ريم قاسم-

تشنّجُ العضلات هو ألم يظهر فجأة في الذراع أو الرقبة أو الظهر أو الفخذ أو الساق والقدم وغيرها، ويحدث بسبب الجفاف، خاصة أثناء النشاط البدني، ونقص بعض المعادن التي تؤثر على الاندفاع العصبي في العضلات.

ولتخزين المعادن وتقليل خطر الإصابة بالتشنجات، ينصح الخبراء وفق تقرير نشرته مجلة «جورنال دي فام» بتناول الأطعمة التالية:

1 - الشوكولاتة الداكنة

تحدث التشنجات بسبب نقص المغنيسيوم، وهو المعدن الذي يقوي عملية النقل بين الخلايا العصبية والعضلات.

والشوكولاتة الداكنة (بشرط أن تختار المنتج الذي يحتوي على %65 كاكاو على الأقل) غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم (120 غراما من المغنيسيوم لكل 100 غرام من %70 شوكولاتة داكنة). ولكن كن حذراً من التأثير المعاكس، حيث ان تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يسبب تشنجات أيضاً.

2 - الموز

يحتوي الموز على المغنيسيوم (حوالي 30 ملغ للموزة الواحدة) والبوتاسيوم (حوالي 400 ملغ للموزة)، وهما معدنان يساهمان بشكل فعال في الوقاية من التشنجات، خاصة أثناء النشاط الرياضي.

يلعب البوتاسيوم والمغنيسيوم دوراً رئيسياً في النبضات العصبية وتقلص العضلات والموز غني أيضاً بفيتامين ب (يوفر الموز %14.5 من حاجتنا من فيتامين ب)، وخاصة فيتامين ب12 الذي يلعب دوراً مهماً في نقل النبضات العصبية.

3 - الفواكه المجففة

تعتبر الفواكه المجففة مثل المشمش أو البرقوق أو الزبيب أو التمر مصادر جيدة للبوتاسيوم، حيث ان تناول حفنة منه قبل الحصة الرياضية، سيساعد ذلك على الاسترخاء وتجديد العضلات ويمنع ظهور التشنجات.

4 - خبز القمح الكامل

توفر الحبوب الكاملة (الأرز الكامل والمعكرونة والكينوا وما إلى ذلك) المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد، ويجب تضمينها في نظام غذائي مضاد للتشنج.

وتمثل حصة الأطعمة النشوية حوالي الثلث (أي 4 إلى 6 ملاعق كبيرة) من طبق متوازن، ولكن يجب زيادتها في حالة الحاجة إلى إهدار طاقة كبيرة مثل الرياضيين على سبيل المثال.

5 - الخضار الورقية الخضراء

تعتبر الخضروات الخضراء مثل السبانخ والخس والجرجير أو البروكلي غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يساعد على منع الحموضة الزائدة في الجسم، مما يزيد من خطر التشنجات. وعلى العكس من ذلك، فإن الأطعمة التي يجب تجنبها عند التعرض للتشنجات هي تلك التي تعزز حموضة الجسم، مثل اللحوم الحمراء والجبن وجميع الأطعمة السكرية مثل الكعك والحلويات.

6 - التوفو

التوفو مثير للاهتمام بشكل خاص لمحتواه من المغنيسيوم وفيتامين E، حيث ان 100 غرام من التوفو قد توفر %7 من الاحتياجات اليومية من فيتامين E، وهو مضاد للأكسدة ويساعد على مكافحة الجذور الحرة المسؤولة عن تلف العضلات والتي تعزز الإصابة التشنجات.

وللوقاية من التشنجات، من الضروري الحفاظ على ترطيب جيد للعضلات طوال اليوم (ما لا يقل عن 1.5 لتر يومياً)، ويفضل الماء الغني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والبيكربونات، خاصة قبل وأثناء وبعد الحصة الرياضية.