ريم قاسم -

تميل عملية الأيض في جسم الإنسان إلى التباطؤ مع التقدم في السن، فكيف يمكن مكافحة هذه الظاهرة ومنع تراكم الوزن؟

للإجابة على هذا السؤال، يوضح خبير التغذية رافاييل غرومان -وفق تقرير نشرته مجلة Sante الفرنسية- إن معدل الأيض الأساسي أو معدل الحرق الطبيعي هو كمية الطاقة اللازمة للجسم لضمان وظائفه الحيوية أثناء الراحة، مشيراً إلى أن البعض يكون لديهم معدل الحرق الطبيعي أبطأ، والبعض الآخر أسرع، وذلك بسبب عوامل داخلية مختلفة مثل العمر والوراثة والهرمونات، أو عوامل خارجية مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة البدنية والنوم.

◄ لماذا يصعب فقدان الوزن مع تقدم العمر؟

ساد الاعتقاد منذ فترة طويلة أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ مع تقدم العمر، لكن الظاهرة تبدأ في وقت متأخر أكثر مما نعتقد!

على الأقل، هذا ما ترجحه دراسة علمية نشرت نتائجها في أغسطس 2021 في مجلة Science، حيث قام الباحثون بقياس استهلاك الطاقة لما يقرب من 6500 شخص تتراوح أعمارهم بين 8 أيام و95 عاماً، على مدى أربعين عاماً. ويشير هيرمان بونتزر، عالم الأنثروبولوجيا التطورية بجامعة ديوك في الولايات المتحدة في محصلة الدراسة، إلى أن جدول فترات التمثيل الغذائي المختلفة في حياتنا لا يتزامن مع المراحل الرئيسية للحياة، مثل البلوغ ومنتصف العمر وانقطاع الطمث.

ووفقًا لنتائج الدراسة، فإذا كان الأطفال الصغار يستهلكون الحد الأقصى من الطاقة، بعد عمر عام واحد، فإن مستوى التمثيل الغذائي البشري ينخفض ببطء –بنحو %3 سنوياً– حتى سن الـ20 عاماً قبل أن يستقر لمدة أربعة عقود، وبالتالي، فإن زيادة الوزن في الخمسينيات من العمر لا تعود بنسبة كبيرة إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، مقارنة بنمط الحياة المستقر أو النظام الغذائي الغني جداً.

◄ كيف نسرّع الحرق؟

عليك أن تكون أكثر نشاطاً لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، كما من الضروري زيادة كتلة العضلات من خلال التأكد من تناول كمية كافية من البروتين، وهنا ينصح بالبدء باستبدال وجبة الإفطار الحلوة بوجبة إفطار لذيذة تشمل اللحوم أو البيض أو حتى شريحة من السمك المدخن.

◄ انقطاع الطمث وفقدان الوزن؟

عند انقطاع الطمث، يؤدي التغير الهرموني إلى توزيع جديد للدهون لدى النساء، إذ تنخفض الهرمونات الأنثوية الأستروجين والبروجستيرون، ونتيجة لذلك ينخفض أيضاً معدل الأيض الأساسي، ويحرق الجسم تلقائياً سعرات حرارية أقل، كما يوضح رافاييل غرومان. لكن هذا ليس كل شيء فقبل انقطاع الطمث، تتركز الدهون في الأرداف والفخذين وبعد انقطاعه تتراكم في البطن مثلما هي الحال عند الرجال.

وفي ما يلي أبرز النصائح التي يوصي الخبير غرومان باتباعها لمنع تراكم الدهون:

1 - تحرَّكوا أكثر

تعتبر ممارسة النشاط البدني بانتظام مفيدة لصحتكم ومعنوياتكم، ويشير الاختصاصي إلى أن الرياضة لا تقل أهمية عن النظام الغذائي في إدارة الوزن. فعندما تمارسون النشاط البدني، فإنكم تحرقون سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحرقونه وأنتم على الأريكة، ومن ناحية أخرى، يمكنكم أيضاً تطوير كتلة عضلاتكم. ومع ذلك، كلما زاد عدد العضلات لديكم، زاد معدل الحرق الطبيعي، وكلما زاد حرق السعرات الحرارية، أصبح بمقدوركم الحفاظ على وزنكم.

2 - تناولوا المزيد من البروتين

لتجنب هزال العضلات المرتبط بانقطاع الطمث بالنسبة للسيدات من الضروري زيادة تناول البروتينات الحيوانية مثل البيض والجبن ومنتجات الألبان واللحوم (الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك البيضاء)، والبروتينات النباتية، مثل العدس والفاصولياء المجففة والبازلاء والكينوا.

3 - ابتعدوا عن السكريات

تعمل السكريات السريعة أو السكريات البسيطة على تعزيز تخزين الدهون في منطقة البطن، لذلك من الضروري الحد من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات. كما يوصي رافاييل غرومان بالحد من استهلاك الفاكهة إلى حصتين أو ثلاث حصص يومياً كحد أقصى.

4 - النوم لفترة كافية

يوضح غرومان أن قلة النوم تؤثر بشكل مباشر في هرمونات الجوع، ومن خلال النوم فترة كافية وبشكل أفضل، ستتمكنون من إنقاص الوزن بسهولة أكبر وإدارة شهيتكم بشكل أفضل، مثلما يوصي الاختصاصي الذي ينصح بالذهاب إلى السرير بمجرد ظهور العلامات الأولى للنوم مثل التثاؤب وحكة في العيون وثقل الجفون، كما ينبغي عليكم أن تتعلموا كيفية إدارة التوتر بشكل أفضل وتجنب استخدام الهاتف قبل الخلود للنوم.