التمثيل الغذائي أو الأيض، هو العملية التي من خلالها يقوم جسمك بتحويل ما تأكله وتشربه إلى طاقة، وهذه الطاقة لا تستخدم للحركة فقط، بل لاستمرار جميع العمليات الحيوية للجسم، بدءاً من التنفس والنمو، ومروراً بالتفكير والمذاكرة، وانتهاءً بعملية البناء وترميم الخلايا.

وحول ذلك، تقول د.جينيت ريستيفو -رئيسة التحرير الطبي من دار هارفرد للمنشورات الصحية- إن الجسم يقوم بحرق السعرات الحرارية للقيام بعدة عمليات حيوية بمختلف الأوقات والأنشطة، وذلك للقيام بالوظائف التالية:

• وظائف الجسم الأساسية: أثناء الراحة أو النوم، يحتاج الجسم إلى استهلاك الطاقة للحفاظ على استمرارية الوظائف الحيوية، مثل التنفس وتدوير الدم وإصلاح الخلايا. ويُطلق على استخدام الطاقة هذا اسم معدل الأيض الأساسي (BMR).

• الأنشطة اليومية: استهلاك الطاقة خلال الحركة والتحدث والقيام بالمهام اليومية.

• التمرين: الأنشطة البدنية، مثل الجري أو السباحة أو رفع الأثقال تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم، وأكبر عامل يحدد رتم او سرعة عملية التمثيل الغذائي واستهلاك الطاقة هو الوراثة والتركيب الجيني. ولكن ذلك لا يمنع من ان إجراء تغييرات في نمط الحياة يساهم في زيادة رتم عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات.

◄ رتم مرتفع للتمثيل الغذائي

الأشخاص الذين لديهم رتم مرتفع لعملية التمثيل الغذائي (بمعنى أن اجسامهم تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية خلال أوقات النشاط والراحة) هم الأشخاص الذين يمكنهم تناول الطعام من دون خوف من الزيادة في الوزن، وهم أيضاً الذين يمكنهم خسارة الوزن الزائد بشكل سريع. وتوضح د.ريستيفو: «من أهم الأسباب التي تجعلك ترغب في زيادة عملية التمثيل الغذائي هو فقدان الوزن، فخسارة الوزن تتم عندما يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. والجسم الذي يتمتع بمعدل أيض أعلى سيحرق سعرات حرارية أكبر خلال أوقات الراحة والنشاط مقارنة بمن لديه معدل أيض أقل (أو أبطأ)».

◄ سبب ثبات الوزن

كثير من الناس يتبعون نظاماً غذائياً مقيداً لإنقاص الوزن، لكنها يمكن أن تأتي بنتائج عكسية، فتسبب إبطاء عملية التمثيل الغذائي. بمعنى أن الجسم يقلل صرف أو حرق السعرات الحرارية حتى يتأقلم مع النقص في كمية الطعام المتناولة كما يبدأ في تخزين الطاقة ولا يستهلكها. فيحرق الجسم كمية أقل من السعرات الحرارية مع مرور الوقت وينخفض رتم التمثيل الغذائي.

وتشرح د. ريستيفو: «للريجيم القاسي أضرار طويلة المدى، فهي تسبب تغيرات في تعامل الجسم مع الطعام وحرق السعرات الحرارية. فبعد فترة من الحمية القاسية يشغل الجسم آلية دفاعية تعرف بآلية المجاعة، التي تسبب ببطء في حرق السعرات الحرارية وزيادة في تخزين الطعام والدهون. وذلك يفسر ثبات الوزن او عدم خسارة الوزن بعد فترة من اتباع حمية قاسية. كما يبرر أيضاً زيادة الوزن السريعة التي تحدث عندما يعود الشخص الى تناول التغذية التي تعود عليها سابقاً قبل الحمية القاسية. والسبب هنا هو أن الجسم تعود على بطء عملية التمثيل الغذائي وتخزين الجسم للطاقة، الأمر الذي يجعل فقدان الوزن أمراً صعباً. وأضافت: «يتطلب فقدان الوزن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، إلاّ أن الجسم لا يزال بحاجة الى تناول ما يكفي من الوقود والمواد المغذية ليعمل بشكل صحيح. لذا، بدلاً من تناول كميات أقل من الطعام، يجب التركيز على تناول كمية مناسبة من الأطعمة المغذية وزيادة النشاط البدني».

◄ أطعمة مفيدة للتمثيل الغذائي

وجدت الأبحاث أن بعض الأطعمة يمكن أن تؤثر في توليد الحرارة الناجم عن النظام الغذائي (DIT)، ما قد يعزز معدل الأيض أثناء الراحة:

1 - البروتين: تشمل المصادر الصحية للبروتين الدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك والفاصوليا والزبادي اليوناني والإدامامي والمكسرات، والجبن قليل الدسم.

2 - الكربوهيدرات المعقدة: الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تزيد استهلاك الطاقة لأنها تستغرق وقتاً أطول للهضم. وتشمل مصادرها على الخضار والفواكه وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والبقوليات.

3 - مادة الكافيين: بيّنت عدة دراسات بأن تناول الكافيين من الأمور التي تزيد عملية التمثيل الغذائي والنشاط البدني ولو مؤقتاً. وللتوضيح، يحتوي كوب القهوة سعة 8 أونصات على حوالي 100 ملغ من الكافيين، بينما يحتوي كوب الشاي الأسود سعة 8 أونصات على حوالي 50 ملغ.

4 - الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على حوالي 25 ملغ من الكافيين لكل كوب سعة 8 أونصات. وبالاضافة الى احتوائه على الكافيينــ فهو يحتوي على مركبات أخرى تساهم في زيادة الحرق والتمثيل الغذائي. وتنصح الدراسات التي تعنى بفوائد الشاي الأخضر بتناول حوالي ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يومياً للمساعدة على حرق حوالي 100 سعرة حرارية إضافية يومياً.

فوائد بناء العضلات

تستمر الدراسات في التأكيد على فوائد ممارسة تمارين القوة وبناء العضلات للحفاظ على الصحة والوقاية من المرض وأيضا لخسارة الوزن. ويعزى ذلك جزئياً الى دور بناء العضلات (زيادة الكتلة العضلية) في تعزيز عملية التمثيل الغذائي (أو الأيض). وتؤكد د.ريستيفو أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. وعلى عكس الدهون، تحرق العضلات السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. وهذا يعني أنه كلما زادت كتلة العضلات في الجسم، ارتفع معدل الأيض والتمثيل الغذائي. وفي الواقع، يعتبر إجمالي كتلة العضلات والتركيب الجيني كأهم العوامل التي تحدد معدل الأيض.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين القوة لها تأثير كبير في زيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين (EPOC)، الذي قد يستمر الى ساعات، حيث يحتاج الجسم بعد انتهاء التدريبات المكثفة الى حرق المزيد من الأكسجين والطاقة لاستعادة حالة الراحة، ما يؤدي إلى استمرار حرق سعرات حرارية بعد التمرين لعدة ساعات.

تناول الطعام مبكراً

بيّنت عدة دراسات أن عملية التمثيل الغذائي تتبع رتم الساعة الفسيولوجية للجسم، فتقل وتتباطأ خلال المساء، بينما تنشط خلال النهار.

وتنصح د.ريستيفو بتناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم عندما يكون الجسم أكثر استعداداً وقدرة على استهلاك الطاقة وحرقها، بينما ينصح بتقليل كمية الطعام المتناولة خلال فترة المساء. واضافت: «يتطلب فقدان الوزن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، إلاّ أن الجسم لا يزال بحاجة الى تناول ما يكفي من الوقود والمواد المغذية ليعمل بشكل صحيح. لذا، بدلاً من تناول كميات أقل من الطعام، يجب التركيز على تناول كمية مناسبة من الأطعمة المغذية وزيادة النشاط البدني».