فطور رمضان هو أكثر من مجرّد وجبة، بل هو لحظة إنتظار، راحة، ولمّة عائليّة دافئة. لكن السؤال الذي يتكرّر كلّ يوم: هل هنالك أكلات رمضانية صحية ولذيذة؟

نظراً لساعات الصيام الطويلة، يحتاج الصائم إلى نظام غذائي صحي في رمضان يساعده في الحفاظ على طاقة جسمه خلال النهار، ويقيه من خطر الجفاف وسوء التغذية. إليك مجموعة نصائح تغذوية في رمضان، وطرق اتباع نظام غذائي صحي لوجبتي السحور والفطور. وإليكِ دليل شامل عن أبرز نظام غذائي في رمضان​ للصائمات.

شرب الكثير من السوائل لترطيب الجسم

لأفضل نظام صحي في رمضان ينبغي شرب كمية وافرة من الماء بين الإفطار والسحور، أي 10 أكواب على الأقل، إذ أن أي نظام غذائي صحي في رمضان يرتكز بشكل أساسي على إمداد الجسم بالسوائل وتناول الأطعمة الغنية بها، وذلك لأن ارتفاع درجات الحرارة يزيد من التعرق وخسارة السوائل، لذلك من المهم شرب كمية كافية من الماء لتعويض النقص خلال فترة الصيام.

ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل:

وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل:

كما ينصح أيضاً بتجنب الأطعمة المالحة والحلوة قدر الإمكان لتجنب الشعور بالعطش.

تقسيم وجبات الطعام

ينصح بتقسيم الطعام على أكثر من وجبتين خلال فترة الإفطار المسموحة، وذلك لتجنب الامتلاء والارتفاع المفاجئ في سكر الدم، فحتى لو كانت أصناف الطعام المقدمة تابعة لنظام غذائي صحي في رمضان، لكن تناول وجبة كبيرة مرة واحدة يعود بنتائج سلبية على صحة الصائم.

يمكن تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين، حيث يتناول الصائم الوجبة الأولى عند أذان المغرب، ويتناول الثانية بعد أداء صلاة المغرب، وذلك من خلال ما يلي:

تناول مأكولات خفيفة لرمضان

إن اتباع نظام غذائي صحي في رمضان لا يعني الامتناع عن تناول الطعام بعد الإفطار، حيث يمكن تناول بعض المأكولات الخفيفة في فترة المساء وبعد صلاة التراويح، بشرط أن تكون هذه الأطعمة خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية، وخالية من الدهون، والسكريات، والأملاح. وكنا قد أخبرناكِ كيف تزيدين انتاجيتك في شهر رمضان.

ومن الأمثلة على أكلات خفيفة لرمضان بعد صلاة التراويح:

نظام غذائي صحي في رمضان لوجبة السحور

إن اتباع نظام غذائي صحي في رمضان لوجبة السحور يساهم في الحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر خلال فترة الصيام ورفع طاقة الجسم، الأمر الذي يمنع الخمول والتعب خلال نهار رمضان، حيث يكمن السر في نوعية الأطعمة التي يتناولها الصائم خلال وجبة السحور، فقد تتسبب بعض الأطعمة بالجفاف والعديد من مشاكل في الجهاز الهضمي.

ولضمان نظام غذائي صحي في رمضان لوجبة السحور، ينصح باتباع النصائح التالية:

عند إعداد وجبة السحور، قد يبدو من الصعب اختيار الأطعمة المفيدة ضمن النصائح السابق ذكرها، لكن تساعد الاقتراحات التالية من الأطعمة على تحضير وجبة سحور صحية ومطابقة لمعايير أي نظام غذائي صحي في رمضان:

الشوفان:

يحتوي الشوفان على كمية عالية من الألياف، يمكن تناوله مع الحليب أو الماء، والفواكه المجففة، والمكسرات.

حبوب الإفطار الغنية بالألياف:

تزود حبوب الإفطار الجسم بكمية جيدة من الألياف، بالإضافة إلى أن العديد من منتجات حبوب الإفطار تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، كما غالباً ما يتم تناولها مع الحليب، الأمر الذي يعطي وجبة السحور قيمة غذائية إضافية من الكالسيوم، واليود، وفيتامين ب المركب.

الأطعمة النشوية:

تشمل الأطعمة النشوية على الأرز، أو البرغل، أو الحبوب الأخرى، والتي تستغرق وقتاً أطول في الهضم وتمنع الشعور بالجوع.

الحليب أو الزبادي:

يعد الحليب من أساسيات أي نظام غذائي صحي في رمضان، وذلك لما يحتويه من تراكيز عالية من البروتينات، والكالسيوم، واليود، ومجموعة فيتامينات ب، بالإضافة إلى احتوائه على السوائل. ويمكن تناوله مع الفواكه والحبوب.

الخبز:

ينصح بتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مثل الدقيق الكامل أو الشوفان حيث أنه يعتبر من الكربوهيدرات المعقدة التي ترفع سكر الدم بصورة تدريجية وتحافظ على سكر الدم ضمن معدلاته الطبيعية، فضلاً عن احتوائه على كمية أكبر من الألياف.

لكن يمنع تناول الخبز مع الأطعمة المالحة مثل الأجبان، أو اللحوم المالحة. يمكن تناول الخبز مع الجبنة الطرية، أو زبدة المكسرات، أو الموز، واحرص على شرب كمية وافرة من الماء، أو السوائل الأخرى حيث أن الخبز طعام جاف.

الخضروات والفواكه:

تحتوي الخضروات والفواكه على نسبة وفيرة من الألياف والماء، وتساعد على تنظيم عملية الهضم والحفاظ على رطوبة الجسم.

التمر:

يحتوي التمر على نسبة عالية من المعادن وبخاصة البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والزنك، كما أنه مصدر غني بالألياف.

في الختام، قد يهمكِ الإطلاع على نصائح للحفاظ على صحة الأظافر في شهر رمضان رغم الصيام وغسل الأواني باستمرار.