يعتبر الإمساك من الشكاوى الشائعة في شهر رمضان، ويمكن أن يؤثر بشكل كبير في الراحة العامة للصائمين، وقد يسبب أعراضاً حادة مثل المغص الشديد واحتباس الغازات وتطبل البطن وفقدان الشهية وقلة النوم، وجميعها أعراض قد تدفع الشخص إلى غرف الطوارئ.

وفقاً لاختصاصية التغذية العلاجية نور العمر، فإن السبب الرئيسي لذلك هو مشاكل في التغذية والنشاط البدني.

وقالت موضحة: «قلة تناول السوائل، بخاصة الماء، تعد السبب الرئيسي للإصابة بالإمساك خلال هذا الشهر. إضافة إلى ذلك، تحتوي موائد رمضان على الكثير من الأطعمة الغنية بالعجائن والمواد الخالية من الألياف، الأمر الذي يسهم في بطء حركة الأمعاء. ويؤثر سلباً في عملية الإخرج».

◄ أبرز أسباب الإمساك في رمضان

• قلة شرب الماء: عدم تناول كمية كافية من الماء طوال فترة الإفطار سيؤدي إلى الجفاف وتقليل كمية البول، ما يزيد من قساوة الفضلات.

• قلة الألياف: تحتوي غالبية الأطعمة الرمضانية الشعبية على كميات قليلة من الألياف، ما يعطل عملية الهضم. بينما يهمل البعض تناول أطباق السلطة والخضار الورقية والحبوب الكاملة.

• تغيير العادات الغذائية: تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، ما يؤدي إلى اتخمام المعدة وتباطؤ الهضم.

• الخمول: الكثير من الصائمين يتبعون أسلوب حياة خامل يقل فيه النشاط البدني والحركة. وحتى بعض ممارسي الرياضة يتوقفون عن ممارسة الرياضة، ما يؤدي إلى خمول الجهاز الهضمي أيضاً.

◄ حلول بسيطة

1 - الإكثار من شرب السوائل: من الضروري الحفاظ على ترطيب الجسم عبر تناول السوائل بين الإفطار والسحور. ويُنصح بتناول الماء بكميات كافية، حوالي 2 ليتر يومياً، بالإضافة إلى تناول أطعمة غنية بالسوائل مثل الشوربات والعصائر الطبيعية.

2 - تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يجب زيادة تناول الخضار والفواكه، مثل السبانخ، البرتقال، التفاح، والبروكلي. كما يفضل تناول الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والبرغل، حيث إنها غنية بالألياف التي تحفز حركة الأمعاء.

3 - تقليل تناول الأطعمة الغنية بالنشويات البسيطة: مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعجنات البيضاء التي تفتقر للألياف.

4 - ممارسة الرياضة والمشي: الحركة تُحسن من وظيفة الجهاز الهضمي. حتى لو كان المشي بسيطاً بعد الإفطار أو السحور، فإنه يساعد في تسريع الهضم.

◄ الكيوي.. حل سحري

اعتبرت الاختصاصية نور الكيوي كالمفتاح السحري للتغلب على الإمساك. وقالت: «أظهرت الدراسات الحديثة أن الكيوي يحتوي على إنزيم يُسمى الأكتينيدين، الذي يُحسن من حركة الأمعاء بشكل فعال. وبحسب دراسة نشرت في المجلة العالمية للطب الهضمي عام 2021، أظهرت الأبحاث أن تناول حبتين من الكيوي يومياً يساعد على تسريع حركة الأمعاء وتقليل الإمساك بنسبة تصل إلى %60. كما أن الكيوي غني أيضاً بالألياف القابلة للذوبان التي تسحب الماء إلى الأمعاء، ما يُساعد على تسهيل عملية الإخراج. وهذه الألياف تعمل على جعل البراز أكثر ليونة، ما يحفز حركة الأمعاء بشكل طبيعي».

الاستشارة الطبية

نصحت الاختصاصية نور بعض الحالات التي تعاني من الإمساك بقصد الطبيب. وقالت موضحة: «إذا استمر الإمساك لأيام عدة وزادت الأعراض سوءاً (مثل احتباس الغازات والألم الشديد)، فيجب زيارة طبيب أمراض الجهاز الهضمي، فبعض الحالات قد تحتاج إلى تشخيص دقيق ووصف علاج طبي مناسب».

◄ فوائد القراصيا (البرقوق المجفف) للإمساك

من الأطعمة التي نصحت بتناولها الاختصاصية نور لعلاج الإمساك وللوقاية منه القراصيا، وتعرف أيضاً بالبرقوق المجفف. وقالت: «يحتوي البرقوق على ألياف قابلة للذوبان ومعادن مثل البوتاسيوم، ما يعزز حركة الأمعاء ويزيد من ترطيب الجسم ويجعل عملية الإخراج أسهل. وقد أشارت عدة أبحاث إلى أن تناول 2 - 3 حبات من القراصيا يومياً يساعد في تحسين حركة الأمعاء بشكل كبير».

◄ إرشادات وقائية:

نصحت الاختصاصية نور باتباع ما يلي للتخلص من الإمساك:

• تناول الشوربة: فهي غنية بالسوائل وسهلة الهضم.

• تناول طبق من السلطة في كل وجبة: فهي غنية بالعناصر الغذائية والألياف.

• ممارسة الرياضة: المشي بعد تناول الطعام يُحسن الهضم ويخفف من الإمساك.

• شرب الماء: تناول كأس من الماء في بداية كل وجبة، فذلك يساعد على تهيئة المعدة والهضم.

• زيادة الألياف: تناول 5 حصص من الفواكه والخضار يومياً.

◄ أهمية الألياف لحركة الأمعاء

من المعروف أن الألياف تلعب دوراً مهماً في تعزيز حركة الأمعاء وتحسين الهضم. لذا، توصي المنظمات الصحية التغذوية بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضار يومياً. كما يجب أن يهدف الرجال إلى الحصول على 30 غراماً من الألياف يومياً، بينما يجب على النساء تناول 25 غراماً من الألياف يومياً. وحتى الأطفال عليهم تناول كمية كافية من الألياف، حيث يحتاج الأطفال إلى ما بين 19 و25 غراماً من الألياف بحسب العمر.

◄ 5 أطعمة توفر الألياف:

قالت الاختصاصية نور إن هناك أطعمة توفر كميات عالية من الألياف، أبرزها:

1 - الخضار: مثل البروكلي، السبانخ، والجزر.

2 - الفواكه: مثل التفاح، البرتقال، والتوت.

3 - الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، البرغل، والكينوا.

4 - البقوليات: مثل العدس، الحمص، والفاصولياء.

5 - المكسرات والبذور: مثل بذور الكتان، الشيا، والسمسم.