(وكالات) – نبض السودان

كشفت خبيرة التغذية الأميركية سامانثا دييراس من مستشفى ماونت سيناي أن فيتامين «ب 12» يُعد من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دوراً محورياً في تعزيز النشاط والتركيز وتحسين وظائف الدماغ، إضافة إلى دعم صحة الجهاز العصبي.

وأضافت دييراس أن هذا الفيتامين يشارك بفاعلية في تكوين خلايا الدم الحمراء، وتحفيز عملية الأيض في الجسم، مشيرة إلى أن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين «ب 12» تتراوح بين 2.4 و2.8 ميكروغرام، ويمكن تحقيقها بسهولة دون الحاجة إلى مكملات دوائية، من خلال نظام غذائي متوازن.

وأوضحت أن الأطعمة الغنية بفيتامين «ب 12» متوفرة ومتنوعة وسهلة الدمج سواء في الأنظمة النباتية أو التي تعتمد على المنتجات الحيوانية، كما أنها غالباً ما تحتوي على عناصر غذائية إضافية مثل أحماض أوميغا 3 والبروتين والحديد، مما يجعلها خياراً مثالياً لتعزيز الطاقة والصحة العامة.

10 أطعمة غنية بفيتامين «ب 12» ينصح بها الخبراء

المحار

يعد من أغنى مصادر فيتامين «ب 12»، إذ يحتوي على نحو 17 ميكروغراماً لكل 3 أونصات، كما يحتوي على كميات مرتفعة من الحديد، مما يجعله مثالياً لتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء ورفع مستويات الطاقة.

كبد البقر أو الدجاج

تعد من المصادر المركزة جداً لهذا الفيتامين، حيث تحتوي الحصة الواحدة على نحو 70.7 ميكروغرام من «ب 12»، وهو ما يعادل أكثر من 3000% من الاحتياج اليومي للفرد.

السلمون

يتميز بمحتواه الغني من «ب 12» وأحماض أوميغا 3، ما يجعله مفيداً لصحة الدماغ والقلب في آنٍ واحد.

التونة

توفر 3 أونصات منها حوالي 2.5 ميكروغرام من «ب 12»، إضافة إلى كونها مصدراً مهماً للبروتين الذي يدعم صحة العضلات والنشاط العام.

البيض

يحتوي على كميات معتدلة من «ب 12»، إذ تقدم البيضة الواحدة نحو 0.5 ميكروغرام، ويمكن تناوله بسهولة في وجبات الفطور أو كجزء من الأطباق الرئيسية.

الحليب البقري كامل الدسم

يحتوي الكوب الواحد منه على 1.3 ميكروغرام من «ب 12»، إضافة إلى الكالسيوم والبروتين وفيتامين «د»، مما يجعله مشروباً صحياً متكاملاً.

الزبادي قليل الدسم

توفر 6 أونصات منه نحو 1 ميكروغرام من فيتامين «ب 12»، ويُعتبر خياراً مناسباً للوجبات الخفيفة أو الإفطار.

السردين المعلّب

يحتوي على نحو 8.22 ميكروغرام من «ب 12» للعلبة الواحدة، إضافة إلى احتوائه على الكالسيوم وأوميغا 3، مما يدعم صحة العظام والدماغ.

اللحم البقري قليل الدهن

تحتوي الحصة الواحدة منه (3 أونصات) على 2.4 ميكروغرام من «ب 12»، ويُعد مصدراً غنياً بالبروتين والحديد، ما يساهم في تقوية العضلات وزيادة الحيوية.

الخميرة الغذائية

وهي مصدر نباتي ممتاز، يحتوي ربع كوب منها على ما بين 8.3 و24 ميكروغراماً من «ب 12»، وتتميّز بطعمها الشبيه بالجبن، مما يجعلها خياراً مناسباً للنباتيين.

فوائد نفسية إضافية وتحذيرات مهمة

أخصائية التغذية الأميركية لورين مانكر أوضحت من جانبها أن فيتامين «ب 12» يساهم في إنتاج «السيروتونين»، وهو الناقل العصبي المسؤول عن تحسين المزاج، مما يجعل هذا الفيتامين مهماً ليس فقط للطاقة والتركيز بل أيضاً للصحة النفسية.

وأشارت إلى أن الحصول على هذا الفيتامين من الطعام يبقى الخيار الأفضل، إلا أن بعض الحالات مثل ضعف الامتصاص أو الإصابة بفقر الدم الخبيث تتطلب تناول مكملات دوائية، سواء عبر الأقراص أو من خلال الحقن بوصفة طبية.

وأكدت مانكر أن مكملات «ب 12» آمنة في معظم الأحيان، إذ يتخلص الجسم من الكميات الزائدة بسهولة، إلا أن الجرعات العالية منها قد تتسبب في ظهور بعض الأعراض الجانبية مثل الغثيان أو الصداع، وقد تتفاعل مع أدوية مثل مثبطات الحموضة أو دواء الميتفورمين لمرضى السكري.

استثمار في الصحة: لا تهمل فيتامين «ب 12»

تشير التوصيات الغذائية الحديثة إلى أهمية إدراج مصادر فيتامين «ب 12» ضمن الوجبات اليومية بشكل متوازن، نظراً لدوره الحاسم في صحة الدماغ، والمزاج، والطاقة، والجهاز العصبي، ما يجعل من التغذية الذكية استثماراً حقيقياً في الصحة الجسدية والنفسية على حد سواء.