نور نورالدين -

تناول الخضروات هو الطريقة الأكثر فعالية لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وبالتالي تعزيز توازن الميكروبات المعوية، وهو مفتاح الصحة الجيدة بشكل عام. ومع ذلك، ليست كل الخضروات متساوية: على سبيل المثال، يمكنك تناول السلطة الخضراء بكثرة ومع ذلك لا تزال أقل من التوصيات اليومية من الألياف.

وفي هذا السياق، حدد باحثان أستراليان من خلال مقال نُشر في مجلة «The Conversation» أفضل الخيارات النباتية لزيادة تناول الألياف.

◄ لماذا عليك تناول الألياف؟

الألياف الغذائية هي مركبات نباتية غير قابلة للهضم تمر عبر الجهاز الهضمي من دون أن يتم امتصاصها. وهي تنقسم إلى فئتين: الألياف القابلة للذوبان التي تذوب في الماء وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم؛ والألياف غير القابلة للذوبان التي تضيف كتلة إلى البراز وتساعد على العبور المعوي. وتقترح التوصيات الغذائية تناول 25 غراماً من الألياف يومياً للنساء و30 غراماً للرجال، رغم معظم البالغين لا يتناولون سوى 21 غراماً يومياً.

◄ 4 فوائد

أشارت المجلة إلى أن للألياف عدداً من الفوائد إذا تناولت بكميات كافية منها:

1 - سهولة الهضم: تنظم الألياف حركة الأمعاء وتمنع الإمساك.

2 - صحة القلب: تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض الكوليسترول.

3 - التحكم في الوزن بشكل أفضل: الأطعمة الغنية بالألياف تمنح شعوراً دائماً بالشبع.

4 - الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

◄ ما الخضروات الأغنى بالألياف؟

تتميز بعض الخضروات باحتوائها على نسبة عالية من الألياف مثل البازلاء الخضراء والأفوكادو والخرشوف والجزر الأبيض وبراعم بروكسل واللفت، وكذلك البطاطا الحلوة والشمندر، والجزر، والبروكلي واليقطين. وعلى العكس من ذلك، هناك خضروات أخرى أقل في الألياف مثل الهليون والسبانخ النيء والقرنبيط والفطر والفلفل، والطماطم، والخس والخيار.

◄ الطهو على البخار

بشكل غير متوقع، أظهرت الدراسات أن الطهو على البخار يقلل من مستويات الألياف أكثر من الطهو في الفرن أو الطهو في الميكروويف. ويشير الباحثون إلى أنه «من أجل صحة مثلى، من المهم تضمين مزيج من الخضروات المطبوخة والنيئة في نظامك الغذائي». أما بالنسبة لعصائر الخضروات، فيمكنك أن تنسى أمرها لأنها تقضي على معظم الألياف، تاركة وراءها الماء والسكريات بشكل أساسي.