يجب أن يدعم النظام الغذائي الصحي للنساء فوق سن الخمسين التغيرات المرتبطة بالعمر، مثل التقلبات الهرمونية وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي وفقدان كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة.

وفي هذا الصدد تبين دلال بوحمدي اختصاصية التغذية العلاجية المكونات الأساسية في تغذية السيدات اليومية:

1 - الحبوب الكاملة

تشمل هذه الأطعمة الأرز البني والكينوا والشوفان والحنطة السوداء والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

فهذه الأطعمة غنية بالمغذيات والألياف التي تعزز الصحة عبر عدة نواح، مثل: تحسين ضغط الدم وتقليل فرصة الإصابة بالسكري من النوع الـ2 وخفض مستوى الالتهاب (ما يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة).

وقد دلت دراسة على أن النساء اللاتي يتناولن المزيد من الحبوب الكاملة تقل لديهن حدة أعراض انقطاع الطمث.

2 - البروتينات الخالية من الدهون

تشمل هذه البروتينات الدجاج والأسماك والبيض والعدس والفاصولياء والتوفو ومنتجات الصويا. ويعد تناول البروتين بانتظام أمراً ضرورياً للحفاظ على كتلة العضلات والقوة، حيث يصبح فقدان كتلة العضلات أكثر شيوعاً من سن 30 عاماً، مع تقدير الدراسات بأن فقدان 0.5 - %1 من كتلة العضلات يحدث سنوياً من بعد 50 عاماً. لذلك، فإن تناول البروتينات العالية الجودة بانتظام يساعد في إبطاء فقدان كتلة العضلات المرتبط بالعمر.

وأضافت الاختصاصية دلال قائلة: «لا يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى تقليل جودة الحياة فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضاً إلى تقصير العمر. وقد خلصت جمعية التغذية السريرية والتمثيل الغذائي (ESPEN) إلى أن متطلبات البروتين اليومية لكبار السن تتراوح بين 1.0 - 1.2 غرام بروتين لكل كغم من الوزن. وتزداد هذه النسبة للذين يعانون من أمراض حادة أو مزمنة، إلى 1.2 - 1.5 غرام بروتين لكل كغم من الوزن».

3 - الدهون الصحية

بعض الأطعمة التي تحتوي على الدهون يمكن أن تدعم النساء فوق سن الخمسين، خاصة أولئك اللاتي يمررن بانقطاع الطمث، كأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، المرتبطة بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما تدعم هذه الأطعمة وظائف الدماغ وتقلل خطر الالتهاب المزمن. وتشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل والسردين)، وكذلك البذور مثل الكتان والشيا والقنب.

وتشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسرات، والأفوكادو، والزيتون. وتضمين مصدر للدهون الصحية في كل وجبة سيساعد في تلبية حاجات الجسم طوال الأسبوع. ولكن من المهم الحذر من زيادة حصص الدهون، وتقنين تناولها حتى لا تسبب زيادة الوزن.

4 - مضادات الأكسدة

هذه المركبات موجودة في الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية، والشاي، والأعشاب، والتوابل. وتحتوي على خصائص تسهم في تقليل الإجهاد التأكسدي، الذي قد يزيد من خطر تلف الخلايا والأنسجة وتطور الأمراض المزمنة.

وتشرح الاختصاصية دلال: «أثناء انقطاع الطمث، تتشكل حالة مؤكسدة بسبب انخفاض هرمون الاستروجين (الذي يعمل كمضاد طبيعي للأكسدة). وقد دلت دراسات عدة إلى أن مضادات الأكسدة مفيدة خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وما بعدها. وتشمل هذه الفيتامينات C وE، فيتويستروجين، بوليفينول العنب والليكوبين. ومن أهم مصادرها الطبيعية التوت والفواكه الحمضية والعنب والفلفل والباذنجان والطماطم والشاي الأخضر والأعشاب الطازجة. إضافة إلى ذلك، يرتبط تناول فيتامين C بتأثير وقائي على كتلة العظام، حيث يعمل على قمع تسارع فقدان العظام».

5 - الكالسيوم وفيتامين D

هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على كتلة العظام والحد من الأمراض المرتبطة بالعظام. بسبب انخفاض هرمون الأستروجين أثناء انقطاع الطمث يتسارع فقد الجسم لكتلة العضلات وكثافة العظام، ما يعرض المرأة لمخاطر هشاشة العظام. وبينت دراسات عدة أن النساء يمكن أن يفقدن ما يصل إلى %10 من كتلة عظامهنَّ خلال السنوات الخمس الأولى بعد انقطاع الطمث. لذا، توصي المنظمات الصحية بتناول 1000 مغم من الكالسيوم قبل انقطاع الطمث، وترتفع هذه الكمية بعد انقطاع الطمث إلى 1200 ملغم. وهذا يعادل حوالي 3–4 حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً. وهذا يشمل الحليب والجبن والزبادي والحليب النباتي المدعم والخضروات الورقية والمكسرات. وإضافة إلى ذلك، يجب التزود بفيتامين D. وأفضل مصدر لفيتامين D هو ضوء الشمس. كما يمكن الحصول على كمية قليلة منه عبر تناول الأسماك الدهنية والزيوت البحرية والأطعمة المدعمة.

6 - المغنيسيوم

إلى جانب الكالسيوم وفيتامين D، يدعم المغنيسيوم أيضاً الحفاظ على كثافة العظام والعضلات، ما يقلل من فقدان العظام المرتبط بالعمر. كما يدعم أيضاً جودة النوم والصحة النفسية (الدماغية). حيث ربطت دراسات عدة بين مستويات المغنيسيوم المنخفضة مع زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والتشويش الفكري. وأهم مصادر المغنيسيوم النباتية: الحبوب الكاملة والخضروات الخضراء الداكنة والمكسرات والبذور.

هل يجب تناول المكملات بعد الخمسين؟

المكملات الغذائية ليست ضرورية دائماً للنساء فوق سن الخمسين، ولكن هناك مواقف معينة يمكن أن تكون مفيدة فيها، مثل:

1 - اتباع نظام غذائي نباتي أو مقيد، ما قد يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية.

2 - المعاناة من حالة صحية مثل فقر الدم (هنا تكون مكملات الحديد وفيتامين B مفيدة) أو مشاكل في صحة العظام (هنا تكون مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين D مفيدة).

3 - عندما ينصح الطبيب أو اختصاصي تغذية بتناول مكمل غذائي، ويكون ذلك بعد تحليل الحالة الصحية والتغذية وأسلوب الحياة.

مكملات غذائية مفيدة

شددت الاختصاصية دلال على أهمية استشارة الطبيب قبل تناول أي عقار، حتى لو كان مكملاً غذائياً. وهناك العديد من المكملات الغذائية التي تنصح النساء فوق سن الخمسين بالتفكير فيها ومناقشة الطبيب حول فوائدها وأمان تناولها، مثل:

1 - الكالسيوم: ينخفض معدل امتصاص الكالسيوم مع تقدم العمر. لذا، فإن تناول مكمل الكالسيوم مفيد لمن لا يتناولون مصادر كافية للكالسيوم في نظامهم الغذائي.

2 - فيتامين D: المصدر الأمثل لفيتامين D هو ضوء الشمس وتناول مكملات فيتامين D طوال العام. وللعلم، تقل قدرة الجسم على إنتاج فيتامين D من التعرض لأشعة الشمس بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

3 - المغنيسيوم: ربطت الدراسات بين تناول مكملات المغنيسيوم مع الوقاية من بعض الأمراض كمرض السكري من النوع الـ2 وتنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، حيث أظهرت دراسة نشرتها Nutrients، أخيراً، أن تناول مكملات المغنيسيوم لدى المصابين بالسكري من النوع الـ2 يساهم في تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين التحكم في سكر الدم.

4 - أحماض أوميغا 3 الدهنية: تستخدم أحماض أوميغا 3 الدهنية لإدارة العديد من الحالات الطبية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب، التي يمكن أن تزيد من تواترها لدى النساء بعد انقطاع الطمث. وما لم تكن المرأة تتناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعياً، فتنصح بتناول مكمل أوميغا 3 يحتوي على كلا النوعين من الأحماض الدهنية EPA وDHA.

5 - الزنك: هو معدن أساسي لدعم وظيفة المناعة والجلد وشفاء الجروح وتقليل الالتهاب، والوقاية من الصداع وبعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري. ومع تقدم العمر، ينخفض امتصاص الزنك في الأمعاء، لذا ينصح بتناول مكملاته الغذائية.

6 - الألياف: تناول الألياف بانتظام مهم لتقليل مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك، التي يمكن أن تزداد مع تقدم العمر. وينصح بتناول 30 غراماً من الألياف يومياً، وهي كمية قد تكون كبيرة للبعض، لذا ينصح بتناول مكمل غذائي، مثل قشور السيلنيوم.