زيت الزيتون.. أفضل طريقة لإضافته لغذائك

د. ولاء حافظ

سواءً استُخدم زيت الزيتون كرشّة على المقبلات، أو كتتبيله للسلطات، أو لتحميص الخضار، فقد حظي بإشادة واسعة لفوائده الصحية على مر القرون، ووُصف بأنه إكسير الشباب والصحة في اليونان القديمة، ويبدو أن دراسات عديدة أُجريت في العقود الأخيرة أكدت أنه يُقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض والموت المبكر.

وفي حين كان مادة غذائية أساسية في النظام الغذائي المتوسطي، شهدت أحدث صيحات الصحة واللياقة البدنية إضافته إلى القهوة، وسكبه على الآيس كريم، وحتى تناوله كمشروب لتعزيز العناية بالبشرة وفقدان الوزن.

ويشرح اختصاصيو التغذية وفقاً لصحيفة التلغراف أفضل الطرق للاستفادة من فوائد زيت الزيتون الصحية.

◄ أحدث الأبحاث

في دراسة أجريت عام 2020 من قِبل باحثين في جامعة هارفارد، الذين تتبعوا الأنظمة الغذائية لـ93 ألف شخص في الولايات المتحدة لأكثر من عقدين، ارتبطت هذه الحصة، التي تزن سبعة غرامات، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة %14، وانخفاض احتمال الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة %18، مقارنةً بمن لا يتناولونها أبداً أو نادراً.

وكشفت دراسةٌ لاحقةٌ أجراها الفريق نفسه عام 2022 أن تناول نصف ملعقةٍ كبيرةٍ يومياً يُقلل أيضاً من خطر الوفاة بمرض باركنسون أو ألزهايمر بنسبة %29، والخرف بنسبة %28، والسرطان بنسبة %17. ويُعتقد أن فوائد زيت الزيتون تعود إلى محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي ضرورية لخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.

◄ إضافته لنظامك الغذائي

يُعدّ اختيار زيت الزيتون مناسباً للتتبيلات من أفضل الطرق للاستفادة من فوائده الصحية، وفقًا للخبراء، كما هو الحال مع جميع أنواع الزيوت، فإن تعريضه لحرارة عالية عن طريق القلي أو التحميص يُحدث تغييرات في تركيبه الكيميائي، بالإضافة إلى نكهته ومحتواه الغذائي.

يقول الدكتور ليانغزي تشانغ، من مركز أبحاث الغذاء والصحة في معهد كوادرام: «يتميز زيت الزيتون عادةً بمحتوى عالٍ من مضادات الأكسدة المفيدة للصحة، لكن يمكن أن تتلف هذه المكونات إلى حد ما بالحرارة، حيث يبدأ زيت الزيتون بالاحتراق، وفقدان العناصر الغذائية، وإنتاج مركبات ضارة عند درجة حرارة عالية».

وتوصي الدكتورة كارمن بيرناس، عالمة التغذية في جامعة أكسفورد، بالحد من تناوله بما لا يزيد على أربع ملاعق كبيرة يوميًا.

فوائد زيت الزيتون

1 - تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

يُعد تحسين صحة القلب من أكثر الأمور الصحية التي تدعم فوائد زيت الزيتون، ففي دراسة رئيسية، تُعرف باسم «دراسة بيريميد»، شارك بها 7500 شخص من اسبانيا، وامتدت لخمس سنوات، كان الأشخاص الذين اتبعوا حمية زيت الزيتون البكر الممتاز أقل عرضة بنسبة %31 للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو الوفاة بسبب مشاكل في القلب، مقارنةً بمن طُلب منهم ببساطة مراقبة استهلاكهم من الدهون.

ويعتقد الخبراء أن فوائد زيت الزيتون للقلب قد تعود جزئيًا إلى حمض الأوليك الموجود فيه، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

2 - يُقلل الالتهابات

يُعرف زيت الزيتون بأنه مصدر غني بالأوليكانثال، وهو نوع من البوليفينولات يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. وقد ثبت أن الأوليوكانثال يعمل بنفس طريقة دواء الإيبوبروفين المضاد للالتهابات.

بالإضافة إلى ذلك، رُبط حمض الأوليك الموجود في الزيت، الذي يُعتقد أنه السبب وراء فوائده المُعززة للقلب، بتقليل الالتهابات.

3 - يقلل وفيات الأمراض المزمنة

راقبت إحدى دراسات جامعة هارفارد 92 ألف شخص في الولايات المتحدة على مدار 28 عاماً، ووجدت أن أولئك الذين تناولوا أكبر كمية من زيت الزيتون (أكثر من نصف ملعقة كبيرة، أو 7 غرامات، يومياً) كانوا أقل عرضة للوفاة المبكرة بنسبة %19، مقارنةً بالأشخاص الذين نادراً ما استخدموه أو لم يستخدموه أبداً، وكانوا أيضاً أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب أو السرطان أو أمراض الجهاز التنفسي بنحو الخمس، وأقل عرضة للوفاة بسبب مرض ألزهايمر أو باركنسون بنحو %29.