لم تعد السمنة مجرد مظهر خارجي، بل أصبحت قضية صحية ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ومع تفاقم هذه المشكلة، أصبح فقدان الوزن هدفاً يسعى إليه الكثيرون، وغالباً ما يتبادر إلى الأذهان تقليل عدد السعرات الحرارية.

إلا أن الدكتورة بدرية عبدالمحسن اللهو، رئيسة وحدة التغذية في معهد دسمان للسكري، توضح أن تقليل السعرات الحرارية لا يكفي. بل يجب أيضاً الحرص على نوعية الأطعمة، أو بمعنى أصح مصدر السعرات الحرارية. وشرحت قائلة: «السعرة الحرارية عبارة عن وحدة قياس للطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب.

ويحتاج الجسم إلى هذه الطاقة لأداء وظائفه الحيوية مثل التنفس، والهضم، والحركة، والتفكير». وتأتي السعرات الحرارية من ثلاثة عناصر غذائية رئيسية، هي:

1 - الكربوهيدرات (4 سعرات لكل غرام).

2 - البروتينات (4 سعرات لكل غرام).

3 - الدهون (9 سعرات لكل غرام).

ولكل عنصر من هذه العناصر دوره الخاص والمهم في الجسم، ولا يمكن الاستغناء عن أي منها، وإلا سيحدث خلل في العمليات الحيوية وصحة الجسم.

الحفاظ على الوزن

بينت الدكتورة بدرية أن التحكم في الوزن لا يعني فقط تقليل السعرات الحرارية، بل يعني فهم أجسامنا واختيار ما يفيدها ويدعم وظائفها الحيوية. وقالت موضحة: «للحفاظ على وزن ثابت، يجب أن يكون هناك توازن بين ما نتناوله من سعرات حرارية وبين ما يستهلكه الجسم. فإذا تناولنا سعرات حرارية أكثر مما نستهلك، فسيقوم الجسم بتخزين الفائض على شكل دهون ويزداد الوزن.

أما إذا تناولنا سعرات حرارية أقل مما نستهلك، فسيبدأ الجسم باستخدام مخزونه من الدهون، فينخفض الوزن. وبشكل عام، الهدف الواقعي والصحي لخسارة الوزن، هو تقليل 500 سعر حراري من النظام الغذائي اليومي حتى يمكن أن يؤدي ذلك إلى خسارة نصف كيلوغرام من الوزن خلال الأسبوع».

تقليل السعرات لا يكفي

أوضحت د.بدرية أن السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة مختلفة، وقالت: «يعتقد البعض أن جميع السعرات الحرارية تعامل بالطريقة نفسها داخل الجسم، لكن الأبحاث كشفت أن مصدر السعرات لا يقل أهمية عن كميتها، لدوره المهم في طريقة تأثيرها في الوزن والشهية والصحة الأيضية. وفي ما يلي الدلائل وفقاً للأبحاث العملية:

• تناول السعرات الحرارية من مصدر الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة (150 سعرا حراريا من المشروبات المحلاة، مثلاً)، يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم، ثم يتبعه هبوط حاد، مما يحفز الجوع والرغبة في تناول المزيد.

• تناول السعرات الحرارية من مصدر الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف (150 سعرا حراريا من سلطة خضروات، مثلاً) يعطي إحساساً بالشبع لفترات أطول، وينظم مستويات السكر في الدم، ويقلل من الإفراط في الأكل.

لذا، فبالرغم من تشابه رقم السعرات الحرارية، إلا أن تأثيرها في كل مصدر غذائي مختلف تماماً. مما يدل على أن الجسم لا يتعامل مع السعرات الحرارية كأرقام فقط، بل بحسب جودة المصدر أيضاً».

◄ 3 طرق لتقليل السعرات:

1 - تجنب السعرات الفارغة

السعرات الفارغة هي تلك التي تأتي من أطعمة ومشروبات عالية السعرات الحرارية ولكنها فقيرة في العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. بمعنى أنها لا تشبعنا ولا تغذي أجسامنا، وقد تسهم في زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى. ومن أهم أمثلة الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات فارغة:

• العصائر المعلبة والمحلاة، والمشروبات الغازية

• البطاطس المقلية

• الحلويات

وكمثال بالأرقام: يحتوي كوب من العصير على حوالي 125 سعرا حراريا، وتحتوي علبة من المشروب الغازي على 140 سعرا حراريا، وكيس بطاطس صغير يحتوي على 130 سعرا حراريا. وهذه الخيارات الغذائية فقيرة وقليلة بالألياف والبروتين والمغذيات والفيتامينات.

2 - استبدل بذكاء

اختر بدائل غذائية صحية تحتوي على سعرات حرارية أقل وقيمة غذائية أعلى. على سبيل المثال:

• اختر تناول حبات الفاكهة (طازجة، مجمدة، معلبة من دون سكر) بدلاً من العصير. فبرتقالة متوسطة الحجم تحتوي على 70 سعرا حراريا مقارنة بكوب عصير برتقال يحتوي على 115 سعرا حراريا. لذا، فبمجرد استبدال حبة الفاكهة بالعصير، يكون الفرق حوالي 45 سعرا مع ألياف وشبع أكثر.

• اختر منتجات خالية أو قليلة الدسم بدلاً من المنتجات كاملة الدسم. فكوب حليب كامل الدسم، مثلاً، يحتوي على 150 سعرا حراريا مقارنة بكوب حليب خالي الدسم، والذي يحتوي على 90 سعرا حراريا. لذا، هناك فرق بمقدار 60 سعرا حراريا من الدهون المشبعة.

وهذه البدائل الذكية ستساعدك على تقليل السعرات من دون تقليل أو فقدان العناصر الغذائية المفيدة.

3 - قلل حجم الحصة الغذائية

التحكم في حجم الحصة من الطرق الفعالة لتقليل السعرات الحرارية المتناولة من دون الشعور بالحرمان. وفي ما يلي خطوات سهلة لتحقيق ذلك:

• استخدم أطباقاً أصغر لتناول الطعام.

• قسم طبقك كما يلي: نصف الطبق للخضروات غير النشوية وربع للبروتين وربع للنشويات.

• أضف مكونات مشبعة (غنية بالألياف) إلى الوجبة الغذائية مثل الخضروات والبقوليات.

وكمثال على ذلك:

• اختر شرب نصف كوب عصير مانغو بدلاً من كوب كامل، فتقلل 75 سعرا حراريا.

• اختر تناول كوبين من الأرز بدلاً من 3 أكواب، فتوفر 200 سعرة حرارية.

ومع الاستمرار، ستصبح هذه العادات سهلة ودائمة.

خطوات صغيرة.. لها تأثير صحي كبير

نصحت الدكتورة بدرية بالبدء بخطوات صغيرة، للتعود عليها واعتمادها ضمن أسلوب صحي للتغذية، وقالت: «من المتوقع أن يكون من الصعب إدخال تعديلات كبيرة في النظام الغذائي، لذا ينصح باختيار القيام بخطوة أو تعديلات صغيرة واتباعها إلى أن تصل إلى التعود عليها، ومن بعد ذلك إضافة خطوات صغيرة أخرى. وفي ما يلي بعض الخطوات الصغيرة التي لها أثر صحي كبير:

1 - استبدل واستغني عن المشروبات المحلاة والغازية بالماء أو الماء المنكه.

2 - أضف حصصاً من الخضروات الطازجة أو المطبوخة إلى كل وجبة غذائية تتناولها.

3 - قلل كمية الطعام بشكل تدريجي من دون أن تحرم نفسك.

4 - استغنِ عن الأطعمة المرتفعة السعرات الحرارية (مثل المقليات والحلويات والشبسي، وغيرها) بتناول بدائل منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية المفيدة. كالفواكه والخضار والبروتين والبقول.

5 - احرص على تكرار شرب الماء طوال اليوم حتى تصل إلى شرب ليترين على الأقل يومياً.

وأضافت الدكتورة بدرية قائلة: «لا تنسَ أن التغيير لا يحدث بين ليلة وضحاها. وابدأ بإدخال عادة واحدة في الأسبوع، وكررها حتى تصبح جزءاً من نمط حياتك، ثم أضف عادة أخرى. وهكذا، يتحول التحكم في الوزن إلى أسلوب حياة مستدام».