ريم قاسم

تستحوذ الرغبة في تناول السكر على تفكيرنا عندما تداهمنا، فهي مفاجئة وشديدة ولا تُقاوم، مما يتطلب وفق خبراء، إعادة النظر في بعض عاداتنا الغذائية وفهم أسباب هذه الرغبة الشديدة، وتحديد طريقة لتنظيمها بشكل طبيعي.

يلجأ بعض الناس إلى تناول كميات أكبر من الشوكولاتة والحلوى والمعجنات، بحثاً عن الراحة بسبب قلة النوم أو التوتر أو في أوقات الاضطراب العاطفي، إذ يُشبه السكر بلسماً عاطفياً، فهو يُوفر متعة فورية وراحة عابرة. وهذا التأثير سهل التفسير وفق تقرير نشرته مجلة NotreTemps، ومرده أن الدماغ يُحب السكر، فبالإضافة إلى كونه مصدراً للطاقة الفورية، تُحفز الأطعمة السكرية إفراز الدوبامين، وهو ناقل عصبي مسؤول عن المتعة والتحفيز. لكن هذه النشوة تتلاشى في غضون دقائق. وتقول عالمة الأحياء والكيمياء الحيوية ومهندسة التغذية إيفا فاشو، وهي مؤلفة كتاب «الرغبة الشديدة في تناول الحلويات: فهمها للتحرر منها نهائياً»: «ينخفض مستوى السكر في الدم بسرعة، ويتراجع مستوى الدوبامين بشكل حاد، فيشعر الدماغ برغبة شديدة في المزيد. وهكذا ننزلق تدريجياً إلى حلقة مفرغة من الرغبة الشديدة في تناول السكر.

ولا داعي للقلق من تناول الحلوى من حين لآخر، ولكن عندما تصبح هذه الرغبة الشديدة في تناول السكر مسيطرة ويومية، فقد تؤثر سلباً في صحتنا. ومن بين المخاطر الطويلة الأمد المرتبطة بالإفراط في تناول السكر نجد كلاً من مقاومة الأنسولين ومقدمات السكري والسكري من النوع الثاني، وزيادة الوزن، والالتهابات المزمنة، والإرهاق، والكبد الدهني، وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الأيضية.

ولدى كبار السن، يُسرّع هذا الفائض من السكريات فقدان العضلات، عندما يحل محل الوجبات الغنية بالبروتين. وفي هذا الشأن تضيف الخبيرة: «يرتبط السكر ببعض البروتينات في الجسم، وخاصة الكولاجين، مما يعزز شيخوخة الجلد، وكذلك شيخوخة الأوعية الدموية، كما يزيد هذا الإجهاد التأكسدي من مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية».

كيف نفهم الرغبة الشديدة بتناول السكر؟

عندما تسيطر علينا هذه الرغبة المتكررة في تناول السكر، نميل غالباً إلى لوم أنفسنا. وتوضح الخبيرة: «من الضروري ألا نشعر بالذنب. فالرغبة الشديدة في تناول السكر ليست دليلاً على ضعف الإرادة، وليست مشكلة تتعلق بحب الحلويات. إنها في أغلب الأحيان إشارة يرسلها الجسم أو الدماغ، وتعكس خللاً بيولوجياً أو هرمونياً أو غذائياً أو عاطفياً، وفهم هذه الإشارة هو الخطوة الأولى للتخلص منها نهائيا».

عوامل تحفّز الدماغ

من العوامل التي تحفز الدماغ على الرغبة في تناول السكر:

- فقدان الكتلة العضلية تدريجيًا: مع التقدم في السن، تنخفض قدرة الجسم على استخدام الغلوكوز بكفاءة، وقد تزداد مقاومة الأنسولين، ما قد يؤثر في تنظيم مستويات السكر في الدم ويزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر.

- عدم كفاية تناول البروتين: يساعد البروتين في تعزيز الشعور بالشبع، والمساهمة في استقرار مستويات السكر في الدم، ما قد يقلل الرغبة الشديدة في تناول السكريات.

- انخفاض بعض المواد الكيميائية في الدماغ: من بينها الدوبامين والسيروتونين، اللذان يرتبطان بالشعور بالمتعة والتحفيز والاستقرار النفسي، وقد يدفع انخفاضهما بعض الأشخاص إلى البحث عن مصادر سريعة للشعور بالراحة، ومنها الأطعمة الغنية بالسكر.

- الاضطرابات العاطفية: قد يؤدي التقاعد، أو مغادرة الأبناء المنزل، أو الترمل، أو الشعور بالوحدة والتوتر إلى اللجوء إلى تناول الوجبات الخفيفة، خاصة الأطعمة السكرية، كوسيلة للتخفيف من المشاعر السلبية.

- قلة النوم وبعض الحالات الصحية والأدوية: يمكن أن ترتبط قلة النوم بزيادة الشهية والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر، كما قد تؤثر بعض الحالات الصحية، مثل قصور الغدة الدرقية، وبعض الأدوية، ومنها حاصرات بيتا ومضادات الاكتئاب، في الشهية أو الرغبة في تناول الطعام، كما قد يسهم نقص بعض العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم أو الحديد، في اضطراب الشهية، وإن كانت العلاقة المباشرة بينها وبين اشتهاء السكر ليست ثابتة في جميع الحالات.

وللحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر، يُنصح بالتركيز على تناول وجبات متوازنة وغنية بالبروتين والألياف، والحصول على قدر كافٍ من النوم، وشرب الماء بانتظام، ومعالجة أي حالات صحية أو نقص غذائي بعد استشارة الطبيب.

نصائح فعّالة

1- ابدأ يومك بفطور غني بالبروتين

سواء كنت تفضل الفطور المالح أو الحلو، احرص على الحصول على مصدر جيد للبروتين، مثل البيض، أو الدجاج، أو الديك الرومي، أو الزبادي اليوناني، أو الجبن الطازج، أو سمك السلمون المدخن، أو السردين، أو التوفو. ويمكن لهذه الخيارات أن تساعد في تعزيز الشبع واستقرار مستويات السكر في الدم، مما قد يقلل الرغبة الشديدة في تناول السكريات خلال اليوم.

وإذا كنت من محبي الحلويات، فجرب بودنغ الشيا مع الزبادي اليوناني أو السكير، أو الجبن الطازج مع التوت الأزرق واللوز.

2- تناول حصة من البروتين في وجبتي الغداء والعشاء

احرص على أن تتضمن وجبتا الغداء والعشاء مصدراً جيداً للبروتين، بكمية تقارب حجم كف اليد، مثل البيض، أو الدجاج، أو الديك الرومي، أو المأكولات البحرية، أو الأسماك، أو اللحوم قليلة الدهون، إلى جانب الخضروات ومصادر الكربوهيدرات الصحية.

3 - لا تخف من الكربوهيدرات الصحية

يُعد تناول كميات مناسبة من النشويات المنخفضة المؤشر الغلايسيمي جزءاً من النظام الغذائي المتوازن، وقد يساعد في التحكّم بمستويات السكر والشعور بالشبع. ومن أمثلتها العدس، والحمص، والكينوا، والحنطة السوداء، والأرز البسمتي الكامل، وخبز العجين المخمر المصنوع من القمح الكامل. ويساعد تناولها مع البروتين والخضروات في إبطاء ارتفاع سكر الدم وتعزيز الشبع.

4 - مارس الرياضة بعد الوجبات

يمكن للمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد الوجبة أن يساعد في خفض ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام، وقد يكون وسيلة بسيطة للحد من الرغبة في تناول السكريات.

5 - اهتم بصحة أمعائك وفمك

ترتبط صحة الأمعاء والفم بالنظام الغذائي والصحة العامة، لكن الأدلة على أن بكتيريا الأمعاء أو داء المبيضات المعوي تسبب مباشرة الرغبة الشديدة في تناول السكريات ما زالت محدودة. وفي المقابل، قد يساعد تنظيف الأسنان واللسان بعد الوجبات على تحسين صحة الفم، كما قد يقلل لدى بعض الأشخاص الرغبة في تناول المزيد من الطعام.

6 - اهتم بمشاعرك

إذا كانت الرغبة الشديدة في تناول السكريات مرتبطة بمحاولة التعامل مع فراغ عاطفي أو التوتر، وليس بالجوع الحقيقي، فحاول فهم مشاعرك والتعامل معها بطرق أخرى. ويمكن للمشي في الطبيعة، أو البستنة، أو التواصل مع شخص عزيز، أو الرسم، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى أن توفر وسائل بديلة للاسترخاء وتحسين المزاج.

7 - جرّب وجبة خفيفة خالية من السكر

إذا شعرت برغبة شديدة في تناول الطعام خلال فترة الظهيرة، فجرب وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف، مثل الزبادي اليوناني مع المكسرات، أو الخضروات مع الحمص، أو قطعة من الجبن مع بعض المكسرات. ويمكن لهذه الخيارات أن تساعد في تعزيز الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الحلويات.

8 - ابحث عن السبب

قد تكون الرغبة المتكررة في تناول السكريات مرتبطة بعادات غذائية، أو قلة النوم، أو التوتر، أو عدم الحصول على وجبات متوازنة. وفي بعض الحالات، قد تكون هناك حالات صحية أو نقص غذائي يحتاج إلى التقييم، مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو نقص الحديد أو فيتامين «ب12». ويمكن للطبيب تحديد الفحوص المناسبة وفقاً للأعراض والتاريخ الصحي، بدلاً من إجراء فحوص عشوائية للعناصر الغذائية.