هل تعانين من آلام وتشجنات الدورة الشهرية؟ أطعمة ستخفف هذه الأعراض وفقًا للخبراء

تعاني أكثر من نصف نساء العالم من ألم مبرح في فترة الحيض لمدة تصل إلى ثلاثة أيام في الشهر، وعادةً ما يكون الوجع أو التشنج في أسفل البطن، ومن هنا تعرفي على عوارض غير متوقعة للدورة الشهرية.

وقد نعاني أحيانًا من التغيرات الهضمية مثل القيء والغازات والانتفاخ والإسهال، ويبدو أن هناك العديد من العلاجات لآلام الدورة الشهرية، لكن ليست كل هذه العلاجات جيدة أو تناسب الجميع. إذًا، هل يمكن أن يساعد تناول بعض الأطعمة أو تجنبها في تخفيف آلام الدورة الشهرية؟ سنقدم لكِ اليوم رأي الأخصائيين والخبراء في هذا الأمر.

الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية

تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بذور الشيا والجوز وبذور الكتان والسلمون والسردين والمحار وفول الإدامامي. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي في الزيوت بما في ذلك زيوت الأسماك وكبد السمك والطحالب وبذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا. كما تؤثر هذه الأحماض على كيفية عمل الخلايا ومسار الإشارات المرتبطة بالالتهاب والألم. في وقت سابق من هذا العام، نشر الباحثون تحليلًا نابعًا من دراسة عملية، حيث قاموا بجمع وتحليل جميع البيانات المتاحة حول تأثير أحماض أوميغا 3 الدهنية على آلام الدورة الشهرية، ووجدوا أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من هذه الأحماض (بما في ذلك المكملات الغذائية التي تتراوح ما بين 300 إلى 1800 ملليغرام يوميًا) على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر قد تقلل الألم. ولنتعرف أيضًا على حقائق عن الدورة الشهرية تناقض الكثير من معلوماتنا!

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د سمك السلمون المرقط والسلمون والتونة والماكريل، بالإضافة إلى زيوت كبد السمك. توجد أيضًا كميات صغيرة في كبد البقر وصفار البيض والجبن. يحتوي الفطر على مستويات مختلفة من فيتامين د، ويمكنك تعزيز ذلك عن طريق تعريضه لأشعة الشمس المباشرة في منتصف النهار لمدة 15-120 دقيقة. يمكن للجسم أن يصنع فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس ويمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية. قد يساعد هذا الفيتامين بالتحديد في تقليل العوامل التي تسبب الالتهاب في الرحم. ويشمل ذلك مستويات الجزيئات الشبيهة بالهرمونات والتي تسمى البروستاجلاندين. أظهر التحليل التلوي لعام 2023 أن النساء اللاتي تلقين جرعات أسبوعية من فيتامين د أكبر من 50000 وحدة حصلن على راحة كبيرة من آلام الدورة الشهرية، بغض النظر عن المدة وعدد المرات التي تناولن فيها النساء الفيتامين.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين E البذور (خاصة بذور عباد الشمس) والمكسرات (خاصة اللوز والبندق والفول السوداني) والسبانخ والقرنبيط وفاكهة الكيوي والمانغو والطماطم. هناك بعض الأدلة على أن مكملات فيتامين E تقلل من آلام الدورة الشهرية. في تجربة أجريت بشكل واسع على مدى أربع فترات، تناولت النساء مكملات فيتامين E (90 ملليغرام، مرتين في اليوم) لمدة خمسة أيام، تبدأ قبل يومين من البداية المتوقعة للدورة، حيث وضحت التجربة أن هذا الامر يقلل بشكل كبير من شدة ومدة آلام الدورة الشهرية.

الأطعمة التي قد تؤدي إلى تفاقم آلام الدورة الشهرية أو التشنجات

الأطعمة المعالجة للغاية: تشمل الأطعمة عالية المعالجة تلك الأطعمة الغنية بالطاقة والفقيرة بالمغذيات مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والبسكويت والدونات واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية. تختلف نتائج الأبحاث حول تأثير اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة على آلام الدورة الشهرية. وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن استهلاك السكر ليس له ارتباط يذكر بالدورات الشهرية المؤلمة. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات الرصدية (التي لا تنطوي على تجارب سريرية) إلى أن النساء اللاتي يتناولن المزيد من الأطعمة المصنعة قد يعانين من آلام الدورة الشهرية الشديدة. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن المراهقات اللاتي تناولن الأطعمة السريعة أو المصنعة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع أبلغن عن آلام الدورة الشهرية أكثر مقارنة باللواتي لم يفعلن ذلك. لذلك، قد يكون تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة أمرًا يجب مراعاته عند حدوث الدورة الشهرية أو الحيض.

الكافيين: تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين القهوة ومشروبات الطاقة وبعض ألواح الطاقة المصنعة. يرتبط تناول الكافيين بآلام الدورة الشهرية. على الرغم من أننا لا نعرف الآلية الأساسية الدقيقة لهذا الأمر، لكن يعتقد الباحثون أن الكافيين قد يضيق الأوعية الدموية، مما يحد من تدفق الدم، الذي يؤدي بدوره إلى تشنجات قوية وآلام مبرحة.

النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو الأفضل لك

إذا كنتِ تبحثين عن نصيحة غذائية مخصصة أو خطة لوجبات صحية للدورة الشهرية، فتحدثي مع اختصاصي تغذية معتمد. ومع ذلك، من المهم التأكيد على أن النظام الغذائي وحده لا يمكنه علاج جميع أشكال آلام الدورة الشهرية. لذا، إذا كنت قلقة بشأن فترات حيضك المؤلمة، فراجعي طبيبك الذي يمكنه مناقشة الخيارات المتاحة أمامك.

واكتشفي أيضًا 4 عادات تقوم بها كل امرأة خلال الدورة الشهرية… وترفض الاعتراف!