65 عاماً، الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين E في الدم يكون أداؤهم أقل جودة في اختبارات القدرة البدنية من غيرهم. ويوجد فيتامين E في جنين القمح والبندق واللوز وأيضاً في زيت الفول السوداني وزيت الزيتون والأفوكادو والسبانخ.

10 - الماء

يتضاءل الشعور بالعطش مع التقدم في العمر. ومع ذلك ولضمان الأداء السليم، يحتاج الجسم إلى شرب ما يقرب من 1 إلى 1.5 لتر من الماء يوميا، كما يمكنك أيضا تغيير السوائل وتناول الحساء وشاي الأعشاب، مع تجنب المنشطات مثل القهوة.