نور نور الدين -

يُعتبر المغنيسيوم أحد المعادن الحيوية التي تُشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي داخل الجسم، وهو ضروري لتوازن الجهازين العصبي والعضلي، ولإنتاج الطاقة وتنظيم الأيض.

وحول ذلك، توضح إميلي ديمولي، اختصاصية التغذية الدقيقة في باريس، لمجلة sante، أن المغنيسيوم «يلعب دورًا محوريًا في إنتاج جزيء الطاقة الرئيسي (ATP) وفي نقل الإشارات العصبية، كما يُساعد على تهدئة الجهاز العصبي من خلال تنظيم تدفق الكالسيوم إلى الخلايا العصبية».

وتضيف: عندما يُعاني الجسم من نقص في المغنيسيوم، تظهر أعراض مثل التعب، ضعف العضلات، فرط التوتر العصبي، واضطرابات النوم. كما أن المغنيسيوم يُعزّز إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ما يجعله أحد العناصر المهمة لتحسين جودة النوم والاسترخاء.

◄ المغنيسيوم والتوتر

تشير الدراسات إلى وجود علاقة ثنائية الاتجاه بين التوتر ونقص المغنيسيوم. ففي المواقف المجهدة، يُفرز الجسم هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول، ما يؤدي إلى فقدان المغنيسيوم عبر الكلى. ومع انخفاض مستوياته، يصبح الجسم أكثر عرضة للتوتر والقلق، ما يُدخلنا في حلقة مفرغة من الإجهاد المتزايد.

تقول ديمولي: «يُسهم المغنيسيوم في تنظيم الكورتيزول ودعم النواقل العصبية مثل GABA، المسؤولة عن الاسترخاء، لذا يمكن أن يساعد في الحد من التوتر المزمن، خصوصاً لدى من يعانون من نقص مصادر المغنيسيوم الطبيعية». ورغم توافر المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، فإن نظامنا الغذائي العصري الفقير بالألياف والمليء بالأطعمة المُكرّرة يجعل نقصه شائعًا جدًا.

تشمل أغنى المصادر الغذائية الطبيعية للمغنيسيوم:

• المكسرات والبذور: اللوز، الكاجو، الجوز البرازيلي، بذور اليقطين، ودوار الشمس.

• الحبوب الكاملة وشبه الحبوب: الكينوا، الشوفان، الحنطة السوداء.

• البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا الحمراء.

• الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو تفوق %70.

• المياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم.

وتُضيف الخبيرة أن هذه المصادر الطبيعية تُغطي جزءاً كبيراً من الاحتياجات اليومية، لكن في حالات الإرهاق المزمن أو التوتر الشديد، قد تكون المكملات الغذائية ضرورية لتعويض النقص.

◄ مكملات المغنيسيوم.. أيها أكثر فعالية؟

ليست جميع مكملات المغنيسيوم متساوية من حيث الامتصاص والتوافر الحيوي.

تُعتبر الأملاح العضوية مثل بيسغليسينات المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم ومالات المغنيسيوم الأفضل امتصاصاً والأكثر تحمّلاً للجهاز الهضمي.

في المقابل، تحتوي بعض الأنواع الشائعة مثل المغنيسيوم البحري على أكسيد المغنيسيوم، وهو من أقل الأشكال امتصاصاً، إذ لا تتجاوز فعاليته الحيوية %10، وغالباً ما يُسبب تأثيراً مُليناً دون فائدة كبيرة في تقليل التوتر.

وهنا، توصي ديمولي باستخدام بيسغليسينات المغنيسيوم لأنه يمتص بسهولة، ولا يُسبب اضطرابات معوية، كما يمكن دمجه مع فيتامين B6 لتحسين امتصاصه وتعزيز تأثيره في الجهاز العصبي.