نور نور الدين -

بعد يوم طويل مليء بضغوط العمل أو الدراسة أو المسؤوليات اليومية، يبحث كثيرون عن طرق تساعدهم في الاسترخاء والنوم بهدوء. وبينما يلجأ البعض إلى المشروبات المهدئة أو تمارين التأمل، يشير خبراء التغذية إلى أن ما نضعه على مائدة العشاء أو نتناوله كوجبة خفيفة قبل النوم قد يلعب دوراً مهماً في تخفيف التوتر وتحسين جودة النوم.

وبحسب تقرير حديث، نشره موقع Verywell Health، فإن بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وأحماض أوميغا-3 والفيتامينات ومضادات الأكسدة قد تساعد الجسم في التعامل مع التوتر بشكل أفضل، كما تدعم إنتاج النواقل العصبية والهرمونات المرتبطة بالاسترخاء، مثل السيروتونين والميلاتونين.

◄ الطعام والتوتر

عندما يتعرّض الجسم للضغوط النفسية، ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن استجابة الجسم للتوتر. وإذا استمر ارتفاعه لفترات طويلة، فقد يؤثر في النوم والمزاج وصحة القلب والجهاز المناعي.

وتوضح اختصاصيات التغذية أن بعض العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم والزنك وفيتامينات B وأحماض أوميغا - 3، تساعد في دعم الجهاز العصبي وتقليل الالتهابات والمحافظة على استقرار مستويات السكر في الدم، وهو ما قد ينعكس إيجاباً على الشعور بالهدوء.

◄ أطعمة ينصح بتناولها مساءً

1 ــ الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على كميات جيدة من المغنيسيوم والألياف والدهون الصحية، وهي عناصر تساعد في الشعور بالشبع ودعم صحة الجهاز العصبي، كما قد تساهم في تخفيف التوتر.

2 ــ الخضروات الورقية

مثل السبانخ والكرنب والخس، وهي غنية بالمغنيسيوم والفولات وفيتاميني A وC، التي تلعب دورًا في تقليل الالتهابات ودعم وظائف الدماغ.

3 ــ الفواكه

خصوصاً التوت والحمضيات والموز. فالتوت غني بمضادات الأكسدة، بينما يوفر الموز فيتامين B6 والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي عناصر تساعد في إنتاج السيروتونين والميلاتونين، الهرمونين المسؤولين عن تحسين المزاج وتنظيم النوم.

4 ــ الفاصولياء والعدس

توفر البقوليات كمية كبيرة من الألياف والبروتين النباتي والمغنيسيوم وفيتامينات B، بالإضافة إلى الحمض الأميني «التريبتوفان»، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين.

5 ــ البروتينات القليلة الدهون

مثل الدجاج والديك الرومي والبيض، فهي غنية بالتريبتوفان والبروتين، مما يساعد في استقرار مستويات الطاقة ودعم وظائف الدماغ خلال الليل.

6 ــ الأسماك الدهنية

مثل السلمون والسردين والماكريل، إذ تحتوي على أحماض أوميغا-3، التي ارتبطت بتقليل الالتهابات وخفض مستويات الكورتيزول، بالإضافة إلى دعم صحة القلب والدماغ.

7 ــ المكسرات والبذور

اللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور الشيا مصادر ممتازة للمغنيسيوم والدهون الصحية والبروتين، وقد تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الشعور بالشبع.

8 ــ الأطعمة البروبيوتيكية والبريبايوتيكية

مثل الزبادي الطبيعي والكفير، إلى جانب الأطعمة الغنية بالألياف، إذ تشير الأبحاث إلى وجود علاقة وثيقة بين صحة الأمعاء والصحة النفسية، فيما يعرف بمحور «الأمعاء - الدماغ».

9 ــ الحبوب الكاملة

مثل الشوفان والخبز الأسمر والأرز البني، فهي توفر كربوهيدرات معقدة تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، ما يقلل تقلبات الطاقة والمزاج.

10 ــ المحار

يُعد من أفضل المصادر الغذائية للزنك والمغنيسيوم وفيتامين B12، وهي عناصر ضرورية لوظائف الدماغ والجهاز العصبي.

11 ــ شاي الأعشاب

مثل البابونج والخزامى (اللافندر)، إذ تشير الدراسات إلى أن بعض المركبات الطبيعية الموجودة فيها تساعد على الشعور بالاسترخاء وتحسين جودة النوم.

12 ــ التوابل الطبيعية

مثل الكركم والزنجبيل والقرفة، التي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات والأكسدة، وقد تساهم في دعم صحة الدماغ والجهاز الهضمي.

◄ التوقيت مهم أيضاً

يشير الخبراء إلى أن توقيت تناول الطعام لا يقل أهمية عن نوعيته. فتناول وجبة ثقيلة جداً قبل النوم مباشرة قد يسبب اضطرابات في الهضم أو ارتجاعاً مريئياً، مما يؤثر سلباً في النوم.

لذلك يُنصح بتناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، وإذا شعر الشخص بالجوع لاحقاً، فيفضل اختيار وجبة خفيفة وصحية مثل الزبادي مع بعض المكسرات، أو ثمرة كيوي أو موزة، أو حفنة صغيرة من اللوز غير المملح.

◄ أطعمة يُفضّل تجنبها ليلاً

في المقابل، يحذّر خبراء التغذية من الإفراط في تناول بعض الأطعمة والمشروبات قبل النوم، والتي قد تؤثر في جودة النوم، وتزيد من الشعور بالتوتر في اليوم التالي، ومنها:

• المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة وبعض مشروبات الطاقة.

• الوجبات السريعة والدهنية.

• الأطعمة الشديدة الملوحة.

• الحلويات الغنية بالسكر.

• الوجبات الحارة التي قد تسبب الحموضة أو اضطراب المعدة.