أفضل تمارين لتقوية عضلات الحوض بعد الولادة

من الطبيعي أن ترغبي في منح طفلكِ كل اهتمامكِ بعد الولادة. ومع ذلك، من المهم أن تخصصي بعض الوقت لنفسكِ، للعمل على استعادة قوتك العضلية ومرونتك؛ لتساعدك على الشعور بالنشاط وتقليل المشاكل التي قد تحدث في المستقبل.

وعلى الرغم من أن استعادة لياقتكِ البدنية وقوة عضلاتكِ ومرونتكِ لن تحدث فورًا، إلا أن هناك الكثير مما يمكنكِ فعله للمساعدة، إذ تساعد الحركة المنتظمة على تقليل تورم الكاحل ومشاكل الدورة الدموية.

وحال قررت أن تبدئي مباشرة في ممارسة رياضة ما بعد الولادة، خصوصا تمارين تقوية عضلات الحوض، فيجب أن تأخذي في الاعتبار ضرورة أن تكون تمارين خفيفة مع الحصول على وقت كافٍ للراحة والتعافي، وتجنب الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف بنفس الوضعية.

ما فوائد ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

أوضح موقع pregnancybirthbaby أن ممارسة الرياضة بعد الولادة لا تهدف فقط لتقوية عضلات الحوض الضعيفة، بل تتضمن مجموعة من الفوائد، إذ تساعدكِ على التعافي سريعا وإعادة تأهيل عضلات الحوض، كما تزيد من قوتكِ وتُحسّن مزاجكِ.

ومن أبرز فوائد ممارسة الرياضة بعد الولادة:

تقوية العضلات، خصوصا عضلات الحوض.

المساعدة على التعافي من المخاض، إذا كانت ولادتكِ طبيعية.

رفع مستويات طاقتكِ، ما يُقلل من شعوركِ بالتعب.

مساعدتكِ على إنقاص الوزن.

زيادة لياقتكِ البدنية.

تخفيف التوتر والوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة.

متى أبدأ تمارين تقوية عضلات الحوض بعد الولادة؟

تعاني الكثير من النساء بعد الولادة من آلام قاع الحوض (مجموعة من العضلات والأربطة والأنسجة تمتد عبر أسفل الحوض)، إذ يؤدي ضعف قاع الحوض إلى أوجاع أسفل الظهر، ومشاكل في التحكم بالمثانة.

لذا، من الجيد ممارسة النساء تمارين قاع الحوض بعد الولادة للعمل على تقويته، مع الحرص على تجنب التمارين الشاقة، والبدء بالتمارين الخفيفة.

ووفقا للخبراء، فإن مُوعد بدء ممارسة الرياضة بعد الولادة يعتمد على ظروفكِ الشخصية. لذا، يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب المختص أولًا قبل الانخراط في ممارسة الرياضة.

لكن بشكل عام، يمكنكِ البدء بتمارين قاع الحوض الخفيفة جدًا، مثل تمارين كيجل، بعد يوم أو يومين من الولادة الطبيعية، أو بعد 5 أيام من الولادة القيصرية، طالما لا تشعرين بأي ألم أو انزعاج، وفقا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة.

وفي كل الحالات، من المهم الاستماع إلى جسمكِ والتوقف إذا شعرتِ بألم، مع العلم أنه للعودة الكاملة إلى مستوى تمارينكِ قبل الحمل، يجب عليكِ الانتظار حتى موعد فحص ما بعد الولادة، والذي غالبًا ما يكون بعد 6 أسابيع من الولادة.

وحال قررتي ممارسة الرياضة خلال أول 3 أشهر بعد الولادة، فعليك تجنب ما يلي:

رفع الأوزان الثقيلة.

تمارين البطن.

التمارين الهوائية عالية الكثافة مثل الجري والتنس.

السباحة حتى يتوقف النزيف وتشفى تمامًا.

كيف أمارس تمارين الحوض بأمان بعد الولادة؟

لممارسة تمارين الحوض بأمان بعد الولادة ما عليك سوى البدء بتقلصات خفيفة ولطيفة، وحبس الانقباضات لبضع ثوانٍ، ثم زيادة المدة والشدة تدريجيًا.

وللبدء بتطبيق تمارين الحوض بعد الولادة اتبعي هذه الخطوات:

تخيلي أنكِ تحاولين إيقاف التبرز وتسرب البول في نفس الوقت، ثم اضغطي على عضلات قاع الحوض وارفعيها، واسحبيها برفق لأعلى.

ابدئي برفق، قد لا تشعرين بأي شيء يحدث في البداية، لكن استمري في المحاولة. استمري في كل ضغطة لبضع ثوانٍ، ثم استرخي لبضع ثوانٍ.

من المهم ألا تحبسي أنفاسكِ، إذ يجب أن تكوني قادرة على مواصلة الحديث أثناء الضغط على عضلات قاع الحوض.

تدريجيًا، ابدئي في زيادة مدة كل ضغطة، مع الثبات لبضع ثوانٍ في البداية، ثم زيادتها إلى 10 ثوانٍ، وكرري ذلك 10 مرات.

بعد ذلك، حاولي القيام بانقباضات قصيرة وسريعة، ثم ارتخاء سريع، ومن الجيد البدء بإكمال 10 انقباضات، ثم زيادتها تدريجيًا مع مرور الوقت.

حاولي تكرار هذه التمارين من 3 إلى 6 مرات يوميًا.

أفضل تمارين لتقوية عضلات الحوض بعد الولادة الطبيعية

من أفضل التمارين للنساء بعد الولادة الطبيعية تمارين كيجل (انقباضات قاع الحوض)، التي سبق شرح كيفية ممارستها، لكن هناك أيضا بعض التمارين الأخرى المفيدة.

ووفقا لموقع liddertherapies، لتقوية عضلات الحوض بعد الولادة الطبيعية، ركزي على تمارين كيجل بالضغط على العضلات المستخدمة لوقف تدفق البول وإرخائها، إضافة إلى تمارين القرفصاء العميقة وتمارين الجسر لتنشيط عضلات قاع الحوض المحيطة.

عند ممارسة هذه التمارين، من المهم أداء حركات ثبات بطيئة لمدة 3-10 ثوانٍ وضغط سريع، مع تكرار ذلك 10 مرات في مجموعات من 3 تمارين أو أكثر طوال اليوم، مع زيادة مدة الثبات تدريجيًا مع تعافي عضلاتكِ.

ولممارسة أبرز تمارين تقوية عضلات الحوض بعد الولادة الطبيعية، اتبعي الخطوات التالية:

الجسر (bridging exercis)

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ثم ادفعي قدميك على الأرض، واضغطي على أردافك، وارفعي وركيك عن الأرض.

القرفصاء العميق (Deep Squats)

قفي مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين، ثم اجلسي القرفصاء، كما لو كنتي تجلسين على كرسي.

وضعية الدب

انزلي على يديك وركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك. ارفعي ركبتيك بمقدار بوصة أو بوصتين عن الأرض واثبتي على هذه الوضعية.