ريم قاسم -

كثيراً ما نسمع أن الخضروات النيئة أفضل لصحتنا، لأنها تحتفظ بكمية أكبر من الفيتامينات، وهذا صحيح بالنسبة لبعض العناصر الغذائية الحساسة للحرارة، مثل فيتامين «سي»، لكن للطهو فوائده أيضاً.

وحول ذلك، يقول اختصاصي التغذية رافائيل غرومان، في مقابلة مع مجلة NotreTemps: «من خلال تليين الألياف وتغيير بنية الخلايا النباتية، يُسهّل الطهو أحياناً على أجسامنا امتصاص بعض مضادات الأكسدة أو المعادن بشكل أفضل». وبعبارة أخرى، فإن الخضروات المطبوخة ليست بالضرورة أقل فائدة من نظيرتها النيئة. وفيما يلي أبرز الخضروات التي يفضل تناولها مطهوة:

1 - الطماطم: للاستفادة من الليكوبين

الليكوبين في الطماطم، هي صبغة مضادة للأكسدة قوية مسؤولة عن لونها الأحمر، ومفيدة بشكل خاص لصحة القلب والأوعية الدموية. ويوضح رافائيل غرومان: «عند تسخين الطماطم، تلين جدران خلاياها، وتُطلق المزيد من هذا المركب، الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر».

● نصيحة مفيدة: حضّر صلصة طماطم منزلية، أو طماطم مشوية بإضافة القليل من زيت الزيتون. وبما أن الليكوبين يذوب في الدهون، فإن هذا المزيج يُحسّن امتصاصه.

2 - الجزر: لامتصاص أفضل للبيتا كاروتين

لا شيء يُضاهي لذة تناول جزرة نيئة، لكن طهوها يُتيح لك الاستفادة بشكل أفضل من البيتا كاروتين وهي الصبغة البرتقالية التي يُحوّلها الجسم إلى فيتامين «أ»، وهو عنصر غذائي أساسي للبصر، وجهاز مناعي سليم، والحفاظ على صحة الجلد.

ويقول اختصاصي التغذية: «تُليّن الحرارة جدران خلايا الجزر وتُسهّل إطلاق الكاروتينات الموجودة فيها».

● نصيحة مفيدة: استمتع بتناول الجزر مطهواً على البخار قليلاً، أو مهروساً، أو مشوياً مع القليل من الزيت، إذ تُساعد الدهون في امتصاص البيتا كاروتين.

3 - السبانخ: لتقليل الأوكسالات

يحتوي السبانخ، الغني بحمض الفوليك وفيتامين «ك» والمعادن، على الأوكسالات، وهي مواد طبيعية ترتبط بالكالسيوم وتحد من امتصاصه. والخبر السار هو أن السلق يُزيل جزءاً كبيراً من هذه الأوكسالات، بشرط التخلص من ماء السلق. ويشير الخبير إلى أن «هذه ميزة مفيدة بشكل خاص للأشخاص المعرضين لحصى الكلى من نوع معين من أكسالات الكالسيوم». ومع ذلك، يؤدي السلق أيضاً إلى فقدان فيتاميني «ب9» و«سي» القابلين للذوبان في الماء.

● الحل الأمثل: تناول السبانخ نيئاً ومطبوخاً بالتناوب، مع اختيار السلق لفترة وجيزة عند محاولة تقليل محتواه من الأوكسالات.

4 - الفطر: لتسهيل هضمه

تحتوي جدران خلايا الفطر على الكيتين، وهي مادة يصعب هضمها. ويقول رافائيل غرومان: «يُليّن طهي الفطر قوامه، مما يجعله أسهل في الأكل والهضم، كما أنه ضروري لبعض الأنواع، التي قد تسبب ردود فعل جلدية شديدة إذا لم يتم طهوه جيدا».

● أفضل طريقة: قم بطهو الفطر على نار هادئة في مقلاة مع قليل من الزيت والثوم والبقدونس، بدلاً من سلقه لفترة طويلة.