د. ولاء حافظ

يُعد عصير الفاكهة من العناصر الشائعة في كثير من المنازل، خصوصاً في فصل الصيف، إلا أنه أصبح في السنوات الأخيرة محور جدل واسع في أوساط خبراء التغذية. فبينما ينصح بعض المتخصصين بالاستغناء عنه بسبب احتوائه على السكريات التي قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، يرى آخرون أن تناوله باعتدال يمكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي صحي.

وتوضح اختصاصية التغذية المعتمدة نيكولا لودلام راين، مؤلفة كتاب «كيف لا تأكل الأطعمة فائقة المعالجة»، أن تناول الفاكهة الكاملة يظل الخيار الأفضل لاحتوائها على نسبة أعلى من الألياف وقدرتها على تعزيز الشعور بالشبع، إلا أنها تشير في الوقت نفسه إلى أن عصائر الفاكهة توفر مجموعة مهمة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.

ويؤكد الخبراء أن القيمة الغذائية تختلف باختلاف نوع العصير؛ فعصائر الحمضيات غنية بفيتامين «سي»، في حين يتميز عصير القراصيا باحتوائه على نسبة أعلى من الألياف. ولهذا ترتبط بعض العصائر بفوائد صحية محددة، مثل دعم جهاز المناعة وصحة القلب والجهاز الهضمي، وتعزيز التعافي بعد التمارين الرياضية، وتحسين وظائف الدماغ.

وفيما يلي أبرز أنواع العصائر وفوائدها الصحية، وفقًا لصحيفة التليغراف:

عصير الطماطم

• الفائدة المحتملة: خفض الكوليسترول

يتميز عصير الطماطم بغناه بمضاد الأكسدة «الليكوبين»، الذي تشير الدراسات إلى ارتباطه بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ويُعتقد أن الليكوبين يساعد في حماية الأوعية الدموية من أضرار الكوليسترول الضار، كما يحد من الالتهابات المرتبطة بتصلب الشرايين.

ويتميز عصير الطماطم عن الطماطم الطازجة بأن عملية العصر تكسر جدران الخلايا، ما يزيد من توافر الليكوبين ويسهل امتصاصه.

عصير القراصيا

• الفائدة المحتملة: تعزيز صحة الأمعاء

تحتوي القراصيا (البرقوق المجفف) على مستويات مرتفعة من البوليفينولات والألياف الغذائية مقارنة بمعظم الفواكه الطازجة، كما تعد مصدراً جيداً للبريبايوتيك الذي يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.

ويشتهر عصير القراصيا بدوره في تحسين انتظام حركة الأمعاء، إذ يحتوي على مادة السوربيتول التي تساعد على سحب الماء إلى القولون، ما يخفف حالات الإمساك الخفيفة.

عصير الأناناس

• الفائدة المحتملة: تقليل الالتهابات

يتميز الأناناس باحتوائه على إنزيم «البروميلين» المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات، كما أنه غني بفيتامين «سي» والمنغنيز، وقد أشارت مراجعات علمية حديثة إلى احتمال مساهمة البروميلين في الوقاية من بعض الأمراض العصبية التنكسية بفضل تأثيره المضاد للالتهاب. ورغم أن عصير الأناناس ليس علاجاً لالتهاب المفاصل، فإنه قد يكون جزءاً من نظام غذائي يساعد على تقليل الالتهابات بشكل عام.

عصير الكرز

• الفائدة المحتملة: تحسين النوم

يحظى عصير الكرز الحامض باهتمام متزايد لاحتوائه على كميات طبيعية من الميلاتونين والتريبتوفان، وهما عنصران قد يساعدان في تحسين جودة النوم ومدته، خصوصاً لدى كبار السن.

عصير البطيخ

• الفائدة المحتملة: دعم التعافي بعد التمارين الرياضية

يعد عصير البطيخ خياراً مفضلاً لدى الرياضيين، إذ يحتوي على الحمض الأميني «سيترولين» الذي يعزز تدفق الدم إلى العضلات، ما يساعد على تخفيف آلام العضلات وتسريع التعافي بعد المجهود البدني. كما أن احتواء البطيخ على نحو %92 من الماء يجعله وسيلة فعالة لتعويض السوائل.

عصير الجوافة

• الفائدة المحتملة: تحسين امتصاص الحديد

أظهرت مراجعة علمية حديثة أن تناول عصير الجوافة ارتبط بتحسن امتصاص الحديد لدى النساء والفتيات المصابات بفقر الدم.

وتوضح لودلام- رين أن الجوافة من أغنى الفواكه بفيتامين «سي»، الذي يعزز امتصاص الحديد النباتي الموجود في البقوليات والخضار الورقية، ما يجعلها خياراً مناسباً للنباتيين والأشخاص المعرضين لنقص الحديد.

عصير البرتقال

• الفائدة المحتملة: خيار غذائي متكامل

يبقى عصير البرتقال من أكثر العصائر فائدة، فهو غني بفيتامين «سي» وحمض الفوليك والبوتاسيوم. ويساعد في دعم جهاز المناعة وتعزيز امتصاص الحديد من المصادر النباتية، ما يجعله مكملاً مثالياً للوجبات النباتية.

كيف نجعل عصير الفاكهة أكثر صحة؟

شرحت اختصاصية التغذية المعتمدة نيكولا لودلام راين كيفية الاستفادة القصوى من عصائر الفاكهة على النحو التالي:

1 - اختر عصير فاكهة طبيعياً %100 بدون إضافة سكريات.

2 - التزم بتناول 150 مل كحد أقصى يومياً، واعتبر العصير جزءاً من الوجبة وليس مجرد مشروب يُحتسى بانتظام.

3 - تناول العصير مع الوجبة بدلاً من تناوله بين الوجبات، إذ يُساعد ذلك على تقليل تأثيره في الأسنان ومستويات السكر في الدم.

4 - يمكن تخفيف العصير بالماء الفوار أو العادي لتقليل السكر والحموضة.

5 - انتظر حوالي 30 دقيقة قبل تنظيف أسنانك بعد تناول المشروبات الحمضية لتجنب تآكل المينا.

6. يُمكنك تناول عصير الفاكهة مع الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف للحصول على وجبة متوازنة.