متابعات- نبض السودان

الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي يعد أمراً بالغ الأهمية لصحة الجسم والطاقة اليومية. ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والمعادن الأساسية في التحكم بمستويات السكر وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. وفي ما يلي قائمة بأفضل 10 أطعمة مثبت علمياً في ضبط مستويات السكر في الدم، وفقاً لتقرير نشرته مجلة «هيلث».

الفاصولياء والعدس

رغم احتوائهما نسبة عالية من الكربوهيدرات، فإن الفاصولياء والعدس غنيان بالألياف والبروتين النباتي، مما يبطئ عملية الهضم وإطلاق السكر في الدم. فعلى سبيل المثال يحتوي كوب العدس على 15.6 غرام من الألياف و17.9 غرام من البروتين النباتي.

المأكولات البحرية

تحتوي المأكولات البحرية مثل التونة والسلمون والقد والسمك المرقط والروبيان والمحار على بروتين عالي الجودة ودهون صحية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي تدعم مستويات السكر في الدم. وأظهرت الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري.

الأفوكادو

الأفوكادو غني بالألياف حيث تحتوي الحبة المتوسطة على 13.5 غرام، كما أنه منخفض الكربوهيدرات ويحتوي على المغنسيوم الضروري لإفراز الإنسولين واستقلاب الكربوهيدرات، مما يساعد على ضبط مستويات السكر.

بروتين مصل اللبن

يحتوي بروتين مصل اللبن الخالص على 25 غرام بروتين وهو خالٍ من الكربوهيدرات، مما يجعله خياراً ممتازاً لضبط السكر في الدم. وتشير الدراسات إلى أن تناوله قبل الوجبات يقلل من مستويات السكر بعد الأكل ويتغلب على مقاومة الإنسولين.

الزبادي اليوناني

تحتوي كمية ثلاثة أرباع كوب من الزبادي اليوناني على نحو 17 غرام بروتين، وهو ما يعادل ضعف محتوى البروتين في الزبادي العادي. كما يعد مصدراً جيداً للبروبيوتيك الذي يعزز صحة الأمعاء ويحسن حساسية الإنسولين.

بذور الشيا

تُعد بذور الشيا غنية بالألياف والمغنسيوم وتدعم وظيفة خلايا «بيتا» في البنكرياس المسؤولة عن إنتاج الإنسولين. ويوفر غرام واحد من بذور الشيا 35 في المائة من الاحتياج اليومي للألياف و23 في المائة من المغنسيوم.

الخرشوف

يعد الخرشوف مصدراً ممتازاً للألياف والمغنسيوم. حيث يحتوي كوب من قلوب الخرشوف على 9.69 غرام ألياف و17 في المائة من الاحتياج اليومي للمغنسيوم. وأظهرت دراسة عام 2022 أن تناول الخرشوف قبل وجبة غنية بالكربوهيدرات يقلل مستويات السكر بعد الأكل لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري.

الدجاج

الدجاج خالٍ من الكربوهيدرات وغني بالبروتين بمقدار 26 غراماً لكل 85 غراماً، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر مستقرة. كما أن تناول البروتين قبل الكربوهيدرات يقلل من تأثير الوجبة على مستويات السكر.

المكسرات والبذور

توفر المكسرات والبذور البروتين النباتي والألياف والمعادن مثل المغنسيوم والزنك، وتساعد في خفض مستويات السكر لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري والسكري.

الشوفان

تحتوي بعض أنواع الشوفان مثل الشوفان الكامل ودقيق الشوفان الغامق على الألياف القابلة للذوبان (بيتا – غلوكان) التي تُبطئ امتصاص السكر وتمنع ارتفاعه بعد الوجبات.

نصائح لدعم مستويات السكر الصحية

اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والألياف يساعد في إبطاء الهضم وتقليل ارتفاع السكر بعد الوجبات

ممارسة النشاط البدني يحسن حساسية الإنسولين ويزيد امتصاص السكر في العضلات

الحد من السكريات والمشروبات الغازية لتجنب ارتفاع السكر وزيادة خطر الإصابة بالسكري

الحفاظ على وزن صحي يقلل الدهون الزائدة ويحسن استجابة الجسم للإنسولين

دمج البروتين مع الأطعمة النشوية يقلل تأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر بعد الوجبة