السكر الخفي: ما هي الكمية التي تتناولها فعلياً؟

من المهم للجميع مراقبة استهلاكهم للسكر. قد تتناول كميات أكبر مما تتصور، واستهلاك كميات كبيرة من السكر يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان.

وقد شهدت الأنظمة الغذائية حول العالم تغيرات جذرية خلال العقود القليلة الماضية، مما أدى إلى ارتفاع حاد في معدلات السمنة وداء السكري.

ووفقاً لبيانات نُشرت في مجلة لانسيت الطبية، من المتوقع أن يعاني أكثر من نصف البالغين وثلث الأطفال والمراهقين والشباب حول العالم من زيادة الوزن أو السمنة بحلول عام 2050.

وتواجه أنظمة الرعاية الصحية في العديد من الدول صعوبة في التكيف. ففي الشرق الأوسط وشمال أفريقيا، بلغ عدد البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و79 عاماً المصابين بمرض السكري في عام 2024 نحو 84.7 مليون شخص وفقاً للاتحاد الدولي للسكري، وارتفع العدد إلى 162.6 مليون شخص في عام 2025.

ويعد أحد أهم التحديات التي نواجهها في إدارة وزننا هو أن الكثير من السكر المخفي تسلل إلى الأطعمة الشائعة؛ من الزبادي إلى الخبز والسلطة إلى الكاتشب والعصائر.

وبمناسبة اليوم العالمي للسكري في 14 نوفمبر/تشرين الثاني، نستعرض كيفية تجنب الإفراط في تناول السكر يومياً. كما نقدم لكم لعبة تساعدكم على قياس استهلاككم من السكر: فما مدى قدرتكم على حساب كمية السكر المخفية في طعامكم ومشروباتكم؟

قد يبدو تناول الزبادي والجرانولا وعصير الفاكهة فطوراً صحياً. ولكن، بناءً على المنتجات التي تختارها، قد تعني هذه الوجبة أنك بحلول منتصف الصباح تكون قد تناولت بالفعل كمية سكر أكبر مما توصي به منظمة الصحة العالمية ليوم كامل. يجب ألا يتناول البالغون أكثر من 30 غراماً من 'السكريات الحرة' يومياً، وفقاً لهيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة.

وتُعتبر 'السكريات الحرة' أي سكر إضافي يُضاف لتحلية الأطعمة أو المشروبات، بالإضافة إلى السكر الموجود طبيعياً في العسل والشراب ورحيق الصبار. كما أنها موجودة في العصائر.

وتختلف طريقة معالجة جسمك للسكّر باختلاف الطريقة المضاف بها إلى الطعام. فمثلاً، عند تناول فاكهة أو خضراوات كاملة، تُبطئ الألياف الموجودة فيها عملية الهضم، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ضار.

ومع ذلك، عند استهلاك السكريات المضافة أو الحرة، فإنها تدخل مجرى الدم بسرعة، وغالباً بكميات أكبر، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم. يمكن أن يحدث الشيء نفسه بعد شرب عصير الفاكهة أو الخضار، لأنه عند تحويلها إلى عصير، تُجرد الفاكهة من أليافها المفيدة.

وعندما تتكرر هذه الارتفاعات الكبيرة في سكر الدم مع مرور الوقت، قد تحدث مشكلة أخرى وهي أن خلاياك قد تصبح أقل استجابة لهرمون الإنسولين. ويُعزى أيضاً ارتفاع استهلاك الأطعمة المصنعة إلى زيادة نسبة السكر في أنظمتنا الغذائية بشكل كبير مقارنةً بالأجيال السابقة.

والأطعمة المصنعة، حتى تلك التي لا تتوقعها كاللحوم والأسماك المحفوظة، عُدِّلت لجعلها تدوم لفترة أطول أو تُحسّن مذاقها، وغالباً ما تستخدم السكر والملح.

أمّا الأطعمة فائقة المعالجة فتتعدى هذا الجانب، حيث يخضع هذا النوع من الأطعمة لشكل من أشكال المعالجة الصناعية، ويحتوي على العديد من المكونات المعقدة التي نادراً ما تجدها في مطبخك. وإذا احتوى المنتج على أكثر من خمسة مكونات، فمن المرجح أنه معالجٌ معالجةً فائقة.

وانتبه أيضاً لكلمات المكونات؛ شراب الذرة عالي الفركتوز، ومُركّز عصير الفاكهة، والعسل، ورحيق الصبار، كلها أسماء بديلة للسكر. لذا، قد يحتوي ميلك شيك واحد أو علبة صلصة معكرونة جاهزة، على كامل حصتك اليومية من السكر.

على الصعيد العالمي، نستهلك السكر يومياً أكثر من أي وقت مضى، على الرغم من تزايد الوعي بمضاره الصحية.

وتشير مؤسسات الصحة العالمية إلى أن الولايات المتحدة لا تزال الدولة الأكثر استهلاكاً للسكر بالنسبة للفرد، إلا أن الاستهلاك يشهد ارتفاعاً سريعاً أيضاً في الهند والصين وباكستان وإندونيسيا.

وإذا استمر ارتفاع السمنة العالمية، فسيرتفع عدد البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة إلى حوالي 57.4 في المئة من الرجال و60.3 في المئة من النساء بحلول عام 2050، وفقاً لبيانات نُشرت في مجلة ذا لانسيت في مارس/آذار، وشملت أكثر من 200 دولة.

وخلال 25 عاماً، من المتوقع أن تضم الصين والهند والولايات المتحدة أكبر عدد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، بمعدل 627 مليوناً و450 مليوناً و214 مليوناً على التوالي، مما سيضع ضغطاً كبيراً على أنظمتها الصحية الوطنية.

وسيرتفع أيضاً عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في أفريقيا جنوب الصحراء الكبرى بأكثر من 250 في المئة، ليصل إلى 522 مليوناً. وتبرز نيجيريا، على وجه الخصوص، حيث من المتوقع أن يتضاعف عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أكثر من ثلاثة أضعاف.

ولكن هناك أمور يمكننا القيام بها لتجنب هذه الأزمة اليوم والتحكم في صحتنا المستقبلية.

ففي الولايات المتحدة، على سبيل المثال، يستهلك 63 في المئة من البالغين المشروبات السكرية يومياً، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وإنّ تجنب هذه المشروبات، إلى جانب الحلويات والمعجنات والأطعمة المصنعة، قد يُحسّن صحة الشعب بشكل كبير.

وتوصي منظمة الصحة العالمية بالحد من تناول السكر المضاف إلى أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، وللحفاظ على صحة مثالية، يُنصح بتناول أقل من 5 في المئة. أي ما يعادل حوالي ست ملاعق صغيرة يومياً، والتي يجب أن تشمل السكر المضاف أو المخبوز في الأطعمة، بالإضافة إلى السكر الذي تضيفه بنفسك.

وتقترح أيضاً مراقبة مؤشر كتلة الجسم (BMI) لمعرفة ما إن كنت تعاني من زيادة الوزن.

يستخدم الأطباء حول العالم مؤشر كتلة الجسم (BMI) على نطاق واسع لأنه حساب بسيط نسبياً يعتمد على طولك ووزنك. لكنّه ليس دقيقاً وله حدود واضحة.

ويقيس هذا المؤشر ما إذا كان وزن الشخص أكثر من المتوسط ​​بالنسبة لطوله، ولكنّه لا يحدد ما إذا كان ذلك ناتجاً عن الدهون. كما لا يأخذ مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار أنواعاً مختلفة من دهون الجسم، مثل تراكم الدهون الزائدة حول البطن أو الأعضاء.

إضافة إلى أنها لا تأخذ في الاعتبار العمر أو مستويات النشاط البدني أو جنس الشخص.

ووُجد أنّ الأشخاص من بعض الخلفيات العرقية السوداء والآسيوية والأقليات العرقية الأخرى في المملكة المتحدة أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو داء السكري من النوع الثاني، وذلك عند انخفاض مؤشر كتلة الجسم لديهم. لذلك، نشر المعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية في المملكة المتحدة إرشادات جديدة في يناير/ كانون الثاني من هذا العام.

وبالنسبة لهذه المجموعة، خُفّضت عتبات مؤشر كتلة الجسم المستخدمة لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة، ما يعني إمكانية معالجة المخاطر المحتملة لزيادة الوزن في مرحلة مبكرة.

وتتناول إرشادات المعهد المُحدَّثة كيفية اختلاف تكوين الجسم، بما في ذلك التباين في كتلة الدهون والعضلات، بين المجموعات العرقية.

ولإنشاء الاختبار، اخترنا قائمة أطعمة وحسبنا كمية السكر لكل 100 غرام في كل منتج. على سبيل المثال، إذا احتوى الطعام على 25 غراماً من السكر لكل 100 غرام، وكان حجم الحصة 50 غراماً، فسيكون محتواه 12.5 غراماً من السكر. بناءً على هذا الحساب، حسبنا العدد المكافئ من ملاعق السكر في كل منتج، باستخدام مقياس 4 غرامات من السكر لكل ملعقة صغيرة مستوية، وهو معيار تستخدمه هيئة الصحة العامة في إنجلترا.

وللوصول إلى متوسط ​​كمية السكر في منتج عام، مثل البسكويت، أخذنا في الاعتبار متوسط ​​الكمية في خمسة منتجات من هذا النوع (حيثما توفرت). يرجى ملاحظة أن هذه مؤشرات تقريبية فقط لتطوير المنهجية، واستشرنا هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة.

ولحساب العدد التقريبي للخطوات اللازمة لحرق السكر، عملنا مع نيكولاس سكولثورب، أستاذ فسيولوجيا التمارين الرياضية السريرية في جامعة غرب اسكتلندا، وطبقنا نظام أتواتر الذي يحدد كمية الطاقة (بالكيلو كالوري) المُقدمة لكل غرام من كل عنصر غذائي رئيسي.

وبالنسبة للكربوهيدرات، تبلغ هذه القيمة 4 كيلو كالوري لكل غرام. استخدمنا تقديراً يتراوح بين 0.04 و0.05 لحساب السعرات الحرارية التقريبية المحروقة لكل خطوة؛ مع ذلك، فإن هذه الخطوات ستكون على أرض مستوية وتعتمد على حجم الجسم.