اضطرابات النوم عند النساء في رمضان.. آثارها ونصائح لعلاجها

أثناء شهر رمضان، تواجه الكثير من النساء اضطرابات في النوم بسبب تغيّر أنماط النوم خلال فترة الصيام، إذ يسهرن طوال الليل وينمن في فترة النهار، لذلك يفرض هذا الشهرالمبارك نظاماً خاصاً يختلف تماماً عن الأيام العادية.

ولتجنب هذه المشكلة، يمكن اتباع بعض النصائح التي بإمكانها مساعدتك في التغلب على اضطربات النوم والحصول على نوم هانئ.

أثر قلة النوم على الصحة النفسية للمرأة

غالبًا ما يرتبط النوم بالصحة العقلية، وتكون النساء أكثر عرضة للمعاناة من مشاكل النوم المرتبطة بحالات مثل الاكتئاب والقلق والتوتر.

وهنا بعض آثار قلة النوم على الصحة النفسية للمرأة:

ضباب الدماغ

تحتاج أدمغتنا إلى النوم لتعمل بكامل طاقتها، وقلة النوم قد تؤدي إلى الإصابة بما يسمى بـ'ضباب الدماغ'، والذي غالبًا ما يبدو وكأنه ارتباك أو صعوبة في التركيز، والشعور بصعوبة في تذكر مواقف معينة أو العثور على الكلمات المناسبة لما تريدين قوله عندما لا تحصلين على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة.

تغيرات في المزاج

عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يسبب تغيرات في المزاج، بما في ذلك زيادة الانفعال، والقلق، والاكتئاب.

ووفق موقع Very Well Mind، وجد أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات الغضب والعدوان؛ لأنه عندما يُحرم الدماغ من النوم، لا يستطيع أن يعمل بشكل طبيعي، مما يعني أنه لا يستطيع قمع التفاعلات في اللوزة الدماغية (المركز العاطفي للدماغ).

تغييرات السلوك

جنبا إلى جنب مع التغيرات المزاجية قد تأتي سلوكيات غير عادية. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة الاندفاع وفرط النشاط والنوبات العاطفية. قد تلاحظين أنك تواجهين صعوبة في التفاعل مع الآخرين عندما تحرمين من النوم، وقد تتصرف بشكل غريب أو تغادرين الغرفة تمامًا إذا قال شخص ما شيئًا يزعجك.

الشعور بالضغط

قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة صعوبة التعامل مع التوتر البسيط نسبيًا، إذ قد تصبح المتاعب اليومية إلى مصر رئيسي لشعورك بالإحباط، وقد تجدين نفسك مرهقة بسبب الأحداث اليومية.

الإصابة بأعراض الذهان

يرتبط الحرمان الشديد من النوم بتطور أعراض الذهان بشكل مؤقت، فوفق موقع Very Well Mind، وجد أن بعض المشاركين الذين قضوا 24 ساعة دون نوم عانوا من الهلوسة وتغيرات إدراكية أخرى؛ أما الآخرون الذين قضوا 60 ساعة دون نوم فقد تعرضوا للهلوسة والأوهام.

نصائح لتحسين النوم عند النساء في رمضان

مع اختلاف الروتين اليومي أثناء فترة الصيام، فمن الطبيعي أن تجدي المرأة صعوبة في النوم، وهنا نعرض بعض النصائح التي بإمكانها تحسين جودة نومها:

1- تحديد وقت للنوم

حددي وقتاً محدداً للذهاب إلى النوم، حتى وإن لم تشعري بالنعاس، فمن خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، ستبرمجين جسمك على النوم بشكل أفضل.

2- تجنب القيلولة

لا تأخذي قيلولة حتى لو كنت تشعرين بالتعب؛ لأن القيلولة أثناء النهار قد تزيد من صعوبة النوم ليلاً. لذا، احتفظي بالقيلولة إلى فترة المساء، وإذا شعرت بالتعب أثناء النهار، قومي بممارسة بعض التمارين الرياضية لدرء الشعور بالنعاس.

3- الاستماع لتلاوة القرآن

قبل النوم، قومي بتشغيل الآيات القرآنية التي تحبين سماعها، أو استمعي إلى بعض الألحان الهادئة والأصوات الإيقاعية لأمواج المحيط لمساعدتك على النوم.

4- الابتعاد عن الهاتف والكمبيوتر قبل النوم

قد يؤدي التعرض للضوء من الأجهزة الإلكترونية قبل وقت قصير من موعد النوم إلى تعطيل جدول نومك. تجنبي التعرض للهاتف والكمبيوتر وحتى ضوء التلفزيون قبل 10 دقائق على الأقل من وقت النوم، وأطفئي الأضواء لتستمتعي بنوم هادئ ليلاً.

5- تجنب الكافيين قبل النوم

قد تكونين معتادةً على تناول الكافيين بعد الإفطار خلال شهر رمضان، فهو يمد جسمك بالطاقة، لكن عليك التقليل من تناوله، خاصة في فترة المساء، واستبدليه بكأس حليب دافئ أو شاء أعشاب.

6- تجنب الرياضة قبل النوم

نعم، ممارسة الرياضة مهمة جدًا، خاصة خلال شهر رمضان، حيث من المحتمل أنك مارست الرياضة بعد الإفطار لحرق الدهون وتزويد جسمك بالطاقة. لكن حاولي ممارسة التمارين الرياضية في الصباح وتجنب ممارسة التمارين الرياضية التي تحتاج لمجهود بدني كبير قبل وقت النوم لأنها قد تبقيك مستيقظًة.

8- استخدام التطبيقات الإلكترونية لعلاج اضطرابات النوم

تشجع بعض التطبيقات الإلكترونية على نوم أفضل من خلال سرد بعد القصص التي يتم تشغيلها بأصوات شخصيات مشهورة لمساعدة الأشخاص على الاسترخاء والغطس في نوم عميق كل ليلة.

وتقوم تطبيقات أخرى بتحليل دورات النوم وتكون بمثابة إنذار ذكي.

9- السرير مكان للنوم

حافظي على بيئة نوم مريحة من خلال إخبار نفسك أن غرفة النوم مخصصة للنوم فحسب، لذلك تجنبي الجلوس على السرير مع جهاز كمبيوتر محمول أو هاتفك قبل النوم.

10- النوم على الجانب الأيسر لعلاج اضطرابات النوم

أثبتت الدراسات أن النوم على الجانب الأيسر هو أفضل طريقة للنوم وأقل خطورة على صحة الإنسان، حيث أنه يسمح للجسم باستخلاص العناصر الغذائية والتخلص من السموم بشكل أسرع وأكثر كفاءة.

إلى جانب ذلك، فإن النوم على الجانب الأيسر يحسن صحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية، ويسهل عملية ضخ الدم داخل وخارج عضلة القلب.

11- الامتناع عن التدخين

يستغرق المدخنون وقتًا أطول للنوم، ويستيقظون بشكل متكرر، وغالبًا ما يكون لديهم أنماط نوم مزعجة.

12- الامتناع عن التفكير في السرير

إذا كنت تواجهين مشكلة في النوم، فلا تستلقي على السرير وأنت في حالة من القلق، انهضي وافعلي شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى تشعرين بالنعاس مرة أخرى، ثم عودي إلى السرير مجددًا.

مشروبات للمساعدة على النوم في رمضان

حليب دافئ

لقد استخدم الناس هذا العلاج القديم لمساعدتهم على الانجراف إلى أرض الأحلام لعقود من الزمن، ولا يزال خيارًا شائعًا اليوم، على الرغم من أن مقالة في 'نيويورك تايمز' تشير إلى عدم وجود أدلة كافية لإثبات أن هذه الطقوس لها أي تأثير.

السبب الذي يجعل الحليب المشروب المثالي للنوم هو احتوائه على كميات كبيرة من الحمض الأميني التربتوفان، الذي يوجد أيضًا في الوجبات المليئة بالكربوهيدرات، وهو أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يشعرون بالنعاس بعد تناول وجبة كبيرة.

وبمجرد استهلاك التربتوفان، فإنه يتحول إلى هرمون الميلاتونين الطبيعي في الجسم، مما يساعد على تنظيم حالة النوم الطبيعية لدينا.

حليب اللوز

بالابتعاد عن الحل الكلاسيكي لوقت النوم، يمكن أن يكون حليب اللوز بديلاً رائعًا يحفز الشعور بالنعاس.

ووفقًا لموقع Intermountain Health Care، فإن حليب اللوز يحتوي بشكل طبيعي على الحمض الأميني التربتوفان، ونسبة عالية بشكل خاص من المغنيسيوم، وهو عنصر غذائي مهم آخر يمكن أن يحسن نوعية النوم.

شاي فاليريان

تم استخدام جذر فاليريان لعدة قرون كمسكن في عالم الطب، كما استعمل للمساعدة في تقليل مشاعر القلق وتعزيز الهدوء لدى الأشخاص كعلاج طبيعي للتوتر.

وتُستخدم عشبة الناردين الآن بشكل متكرر للمساعدة في علاج اضطرابات النوم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الأرق، وعادة ما يتم دمجه مع بلسم الليمون، والجنجل، والأعشاب الأخرى المعروفة بخصائصها المسببة للنعاس.

الشاي الأخضر منزوع الكافيين

يحظى الشاي الأخضر باهتمام كبير في العالم الحديث اليوم بفضل قدرته على تعزيز فقدان الوزن. ومع ذلك، إذا قمت بإزالة الكافيين من الشاي الأخضر، فسيكون له فوائد تساعد على النوم أيضًا.

يحتوي الشاي الأخضر على الحمض الأميني المعروف باسم الثيانين، والذي ثبت أنه يساعد في تقليل التوتر وتعزيز أنماط النوم الأكثر راحة.

شاي البابونج

يعد شاي البابونج، مثل الحليب الدافئ، خيارًا تقليديًا آخر للمساعدة على علاج الأرق، خاصة أنه خال من الكافيين.

ماء جوز الهند النقي

قد يكون ماء جوز الهند إضافة مفاجئة لهذه القائمة، لأنه غالبًا ما يستخدم كمشروب يعزز الطاقة لكن الحقيقة أنه مليء بالمكونات التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يساعد على استرخاء العضلات.

عصائر الموز

هناك خيار آخر للمساعدة على النوم يعتمد على الفاكهة وهو عصير الموز، فهذا المشروب الصحي لا يحارب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الليل فحسب، بل إنه يحتوي أيضًا على الكثير من المغنيسيوم والبوتاسيوم لتعزيز استرخاء العضلات.

تمارين رياضية للمساعدة على النوم

إذا كنت تعانين من الأرق واضطربات النوم في رمضان، فإن تمارين القلب، والتي تسمى أيضًا التمارين الهوائية، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الركض أو المشي، قد تساعدك على النوم، وقد تلاحظين تحسن في عملية التنفس.

ووفق موقع Web MD، فإن تمارين القلب معتدلة الشدة أفضل من التمارين المكثفة لصحة النوم، من أجل علاج اضطربات النوم عند النساء في رمضان.