نصائح لطبخ الخضروات دون فقدها القيمة الغذائية

نور نور الدين-

تُعد الخضروات مصدراً أساسياً للفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف، ولكن هل تعلم أن طريقة طهوها يمكن أن تؤثر في قيمتها الغذائية؟

تكشف دراسة جديدة، نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية، عن أفضل الطرق للاستفادة القصوى من جميع العناصر الغذائية المتوافرة في الخضروات.

◄ طهو الخضروات أم أكلها نيئة؟

تشرح اختصاصية التغذية هيلين راسموسن، الباحثة في جامعة تافتس (الولايات المتحدة الأمريكية)، في بيان صحافي: «من الناحية الغذائية، هناك مزايا وعيوب لطهو الخضروات». على سبيل المثال، يقلل طهو الجزر من محتواه من فيتامين C، وهو عنصر غذائي أساسي لإنتاج الكولاجين، ولكنه يزيد من توافر البيتا كاروتين، وهو مقدمة لفيتامين A، وهو عنصر غذائي أساسي للبصر والجهاز المناعي.

وتضيف أن بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين C وفيتامين B، قابلة للذوبان في الماء، وبالتالي تفقد عند طهوها في الماء. لهذا السبب من الأفضل تناول الخضروات الغنية بهذه الفيتامينات، مثل البروكلي والفلفل، نيئة. إذا كان لا بد من طهوها، فاختر الطرق التي تستخدم القليل من الماء، مثل الطهو بالبخار أو الخبز. وإذا قمتِ بغليها، احتفظي بماء الطهو لصنع المرق أو الصلصات، بدلاً من التخلص من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.

من ناحية أخرى، بعض العناصر الغذائية ستفقد بعض العناصر الغذائية مهما كانت طريقة الطهو. أي أن بعض الفيتامينات ليست مستقرة للغاية. فكلما تعرض الطعام للحرارة انخفض مستوى فيتامين C على سبيل المثال. ووفقاً للعلماء، فإن «التبخير هو أفضل طريقة للحفاظ على العناصر الغذائية» لأنه يحد من التعرض للماء والحرارة.

◄ تناولها مع الدهون الصحية

لا يؤدي الطهو دائماً إلى تدمير العناصر الغذائية، بل على العكس تماماً، فقد يجعل الجسم يمتص بعضها بسهولة أكبر. وهذا هو الحال مع الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، التي تحارب بعض أنواع السرطان، لا سيما سرطان البروستاتا، حيث يتوفر الليكوبين في الطماطم المطبوخة أكثر من الطماطم النيئة، ومن هنا تأتي المستويات العالية في منتجات مثل صلصة الطماطم والكاتشب.

وتطلق خضروات أخرى، مثل الجزر والسبانخ والفطر والفلفل، المزيد من الكاروتينات، وهي مركبات مفيدة للصحة، بعد الطهو.

والنتيجة الأخيرة، التي توصلت إليها الدراسة، هي أن بعض الخضروات تستفيد من تناولها مع الدهون الصحية، سواء كانت نيئة أو مطبوخة، حيث «يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون «أ، د، هـ، ك»، والمغذيات النباتية مثل بيتا كاروتين والليكوبين بشكل أفضل عند تناولها مع الزيت النباتي.