أطعمة غنيّة بالألياف تكبح الجوع وتعزّز صحّة الأمعاء

إنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف أساسيّة في أي نظام غذائيّ تتّبعينه، إذ إنّ نقصها في الجسم يتسبّب بالإصابة بأمراض عدّة، مثل تلك المتعلّقة بالقلب، وسرطان القولون، وداء السكّري من النوع الثاني. كذلك، هي تساعد على التخلّص من الدهون المتراكمة في الأمعاء، وتؤدّي دورًا في إبطاء إطلاق الطاقة في مجرى الدم، ما يضمن الحفاظ على استقرار مستويات السكّر فيه، فتشعرين بالشبع والنشاط لوقت أطول. إضافة إلى ذلك، تغذّي الألياف الأمعاء، ما يسمح بتكوين الأحماض الدهنيّة قصيرة السلسلة التي تحمي الخلايا في هذه المنطقة، وتحافظ على قوّة الحاجز الدمويّ الدماغيّ. فما هي الأطعمة الغنيّة بالألياف؟

الخضار الورقيّة

تشتهر الخضار الورقيّة باحتوائها نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وبخصائصها المضادة للأكسدة والالتهابات. ومن بين هذه الخضروات، السبانخ، والخس، والبروكولي، والروكا، والتي قد يتغيّر محتوى الألياف فيها وفقًا لطريقة إعدادها، إذ تبقى نسبته عالية إن تمّ تناولها نيئة في السلطات أو العصائر، في حين أنّها تقلّ عندما يتمّ طهيها.

التوت

يحتوي التوت نسبة عالية من الألياف الموجودة في بذوره، وهو غنيّ أيضًا بمضادات الأكسدة والفيتامين «ج». لذا، تناوليه بمفرده، أو أضيفيه إلى الزبادي، أو إلى سلطة تجمعين فيها بين أنواع مختلفة من الفاكهة.

بذور الشيا

إن بذور الشيا هي من أكثر البذور غنىً بالألياف، إذ يحتوي كلّ 100 غرام منها، حوالي 34 غرامًا من هذا العنصر الغذائيّ. لذا، أضيفيه إلى الأطباق التي تعدّينها، وكذلك الكوكتيلات، والسلطات، ويمكنك أيضًا أن ترشّيها على اللبنة أو الأفوكادو المهروسة أو الزبادي.

الفاصوليا السوداء

إنّ الفاصوليا السوداء غنيّة بنوع من الألياف البريبايوتيكية يُسمى غالاكتو-أوليجوساكاريد، والذي يُغذّي بكتيريا الأمعاء النافعة. فحضّري منها أطباقًا رئيسيّة، والتي يمكنك أن تضيفي إليها مكوّنات مغذيّة أخرى مثل اللحوم، والخضار، أو استخدميها لإعداد السلطة.

الأفوكادو

إن نسبة الألياف في الأفوكادو هي عالية جدًّا مقارنة بمعظم أنواع الخضروات والفاكهة، وهي مصدر ممتاز أيضًا للدهون الصحيّة المهمّة لصحّة الأيض، وإنّ إدراجها في نظامك الغذائيّ يُشعرك بالشبع لوقت أطول، ويقلّل كثيرًا من رغبتك بتناول الطعام بين الوجبات الرئيسة.