البروتين من المكونات الغذائية الرئيسية التى توجد في عدد من الأطعمة أبرزها اللحوم، ولكنْ قليل من يعرف أن البروتين يوجد أيضاً في بعض أنواع من الفواكه.

وعلى الرغم أن الفاكهة بشكل عام لا تُعتبر مصدراً جيداً للبروتين، فإن تناول بعض الأنواع منها سيساعد على زيادة استهلاك البروتين، وحصولك على حصة كافية منه يومياً.

وحول ذلك تقول اختصاصية التغذية المتخصصة في التغذية الرياضية في سانت أوغسطين، فلوريدا، جينا برادوك: «يمكن أن توفر الفاكهة الكربوهيدرات مع بعض البروتين والقليل من الدهون. وذلك لأن معظم الأطعمة، بشكل عام (مع استثناءات قليلة)، تحتوي على مزيج من هذه المغذيات الكبرى. لكن من المهم الأخذ بالاعتبار بأن الفاكهة عموماً ليست مصدراً غنياً بالبروتين.

لذا، إذا كنت تبحث عن مصادر نباتية أغنى بالبروتين، فإن الفاصولياء والعدس والتوفو هي الخيارات المناسبة. ومع ذلك، يمكن أن يسهم تناول الفاكهة في زيادة إجمالي البروتين في اليوم.

◄ فوائد صحية

من جهتها، تقول اختصاصية التغذية والمستشارة الأولى للكلية الأمريكية لطب نمط الحياة في تشيسترفيلد بولاية ميسوري، بولينا شيتي: تُقدم الفاكهة فوائد صحية عديدة لغناها بعناصر غذائية متعددة مثل الألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة. كما انها منخفضة السعرات الحرارية، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي، ويعزز الشعور بالشبع، وتساعد في الحفاظ على الوزن».

◄ 9 فواكه غنية بالبروتين

1 - الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه المحبوبة الغنية بالدهون الصحية وبضعة غرامات من البروتين. تقول شيتي: «يحتوي الأفوكادو على دهون صحية مضادة للالتهابات، وهي مفيدة للشعور بالشبع. ويعتبر استخدام الأفوكادو المهروس من خيارات الصلصات اللذيذة التي تضاف الى الساندويتشات والسلطات والعصائر. ولكن يجب تذكّر أن الأفوكادو يحتوي على سعرات حرارية أعلى من الفواكه الأخرى. فالكوب الواحد من مكعبات الأفوكادو يحتوي على 234 سعراً حرارياً».

2 - فاكهة الباشن فروت

كوب من فاكهة الباشن فروت يحتوي على 5 غرامات من البروتين، كما أنها غنية بالألياف. فالكوب سيوفر 24.5 غراماً من الألياف، بما يعادل %88 من القيمة اليومية التي ينصح بتناولها، مما يجعله مصدراً ممتازاً للألياف. وتناول الألياف مهم لانضباط عمل وصحة الجهاز الهضمي ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم وتعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على وزن صحي.

3 - الجوافة

الجوافة فاكهة استوائية تعتبر غنية بالبروتين من بين فئة الفواكه. وتحتوي على الألياف، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناوله.

وتشرح برادوك قائلة: «يحتوي كوب من الجوافة على 9 غرامات من الألياف، بما يُعادل ثلث القيمة اليومية. لا تُعزز الألياف مستويات الكوليسترول فقط، بل تُشير الأبحاث أيضاً إلى أن زيادة تناول الألياف يرتبط مع انخفاض ضغط الدم، وتحسين تحكم مستوى السكر للمصابين بداء السكري من النوع الثاني والتحكم الأفضل بارتفاع ضغط الدم».

4 - التوت الأسود

يعرف التوت بمحتواه من مضادات الأكسدة، ولكنه يحتوي أيضاً على بعض من البروتين (حوالي غرامين لكل كوب). والتوت الأسود هو أعلى أنواع التوت احتواءً على البروتين، كما يحتوي على نسبة من المغذيات الكبرى أكبر من التوت الأزرق، والفراولة، والتوت الأحمر.

وتضيف برادوك: «التوت الأسود منخفض بالسعرات الحرارية، وغني بالألياف ومضادات الأكسدة وأيضاً الأنثوسيانين وهو مُغذٍ نباتي. وقد ثبت أن الأنثوسيانين ومركبات نباتية أخرى موجودة في الفواكه تعزز صحة ميكروبات الأمعاء وتلعب دورًا في جوانب صحية متعددة مثل وظائف الجهاز المناعي والهضمي والعصبي».

5 - الجاك فروت

تتميز فاكهة الجاك فروت الاستوائية بقوام ليفي، وتعتبر بديلا شائعا للحم بين النباتيين. ولكن يجب تذكر بأن محتواه من البروتين أقل من اللحم ومنتجاته. للمقارنة تحتوي هذه الفاكهة على 3 غرامات من البروتين لكل كوب في مقابل يحتوي كوب الدجاج على 35 غراماً من البروتين.

6 - الرمان

تناول حبوب الرمان من الأمور المفيدة جداً للصحة. فقد بيّنت دراسات عدة فائدة ما يحتويه الرمان للصحة والعافية وعلاج بعض الأمراض. وإضافة إلى محتواه من البروتين والألياف، فتربط الأبحاث تناول الرمان بصحة القلب والأوعية الدموية، نظراً لخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات.

7 - المشمش

المشمش من الفواكه التي كثر تناولها طازجة أثناء موسمها في الصيف والربيع وأيضا كفاكهة مجففة طوال السنة. اضافة الى غناه بالألياف والعناصر الغذائية، فكل كوب من أنصاف المشمش المجفف يحتوي على 2.2 غرامين من البروتين. ولأن المشمش المجفف يُزال منه الماء، فهو أكثر كثافة بالسعرات الحرارية، لذلك من المهم تناول حصة مناسبة لطاقة الجسم وتقنين تناوله يومياً.

8 - الموز

الموز من الفواكه المحبوبة للجميع وله مذاق حلو وكريمي بطبيعته، ويعتبر وجبة خفيفة مثالية. وبالإضافة إلى القليل من البروتين يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل ألياف (3.5 غرامات لكل موزة)، وفيتاميني «ب» و«ج»، والمعادن كالنحاس والبوتاسيوم وجميعها تعتبر من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

9 - الكيوي

للكيوي فوائد صحية كثيرة. وتحتوي على ما يقرب من غرامين من البروتين لكل كوب، لكنها تعرف بفوائدها في تحسين الهضم وتعزيز انتظام حركة الأمعاء.