ريم قاسم

يتسبب بعض طرق الطهي في فقدان جزء كبير من الفيتامينات دون أن نُدرك ذلك، مثل كمية الماء، وشدة الحرارة، ومدة الطهي. وفيما يلي بعض الأخطاء التي يجب تجنبها للحفاظ على العناصر الغذائية في أطباقكم.

على الرغم من أن الفيتامينات غير مرئية للعين المجردة فإنها من أوائل ضحايا عاداتنا في الطهي وفق تقرير نشرته مجلة NotreTemps. فالطهي لفترات طويلة، أو استخدام كمية كبيرة من الماء، أو تعريض الطعام لدرجات حرارة عالية، كلها عوامل كافية لاستنزاف العناصر الغذائية الأساسية من الطعام. فالفيتامينات الذائبة في الماء، مثل فيتامين c وفيتامينات B، حساسة بشكل خاص، إذ يتحلل فيتامين c عند تعرضه للحرارة والضوء، بينما تذوب فيتامينات B بسهولة في الماء الساخن. وتقول اختصاصية التغذية ألكسندرا مورسييه: «حتى الإجراءات التي تبدو غير ضارة، مثل التقشير المبكر، أو التقطيع المسبق، أو التخلص من ماء الطهي، يمكن أن تُساهم في هذه الخسائر، قبل وقت طويل من تقديم الطبق».

وفيما يلي أبرز هذه الأخطاء:

1 - السلق لفترة طويلة

يؤدي طهي الخضار في كمية كبيرة من الماء لفترات طويلة إلى فقدان كبير للفيتامينات الذائبة في الماء. وتوضح الخبيرة: «إن التخلص من هذا الماء وإعادة تسخين الأطباق عدة مرات يزيد من هذا الفقدان».

2 - إهمال طريقة الطهي

يحذر الخبراء من الإفراط في تناول الطعام المقلي، أو الطهي في الفرن لفترات طويلة. وللحفاظ على الفيتامينات بأفضل شكل، يُنصح بما يلي:

- الطهي بالبخار.

- الطهي على نار هادئة أو بكمية قليلة جداً من الماء.

- الطهي في الميكروويف (مع تجنب استخدام الأواني البلاستيكية للحد من التعرض للمواد المسببة لاضطرابات الغدد الصماء).

3 - الطهي المطول في الماء

حتى في درجات حرارة معتدلة، يؤدي الطهي المطول في الماء إلى فقدان كبير للفيتامينات. وتقول اختصاصية التغذية: «لا تقتصر الأهمية على درجة الحرارة فحسب، بل تشمل بشكل خاص كمية الماء المستخدمة في طهي الطعام».

4 - التقشير والتقطيع المبكر

تتركز بعض الفيتامينات تحت قشرة الخضار، مثل فيتامين c وفيتامين B9. لذا، فإن تقشيرها مبكراً أو إزالة الجزء الأول منها يؤدي إلى فقدان قيمتها الغذائية. وتنصح اختصاصية التغذية، قائلة: «علاوة على ذلك، فإن تقطيع الطعام مسبقاً يعزز أكسدة الفيتامينات عند تعرضها للهواء. ومن الأفضل تقطيع الفواكه والخضار قبل الطهي أو تناولها مباشرة».

5 - إعادة تسخين الطعام

في كل مرة يُسخّن فيها الطعام في الفرن أو القدر أو الميكروويف، تقل نسبة الفيتامينات. وبالتالي، فإن إعادة التسخين المتكررة تزيد من فقدان الفيتامينات.

6 - الطهي بدرجة حرارة عالية

سواء في الفرن أو المقلاة أو الشواية، فإن الحرارة الزائدة لفترة طويلة تُدمر بعض الفيتامينات (خاصة فيتامين C وبعض فيتامينات B). حتى لو بدت الخضار أو اللحوم ذهبية اللون وشهية، فقد تكون العناصر الغذائية قد انخفضت بشكل ملحوظ. لذا، فإن الحد من طرق الطهي السريعة أو ذات الحرارة العالية جداً، واللجوء إلى أساليب طهي ألطف، يُساعد في الحفاظ على أكبر قدر من الفيتامينات مع الحفاظ على النكهة.

عادات جيدة للحفاظ على الفيتامينات

قدمت اختصاصية التغذية ألكسندرا مورسييه عدداً من النصائح للحفاظ على الفيتامينات في الطعام، جاءت كما يلي:

- يُفضل طرق الطهي السريعة، كالطهي على البخار أو الطهي البطيء.

- تناول الأطعمة النيئة كلما أمكن، أو اطبخ الخضار نصف استواء.

- استخدم أقل كمية ممكنة من الماء واحتفظ بماء الطهي.

- قطّع الطعام قبل الطهي مباشرة.

- قلل من إعادة التسخين.

باتباع هذه الخطوات البسيطة، يُمكنك الحفاظ على القيمة الغذائية للطعام مع الاستمرار في تحضير وجبات لذيذة وسهلة كل يوم.