د.ولاء حافظ -

قد يزيد ارتفاع الكوليسترول في الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية. ولكن إذا كنتَ تُفضل إجراء تغييرات على نمط الحياة لتحسين الكوليسترول، فيُمكنكَ اتباع بعض الطرق الصحية الطبيعية التي تساعد في ذلك دون اللجوء إلى العقاقير.

أشارت صحيفة التليغراف، نقلاً عن خبراء إلى إجراءات طبيعية عدة لخفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم:

1 - تناول الشوفان في وجبة الفطور

من تأثير الشوفان أنه خافض للكوليسترول، ويرجع ذلك إلى إحتوائه على الألياف القابلة للذوبان (بيتا جلوكان)، التي تقلل من كمية الصفراء الممتصة في الأمعاء، لذلك ينصح بتناول الشوفان في وجبة الفطور.

2 - استبدل بالأطعمة المقلية الأطعمة المشوية

يتلخص التحدي في تقليل تناولك للدهون المشبعة والدهون المتحولة، التي قد تجعل من الصعب على الكبد إعادة امتصاص الكوليسترول الضار، ووقف إنتاج جزيئات الكوليسترول الضار الأكبر. لذا بدلاً من تناول رقائق البطاطس المقلية، اختر الأطعمة المشوية.

3 - تقليل الكميات لخفض الوزن

زيادة الوزن تزيد من فرص ارتفاع الكوليسترول الضار. ومن المؤسف أن ممارسة الرياضة وحدها لن تصلح ذلك، فلكل 10 أرطال من الوزن الزائد، ينتج الجسم مقابله 10 مليغرامات إضافية من الكوليسترول يومياً.

ويقول البروفيسور كاوزيك راي، استشاري أمراض القلب ورئيس الجمعية الأوروبية لتصلب الشرايين: «مع فقدان الوزن، تخفض الدهون الثلاثية لديك، وترفع مستوى الكوليسترول الجيد لديك الذي يساعد في إزالة الكوليسترول الزائد من مجرى الدم».

4 - تناول الجبن بكميات قليلة

تقول أليس سميث، اختصاصية فسيولوجية في الصحة والرفاهية في نيوفيلد هيلث: «الجبن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، ولكن تناول الجبن بكميات قليلة لن يسبب مشكلة».

5 - استخدم زيت الزيتون وتناول الأفوكادو

من بين جميع زيوت الطهي، يحتوي زيت الزيتون على أعلى مستوى من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. يمكنك أيضاً تناول ثمرة الأفوكادو، فهي إحدى أفضل مصادر الدهون الطبيعية الصحية، لذا قد يساعد تناولها على رفع الكوليسترول الجيد.

6 - تجنب السكر

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر في النظام الغذائي إلى زيادة الدهون الثلاثية (نوع من الدهون في الدم) وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.

ويوضح الخبراء: «أحد الأشياء التي تزيد من إنتاج الكبد لجزيئات الكوليسترول الأكثر خطورة هو ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم والأنسولين، ولهذا السبب فإن مرض السكري هو عامل خطر أعلى للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية».

7 - تناول الأسماك

يؤكد الخبراء على ضرورة تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً. ويوصي بالأسماك الزيتية الطبيعية مثل السردين والماكريل والسلمون التي تحتوي على أوميغا 3 التي تحافظ على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وتقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وتخفض الكوليسترول الضار وتزيد من الكوليسترول الحميد.

8 - رفع الأثقال يزيد الكوليسترول النافع

في عام 2023، نشرت جمعية القلب الأمريكية بيانًا يقول إن تدخلات تدريب المقاومة تؤدي إلى تحسن في نسبة الكوليسترول الحميد والكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية، ويوصون بتدريبات الأثقال متوسطة إلى عالية الكثافة مرتين على الأقل في الأسبوع.

9 - المشي بعد الأكل

يمكن أن يؤدي المشي السريع المنتظم بعد الأكل إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار، وتقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

10 - تناول المزيد من البروتين والبقوليات

زيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات المكررة أمر مهم لإدارة نسبة السكر في الدم، وتقليل نسبة الكوليسترول الضار والحفاظ على كتلة العضلات. ووجدت دراسة أجريت عام 2012 أن تناول وجبة يومية من البقوليات يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى %8، كما أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

11 - تناول المكسرات وتجنب الفول السوداني

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة والألياف، وهي مفيدة جداً لخفض الكوليسترول. لكن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، ما قد يؤثر على ضغط الدم.

12 - اختر الحبوب الكاملة

تخلص من الأرز الأبيض والمعكرونة الموجودة في خزانة الطعام، أما الحبوب الكاملة فيستغرق جسمك وقتًا أطول لاستقلابها وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول لأنها مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحبوب الكاملة تساعد على علاج ارتفاع الكولسترول السيئ.

13 - تناول خل التفاح

شرب ملعقتين كبيرتين من خل التفاح المخفف مرتين في اليوم يقلل مستويات الكوليسترول الإجمالية بنسبة %13 حسب الدرسات الحديثة.

14 - توقف عن تناول الطعام بعد الساعة الـ8 مساءً

يُفضّل الابتعاد عن تناول الطعام بعد الساعة الـ8 مساءً، لأن تناول الأطعمة بعد هذا الوقت قد يكون له تأثير كبير في زيادة نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.