ريم قاسم -

تتطلب راحة الجهاز الهضمي الاهتمام بطريقة طهي الطعام وتحسين النظام الغذائي وإدارة التوتر وغيرها من الاشتراطات التي يوصي بها خبراء التغذية. فيما يلي أهم التغييرات البسيطة التي يمكن أن تشعر بفضلها بتحسن كبير في الهضم، وفق ما ورد في تقرير نشرته «لوفيغارو ماغازين»:

1 - شرب الكفير

أصبحت الأطعمة المخمرة في السنوات الأخيرة، النصيحة الأولى التي يوصى بها لتحسين عملية الهضم وتقليل الانزعاج المعوي، وأمّا أبرز هذه الأطعمة فنجد الكفير، حيث يتم الحصول على هذا المشروب الطبيعي من حبوب الكفير.

وتقول اختصاصية التغذية موريل بلاشير إن مجموعة من الكائنات الحية الدقيقة، تسمح بتخمير الماء المحلى بالسكر أو منتجات الألبان.

وتضيف «هذا التخمير مفيد على وجه التحديد لصحتنا، إذ تساعد البكتيريا الجيدة على تعزيز التوازن الجيد للفلورا المعوية».

2 - تناول الألياف

الألياف ضرورية لعمل الجسم، وتتوافر في أشكال غير قابلة للذوبان في الماء وأخرى قابلة للذوبان. ويوجد الشكل الأول في نخالة الشوفان والدقيق والخبز، وكذلك في الحبوب مثل الفاصوليا والعدس والحمص. أما الألياف القابلة للذوبان «فهي مستخرجة من الفواكه والخضار، وكذلك الفواكه المجففة.

ويقول اختصاصي التغذية سيلفان روس إن الألياف تشبع الجسم كما تبطئ امتصاص الجهاز الهضمي للكربوهيدرات (السكريات) وتبطئ أيضا عملية العبور إن كانت سريعة بينما تسرّعها إن كانت بطيئة عن طريق التورم وزيادة حجم البراز.

3 - عشاء مبكر وخفيف

على الرغم من عدم وجود وقت مثالي لتناول العشاء، فإنه لا يزال من المهم تناول هذه الوجبة قبل وقت النوم. ويشير مدير مختبر التغذية في المعهد الفرنسي للغذاء والصحة جيل ميثيو إلى «أن هضم الطعام، ينتج حرارة وهذا ما يسمى التوليد الحراري بعد الأكل. ومع ذلك، لكي تغفو بعمق، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم، ولهذا السبب يجب عليك الانتظار لفترة كافية حتى يتم هضم جميع الأطعمة قبل النوم.

وحتى تكون عملية هضم الوجبة قصيرة قدر الإمكان، يُنصح بالحد من الكميات المتناولة». ويقول جيل ميثيو إن هضم العشاء الخفيف يتطلب من ساعتين إلى ثلاث ساعات، بينما تحتاج الوجبة الشهية في المطعم من 5 إلى 6 ساعات.

4 - التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة

يعد البسكويت والخبز الأبيض الصناعي ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية والوجبات الجاهزة المجمدة وألواح الشوكولاتة، من الأطعمة الفائقة المعالجة، وهي العدو اللدود لتوازن الكائنات الحية الدقيقة المعوية.

ويوضح طبيب أمراض الجهاز الهضمي والكبد ويليام بيريبي أن العمليات الصناعية تقضي على ما هو مفيد للصحة وهو الألياف، وتضيف إليها ما هو ضار وهي المواد المضافة التي تزيد مسامية الأمعاء، ما قد يسمح بانتقال بعض البكتيريا والمواد السامة - مثل المعادن الثقيلة إلى الدم.

5 - تجنب الخبز الأبيض

توجد في السوق أنواع مختلفة من الدقيق، مصنفة بالأرقام وموضحة بشكل عام على ملصق العبوات حيث نجد T65، T80، T110 وغيرها وتشير هذه القيمة إلى الصفات الغذائية للدقيق، وكلما زاد هذا الرقم، زاد احتواء الدقيق على الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لتنظيم عملية العبور.

ولهذا ينصح خبير التغذية بعدم تناول الخبز المصنوع من دقيق أقل من النوع 65، أو المسمى «الأبيض»، لأنه مكرر ويحتوي على المزيد من بروتينات الغلوتين التي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، وارتجاع الحمض وآلام في البطن مثل الإمساك أو الإسهال.

6 - مشروب الديتوكس

ينصح خبراء التغذية بتناول مشروب الزنجبيل واعتماده كمشروب ديتوكس. بعد غلي جذر الزنجبيل في الماء، احتفظ بالمشروب واتركه يبرد، ثم أضف عصير الليمون العضوي والقليل من العسل والقرفة والكركم. إن تناول هذه الجرعة على معدة فارغة يساعد في مكافحة مشاكل المعدة والانتفاخ والتشنجات المعوية، كما يحسن عملية الهضم ويقلل الالتهاب.

7 - مقاطعة مضغ العلكة

يجب تجنب مضغ العلكة أو مقاطعتها تماماً. وفي هذا الشأن يقول طبيب الجهاز الهضمي جوليان سكانزي: «عندما نمضغ، فإننا نتناول مكونات العلكة، لكنها لا تحتوي على أي شيء مفيد للصحة على الإطلاق، هي مجرد سكريات ومحليات ومنكهات وملونات، وهذه مجموعة كاملة من المركبات الكيميائية لا تحتوي على أي شيء مغذٍ، ويمكن أن يعطل بعضها نظام الغدد الصماء والميكروبات المعوية.

8 - طبخ الخضار جيداً

يؤكد طبيب الجهاز الهضمي ويليام بيريبي أن طهي الخضار على البخار يساعد على تقليل إنتاج الغازات أثناء عملية الهضم، ويمكن دمج الجزرواليقطين والقرع والفاصوليا، مع قطعة من اللحم الأبيض، الذي يحتوي على كمية أقل من الدهون مقارنة باللحوم الحمراء، التي سوف تشكل المزيد من الدهون عند طهيها.

9 - الانتباه لكمية البقوليات

تعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية، وهي بديل ممتاز للحوم. لكن طبيب الجهاز الهضمي ينصح بتجنبها في حالة الانتفاخ. ويقول: «يصعب هضم أليافها عن طريق الأمعاء ويمكن أن تسبب المزيد من انتفاخ البطن، خاصة إذا تم استهلاك المنتج نيئاً أو غير مطبوخ جيداً».

10 - التخلص من التوتر

الأمعاء مبطنة بالخلايا العصبية التي يمكن أن تتأثر وتتعطل بفعل الضغط. كما أن الإجهاد يعزز أيضاً افراز هرمونين يؤثران في الكائنات الحية الدقيقة وهما الأدرينالين والكورتيزول، إذ يعمل الأخير على تعزيز الرغبة في احتباس السكر والماء، ما يؤدي بعد ذلك إلى تعطيل عملية الهضم و الانتفاخ.

11 - استخدام مسحوق السيليوم

هذا المسحوق غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ما يجعله حليفاً رائعاً لتحسين صحة وراحة الأمعاء. ونظراً لقدرته المذهلة على الامتصاص -يتضخم السلليوم المعالج عند ملامسته للماء- فهو فعال في تحسين بعض اضطرابات الجهاز الهضمي. وعلى عكس الملينات المهيجة التي تعتمد على أنثراكينون، وهو جزيء موجود في بعض النباتات، مثل الكسكارا أو النبق أو الراوند، فإن السيليوم، وفق طبيب الجهاز الهضمي والكبد ويليام بيريبي، يعد مليناً خفيفاً وطبيعياً، وذلك مثبت علمياً، وهو آمن.